Доброго времени суток всем, кто заглянул на канал!
Я - Дайна, пишу о медицинских проблемах.
Тему статьи сегодня подсказала читательница, и я задумалась - действительно, как лучше вводить в жизнь физическую активность, если тебе уже за 50-60 лет?
Про необходимость физической нагрузки в любом возрасте говорят из каждого утюга, уже ни у кого нет сомнений, что ее обязательно надо делать!
Классические советы касаются повседневной жизни, и обычно предназначены тем, кто вообще мало двигается. Это: хотя бы одну остановку проходить пешком, когда возвращаешься с работы, игнорировать лифт, выходить на прогулку минимум на 30 минут в день.
Но сразу предвижу возражения, они у меня тоже возникают:
- я езжу домой на метро, и тут не могу выходить раньше на остановку!
- работа недалеко, я и так хожу пешком.
- я вообще общественным транспортом не пользуюсь, всегда на машине и этот совет мне не подходит..
- возвращаюсь с полными сумками, к вечеру так устаю, какие еще остановки пешком идти?
- И т.д. и т.п.
Все верно, у каждого есть своя логика. Я несколько раз пробовала, неделю походишь и бросаешь.
Какой выход? Искать другие формы физической активности.
Второй совет про лифт. Самый частый фактор - полные сумки. Идя с работы,
заходишь за покупками, а потом автоматически нажимаешь на кнопку лифта.
И вообще, для того, чтобы игнорировать лифт, про него нужно просто забыть, поменять привычку. Это очень сложно и потребует как времени, так и усилий.
У меня не получается, скажу честно. Когда мы жили в сталинке и ходили пешком на 4 этаж, этого вопроса не возникало, но пришлось переехать,после того, как у сестры заболело колено и она вообще не могла выйти из дома. Теперь есть лифт и мусоропровод, и отказываться от этих благ очень не хочется.
Прогулки минимум по 30 минут в день.
Тут проблема с изменением вечернего расписания для тех, кто работает, или вообще дневного распорядка для пенсионеров.
Сразу скажу, что работающие люди откажутся от выполнения этого совета: дойти бы вечером до дома, переделать кучу домашних дел и растянуться на диванчике, расслабиться! Какие уж тут специальные выходы на улицу?!
Но для людей старшего возраста этот вариант физической нагрузки самый подходящий, и я знаю немало людей, кто взял себе за правило каждый день в определенное время выходить на улицу и пешком проходить значительные расстояния.
Единственное, темп ходьбы должен быть достаточно быстрый:
прогулка неспешным шагом с приятельницей не засчитывается, хотя шагомер может показать много шагов!
Ходьба - это кардионагрузка, то есть тренировка сердца.
И нагрузку надо давать серьезную, иначе сердце не натренируешь: критерий - идти в таком темпе, что слегка задыхаешься при разговоре.
Лично у меня опять-таки не получается.
Дело в том, что я не могу найти себе компанию, все, кого я зову, отказываются - лениво, нет времени, и т.п.
Второе: у меня нет навыка просто гулять, мне нужна какая-то цель, задача. Я могу пойти по делам, в магазины, а вот просто погулять - постоянно откладываю. Мне просто скучно!
Скажут - включай наушники и иди, пробовала, тоже не понравилось.
Сейчас серьезно собираюсь взять себе собаку, чтобы всегда был безотказный компаньон и нельзя было отказаться выйти из-за плохой погоды, например).
Но опять-таки, вижу из окна, как люди гуляют с собаками - больше стоят, ждут, когда питомец сделает свои дела и все обнюхает. В быстром темпе из людей старшего возраста даже с собаками практически никто не ходит.
Вот такие отговорки и отмазки, которые, я знаю точно, характерны не только для меня, но для большинства женщин. Мужчины все-таки более дисциплинированы, но нужно, чтобы они решили, что им физическая активность нужна! А если не решают (как мой муж, например), вообще их никогда не уговоришь!
Кстати, слова, что у есть дача, что там много приходится работать - это тоже отговорка. На даче загружаешь всегда одни и те же мышцы, но все равно это лучше, чем совсем не двигаться! Однако впереди осень, зима и весна, активность на даче откладывается минимум до апреля - мая. Надо придумать, как заставить себя действовать зимой.
Финес-центр - это прекрасно, но многие, как и я, стесняются туда идти - возраст, лишний вес, и вообще это для молодежи и т.д.
Какой я нашла выход для себя
Первое: 5 раз в неделю с 9 до 10 утра я занимаюсь Зумбой - адаптированные спортивные танцы. Это кардионагрузка, которая обеспечивает мне 6-6,5 тысяч шагов и высокий темп. Тренировки в Москве организованы онлайн в Долголетии, но я знаю много дам, кто находит для себя в интернете запись тренировок и занимается регулярно. Это все решаемо!
Второе: я приобрела себе компактный велотренажер, на котором занимаешься силя на кресле или стуле.
СтОит он недорого, есть на всех маркетплейсах. Минимум 3 раза в неделю во время вечернего просмотра сериалов, я кручу педали. Пока по 20 минут. Кстати, мужу потом его тоже приношу и заставляю крутить!
Купила себе механическую беговую дорожку, выбирала по цене и по размеру, как можно компактнее (см. на фото).
Сразу скажу - не лучший вариант, надо было потратиться и купить электрическую. Эта дорожка сильно нагружает ноги - отталкиваешься стопами и сам двигаешь резину. Не могу пройти больше 1 километра, задыхаюсь.
Но буду тренироваться дальше, так как в зимние темные вечера я вообще не могу заставить себя выходить из дома!
И теперь силовые нагрузки.
Они крайне нужны нам всем, кому больше 60 лет, так как мышцы быстро атрофируются, развивается такая болезнь, как саркопения - потеря мышечной массы. Проявления ее - слабость, бессилие, снижение функции не только рук, но и сердца, сосудов, плохо утилизируется глюкоза из крови - опасность диабета. Спасают только регулярные мышечные нагрузки - тяжелая сумка из магазина не в счет! Вот тачка на даче - да, но это бывает нечасто и нерегулярно!
Самые простые упражнения для рук: подъемы, сгибания с небольшой нагрузкой. Можно купить гантели весом до 1 кг, или приспособить бутылочки с водой. Это очень хорошо действует на мышцы рук. Можно крутить педали и одновременно работать руками с гантелями, например.
Из-за проблем с шеей (протрузия) не могу поднимать тяжести, даже такие небольшие, начинают неметь руки, замыкает шею и возникают боли. Поэтому в качестве силовой нагрузки на руки я использую резинки гимнастические - на фото рядом с велотренажером.
Вот такие рекомендации по физической нагрузке в старшем возрасте , которые я разработала для себя и все попробовала на собственном опыте, могу дать тем, кто моего возраста, чуть старше или моложе.
Не знаю, пригодятся ли они кому-то из вас, но призываю:
Ищите для себя варианты!
Не игнорируйте рекомендации докторов, а они физические нагрузки ставят на первое место, рядом с правильным питанием и сном!
Хотим жить долго и как можно дольше оставаться здоровыми - надо двигаться!
Всем удачи в поисках своего режима тренировок!
Пишите комментарии, расскажите о том, как тренируетесь, подписывайтесь, задавайте темы для обсуждения!
