Чем дольше я живу, тем больше занимаюсь фитнесом и вижу, как многие пытаются это делать.
Но большинство из них, если не сказать, что все "страдают хернёй"!
Ладно те фитнес тренера, которые дают своим подопечным никчемные и даже травмоопасные упражнения!
Например подъём на носки или становая тяга. Их задача "выудить" побольше денег за персональные тренировки, а дают ли они положительный результат или нет им это не важно.
Важно, чтобы клиенту было интересно и непонятно, как правильно тренироваться.
Ведь даже тяга штанги меньше Вашего веса практически ничего не даёт занимающемуся, кроме техники выполнения.
И если у него слабые мышцы спины, то и укреплять и наращивать их надо не тягами штанги, а подтягиваниями.
И пока Вы не сможете самостоятельно подтянуться на перекладине хотя бы 10 раз штангу в руки лучше не брать.
То же касается и с приседаниями!
Укрепите сначала спину, а уже потом кладите на неё штангу!
Но помните: "Если Вы не можете присесть со штангой на спине равной Вашему весу на 10 повторений, то не пытайтесь делать это упражнение!
Лучше прорабатывайте мышцы ног в тренажёре.
Конечно, по мере тренировок, надо изучать технику выполнения упражнений, но помните, что основных упражнений на грудь, спину, ноги, руки и пресс более 150!
И если Вы будете стараться их научится правильно делать, то потратите уйму времени не получив нужного результата (похудения- снижения жировой прослойки или наращивание мышечной массы).
Чтобы получить положительный результат надо выполнять упражнения:
- Для жиросжигания в аэробном режиме!
Это когда ваши мышцы работают более 40 секунд.
Будь то приседания для ног (с весом и без)
Тяги на 15-30 повторений
с короткими отдыхами, чтобы восстановить дыхание.
Жимы штанги
или гантели, брусья на 20-30 и более повторений.
Пресс 200-300 раз за 10 минут по 30-100 раз в подходе!
Что касается наращивания мышечной массы,
то и здесь есть свои "тонкости"!
Выполнять упражнения надо "легко"!
Что это значит?
Если вы в жиме штанги лёжа можете пожать 50 кг больше чем 10 раз - добавляйте вес!
Когда вы справитесь со снарядом на 10 повторений - это и будет "Ваш рабочий вес"!
Вот с ним Вы и должны попробовать выполнить 3-4 подхода за 10 минут.
Если не получется, то Вы ещё не готовы!
Снизьте вес и выполните упражнение
4 подхода по 10 раз:
- Более 10 минут - плохо (очень тяжело)
- За 10 минут - хорошо
- За 7-8 минут - отлично
- Если быстрее - Вы валяете дурака и ничего не добъётесь (увеличьте вес)!
Это общие правила!
Есть конечно исключения, например тренировка ног
(тут можно отдыхать побольше между подходами) и руки и плечи (мышцы меньше по размеру, поэтому и паузы между подходами могут быть короче), но в общем это "рабочая схема" и если Вы будете придерживаться рекомендаций, то занимаясь три раза в неделю в течении ближайших 2-3 месяцев увидите разительные изменения в Вашей фигуре!