Почему так важно провести контрольную длительную тренировку за 30 дней до запланированного марафона? Ведь вы уже привыкли к такому бегу по воскресеньям, но в этот раз вас ждет что-то особенное - объемная тренировка на расстоянии в районе 35 км за месяц до главного старта. Почему так важно провести эту тренировку и какой темп нужно держать, мы сейчас разберем.
За месяц до старта
Традиционно самую длинную тренировку проводят за месяц до марафона, она является своеобразным стартовым ускорителем перед грядущим соревнованием: именно за 30 дней до старта мы пробегаем 35 км несколько медленнее обычного соревновательного темпа. Если делать это позже, то наш организм может не успеть полностью восстановиться. Существует несколько точек зрения на то, какой должна быть длина этой заключительной тренировки. Обычно в тренировочных планах указывают цифры от 30 до 35 км. Давайте разберемся, почему возникают споры вокруг этого вопроса.
Тренировка не менее 2 часов
Согласно классическому подходу, наивысшую эффективность в марафонском беге можно достичь только через длительные непрерывные пробежки; чем они длиннее, тем лучше. Цель марафонской тренировки - развить общую эффективность сердечно-сосудистой системы, транспортировку и использование кислорода. Такие тренировки, особенно если они длительностью более двух часов, способствуют развитию кровеносных сосудов, увеличивают мышечную выносливость и повышают эффективность использования сахара в крови.
35 км оптимально для подготовки
Часто выбирается дистанция 35 км в качестве самого длительного бега. Помимо физиологических аспектов, важную роль играет психологический аспект. Марафон - это одна из немногих дистанций, которую не пробегают полностью во время тренировок. Подготовка к марафону требует не только физической, но и психологической уверенности. Многие считают, что длительный бег на 35 км может помочь избежать "стены" на марафоне.
Для уверенности в своих силах многие спортсмены отстаивают на ногах время, соответствующее длительности марафона. Некоторые тренируются даже больше.
Но и 30 км может быть достаточно
Есть мнение, что достаточно пробежать 30 км, особенно для любительских бегунов. Большинству участников мировых марафонов требуется более 4 часов на эту дистанцию. Преодоление 30 км за более чем 3 часа может негативно повлиять на организм и увеличить риск травм.
Всё индивидуально
Выводит один: выбор продолжительности длительного бега должен быть индивидуальным, исходя из текущей формы и личных особенностей каждого человека. Этот вид тренировки должен быть гармонично встроен в ваш общий план тренировок, чтобы приносить максимальную пользу.
Вопрос о том, какой темп лучше выбрать для длительного бега за 30 дней до марафона, также не имеет однозначного ответа. Существуют разные методики подготовки, включая спокойный длительный бег, развивающий бег, бег с увеличением темпа и бег с участием отрезков на скорости марафона. Тренер должен индивидуально выбирать подходящий вариант и выставлять цели для каждого спортсмена. Подготовка к марафону требует тщательного подхода и индивидуального планирования, не должно быть универсальных подходов.
Длительная тренировка повысит уверенность
Для многих бегунов, как новичков, так и опытных, длительная тренировка перед марафоном является сложным испытанием. Контрольный бег помогает подготовиться к работе и требует особого внимания. Перед ним стоит уменьшить объем тренировок за несколько дней, следить за режимом сна и качеством питания. Психологическая готовность также играет важную роль, поэтому нужно быть внимательным к себе и использовать эту возможность для проверки своих навыков и экипировки.
Восстановительные тренировки
После завершения длительного бега тренировка продолжается. Для восстановления потребуется около 5 дней, поэтому следующая неделя должна быть посвящена качественному восстановлению. Рекомендуется делать спокойные кроссы разной длины и включать легкую интервальную тренировку посреди недели. Растяжка после длительного бега, походы в бассейн или баню также помогут в восстановлении и подготовке к следующим тренировкам.
Хочешь тренироваться?
Тренер Круглов Михаил
📲 Тел./WhatsApp: +7 (925)507-66-59
✅ Телеграмм https://t.me/Kruglovmm
✅ Яндекс услуги https://uslugi.yandex.ru/profile/MikhailMikhajlovichKruglov-244217