Подготовка лыжников-гонщиков в осенний период имеет огромное значение для формирования физической и технической подготовки спортсменов перед началом соревновательного сезона. Ниже представлены ключевые аспекты, которые необходимо учитывать в процессе подготовки в это время года.
Аэробные тренировки
Осенний период идеально подходит для развития аэробных возможностей лыжников-гонщиков. Это можно достичь благодаря регулярным тренировкам на лыжероллерах или с помощью имитационных тренировок (шаговая, прыжковая). Основное внимание следует уделить тренировкам с низкой интенсивностью и длительности, чтобы улучшить выносливость и работу сердечно-сосудистой системы.
Силовые тренировки
Осень отличное время для развития силы и мощности у лыжников-гонщиков. Важным компонентом тренировок является выполнение упражнений на силовых лыжных тренажерах или лыжных эспандерах (резина), также выполнять приседания, подтягивания и отжимания. Обязательно стоит включить упражнения с гантелями, гирями и эспандерами для развития силы верхней части тела.
Общая физическая подготовка
ОФП играет важную роль для лыжников, особенно когда речь идет о развитии силы конкретных мышц, необходимых для этого вида спорта. Рекомендуется в течение примерно 3-4 недель сосредоточиться на увеличении максимальной силы. Хотя силовая выносливость имеет большое значение для лыжников, не следует упускать из виду и развитие мощности и максимальной силы.
Специальная силовая подготовка
Особое внимание следует уделить специальной силовой подготовке на лыжных роликовых лыжах в осенний период. Большая часть тренировок должна быть направлена на развитие силовой выносливости, однако необходимо также включать в программу тренировок скоростно-силовые упражнения, способствующие развитию взрывной силы. Например, можно провести серию ускорений длиной 150 метров 12 раз, используя различные техники хода. Завершите тренировку в спокойном темпе.
Тренировки на скоростную выносливость
В период предсоревновательной подготовки длительность и интенсивность тренировок «интенсивного» характера постепенно достигают такого же уровня, что и во время соревнований. Для этого применяются интервальные тренировки.
Интервалы на ПАНО
Например, можно провести интервалы на уровне ПАНО: 3-4 серии интервалов по 90 секунд, 180 секунд, 240 секунд с отдыхом, равным продолжительности самого интервала. По окончании каждого интервала вы должны чувствовать, что способны были бы продолжить еще. А в конце тренировки должны чувствовать, что смогли бы выполнить больше повторений.
Длительные интервалы выше ПАНО
Также можно выполнить высокоинтенсивные интервалы (на уровне 95% от максимальной ЧСС): 4-6 серий по 4-6 минут с отдыхом, равным половине продолжительности интервала. Например работы 3 минуты на 95% от максимальной ЧСС, отдых 1.5 минуты. Важно, чтобы за каждый интервал вам удавалось преодолеть одно и то же расстояние.
Тренировки на технику и координацию
В осенний период спортсмены должны акцентировать внимание на улучшении своей техники лыжного хода. Важно проводить тренировки на лыжероллерах, имитировать лыжный ход и выполнять специальные технические упражнения для развития координации, баланса и правильного положения тела.
Упражнения на гибкость и растяжку
Растяжка играет ключевую роль в предотвращении травм и улучшении спортивной производительности. Лыжники-гонщики должны уделить особое внимание регулярной растяжке, особенно мышц ног, спины и плечевого пояса. Послетренировочная растяжка поможет восстановить мышцы и улучшить их гибкость.
Следим за питанием и восстановлением
Важным компонентом подготовки лыжников-гонщиков в осенний период являются правильное питание и восстановление. Необходимо обеспечить спортсменов достаточным количеством углеводов, белков и жиров, чтобы поддерживать энергию и восстанавливаться после тренировок. Регулярное питание и правильная гидратация также играют важную роль в поддержании здоровья и оптимальной физической формы.
Подготовка лыжников-гонщиков в осенний период требует комплексного подхода, включающего разнообразные тренировки, в том числе аэробные упражнения, силовые тренировки, работу над техникой и гибкостью, а также правильное питание и восстановление. Необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена и составить индивидуальный тренировочный план, соответствующий их целям и потребностям.
Хочешь тренироваться?
Тренер Круглов Михаил
📲 Тел./WhatsApp: +7 (925)507-66-59
✅ Телеграмм https://t.me/Kruglovmm
✅ Яндекс услуги https://uslugi.yandex.ru/profile/MikhailMikhajlovichKruglov-244217