Я хочу уточнить, что в этой статье под словом «утро» я подразумеваю момент, когда вы просыпаетесь. Конечно, я за то, чтобы вставать пораньше, нежели позже, но при этом важно, чтобы вы хорошо высыпались. Не имеет значения, являетесь ли вы жаворонком или совой; в данной статье «утро» — это время пробуждения после самого продолжительного сна в течение суток. Для большинства людей это будет соответствовать обычным циклам дня и ночи на Земле. Если вы действительно вечерний человек, вы можете адаптировать представленные здесь идеи под себя.
Что делает утро таким уникальным для продуктивности?
Утренний Пик
Ваши гормоны настроены на максимальную физическую и умственную работоспособность в утренние часы. Может, вы и не осознаете этого, когда нарушается ваш сон звуковым сигналом будильника, но это действительно так. То ощущение, которое вы испытываете, когда встаете с постели — это своего рода «запуск» вашего организма и ума. Этот процесс в научной терминологии называется инерцией сна, и это время, когда вы окончательно покидаете состояние дремоты.
Исследования в области сна показывают, что период инерции сна демонстрирует весьма интересные паттерны активности мозга. Некоторые люди, занятые в творческих профессиях, уверяют, что этот момент фактически почти волшебен, так как он способен вдохновлять на решение сложных задач.
Утро дарит уникальное ощущение покоя и гармонии до того, как на нас обрушатся повседневные заботы. Поэтому стоит использовать это время для выполнения наиболее умственных задач. Это состояние не будет вечным. Лично я, став настоящим жаворонком, ввела в свою жизнь такие привычки, как чтение, написание статей, планирование и многое другое. Признаюсь, результаты очевидны, но давайте вернемся к главной теме.
Когда мы просыпаемся, постепенно начинаем ощущать усталость. Накопление гормонов, способствующих сну, в сочетании с уменьшением количеств тех, что его подавляют, приводит к тому, что в течение дня наша активность снижается. Обычно это происходит в диапазоне с 12 до 2 часов дня, что совпадает с обеденным перерывом. Если в этот момент мы позволим себе немного отдохнуть, то почувствуем прилив сил, так как давление сна временно ослабнет. Однако как только мы проснемся, процесс накопления усталости возобновится, достигая своего пика поздно вечером. После этого мы снова засыпаем, а на следующее утро всё повторяется. Это проявление нашего внутреннего биоритма, и лучше адаптироваться к нему, чем противостоять ему.
Итак, вы можете увидеть, что даже если бы нам удалось выспаться днем — стратегия, которую немногие взрослые могут позволить себе или желают использовать — в итоге у нас бы все равно оставались лишь два коротких интервала в течение обычного дня, когда наше мышление достигает своего наилучшего состояния. С точки зрения повышения производительности, я называю это явление принципом двух пиков.
Принцип двух пиков
Данный принцип объясняет два периода высокой активности, которые мы испытываем в течение дня.
Первый пик, как вы можете заметить, происходит утром. Этот период особенно интенсивен, потому что в утренние часы, еще не погруженные в повседневную суету, мы имеем дополнительное преимущество: в это время меньше отвлекающих факторов и умственных нагрузок.
Дневной пик также имеет свои преимущества, хоть многие и не ощущают его из-за особенностей рабочего дня. В настоящее время организации лишь начинают осознавать важность сна, и лишь малое количество из них внедряет меры, поддерживающие возможность дневного отдыха.
Некоторые люди стараются вызвать этот пик с помощью стимуляторов, таких как кофеин. Этот подход может быть эффективным, однако, поскольку кофеин может приводить к зависимости, возникает вопрос о его долгосрочной применимости.
Независимо от того, как вы относитесь к полуденному сну, важно помнить, что даже во время его наступления, послеобеденный пик не обладает той ясностью ума, которая присуща утреннему времени. Поэтому используйте утро на полную мощность, особенно для задач, требующих концентрации, а менее значимые дела отложите на потом — возможно, на полдень.
Когда речь заходит о ясности мышления, стоит упомянуть ещё одну уникальную черту утреннего времени, которая делает его особенно важным для нашей продуктивности.
Проснуться рано с ясной головой
Научные исследования всё чаще подтверждают, что ощущение ясности ума, ощущаемое утром после полного сна, не является простым выражением. В отчёте Национального института здоровья сообщается, что:
Эксперименты на мышах продемонстрировали, что сон способствует восстановлению мозга, удаляя "токсины", которые накапливаются в процессе бодрствования. Эти результаты открывают новые перспективы в понимании роли сна в вопросах здоровья и заболеваний. - Национальный институт здоровья.
Это говорит о том, что сон выполняет функцию очистки для нашего мозга. Тем не менее, аналогично гормонам, которые вызывают чувство бодрствования, "токсины" скапливаются в нашем организме в течение дня. Поэтому можно уверенно утверждать, что по утрам наши мозги остаются "самыми чистыми и ясными". Вся система работает без перебоев, и наши мысли становятся более чёткими. Всё происходит гладко, и мы видим, так сказать, более ясно.
Не знаю, как вы, но для меня это действительно многое значит — лучшее суждение, повышенная концентрация, более оперативная память, большая умственная подвижность и так далее. Все это может значительно увеличить вашу продуктивность — по крайней мере, с точки зрения умственной активности. Кроме того, это еще одна причина, по которой стоит любить (и максимально использовать) утренние часы. Теперь давайте обсудим ваше огромное эго — еще один аспект, подчеркивающий важность эффективного использования утра.
Ваше эго на высоте – и это положительно.
Это не означает, что вы самый раздражительный или неприятный человек по утрам. Хотя для некоторых из нас это правда, особенно когда мы не успели выпить кофе. Однако в нашем контексте слово «эго» используется для обозначения его истощения.
Истощение эго – это психологическое явление, при котором наша воля (или самоконтроль, как его называют психологи) ослабевает на протяжении дня, достигая минимума к вечеру. Это состояние подразумевает, что после сложного рабочего дня вы стремитесь просто плюхнуться на диван с пакетом чипсов и бездумно залипнуть в телевизор. В такие моменты ваша терпимость и внимательность к партнеру, детям или соседям заметно снижаются.
И вы задаетесь вопросом, почему так происходит? Вспомните, как в час дня вы заставляли себя завершить отчет, когда на самом деле хотели бы вздремнуть. Или как в 15:30 удержались от критики «стратегического плана» коллеги. Это свидетельство вашего истощения – после многочисленных усилий к вечеру вы просто выжаты.
Как же это связано с магией утра? Утром вы полны энергии после хорошего сна, поэтому, если вам предстоит выполнить сложную, требующую концентрации задачу или что-то неприятное, но нужное, лучше всего сделать это сразу по пробуждении. Поскольку день продолжается, переходите к более простым, легким и привычным делам, которые не требуют значительных умственных усилий для успешного выполнения.
Утро — это время спокойствия
Вы даже не можете представить, насколько великолепна Москва на рассвете, когда все еще спят. Для многих из нас ранние часы — это довольно мирное время суток. Дети, партнеры и коллеги отдыхают. Улицы менее многолюдны, и царит общее чувство умиротворения, которое недолго длится по мере продвижения дня. Поэтому, поднимаясь на 15 минут раньше, вы можете использовать это спокойствие в своих интересах. Почему бы не попробовать? Вы сможете заняться тем, что действительно важно для вас! Можно медитировать, размышлять или просто заниматься чем-то действительно ценным!
Однако это преимущество может быть недоступно тем, кто встает поздно. Если вы встаете в 9:30, то спокойствия не будет, так как остальные люди уже активно начинают свой день. Но если вы научитесь вставать на час-два раньше, то сможете получить от утреннего спокойствия не меньше удовольствия. И да, летом вставать рано легче, когда солнечный свет проникает в комнату! Скажите нет плотным занавескам!
Тишина
Хотя на первый взгляд этот аспект может показаться незначительным, технически вы действительно можете сознательно создать тишину в течение дня. Например, можете уединиться в спокойной комнате, провести время в часовне или воспользоваться современными шумоподавляющими наушниками, наслаждаясь музыкой.
Однако, помимо того, что немногие из нас находят время для таких восстанавливающих практик (иногда мы забываем даже о перерывах на обед), существует еще один момент — синергия. Видите ли, в сочетании с другими утренними преимуществами, о которых уже шла речь, я убеждена, что вы извлечете гораздо больше пользы из утренней тишины, чем из любой, которую сможете создать или организовать позже в течение дня. Поэтому, если у вас есть возможность устроить тихие моменты в течение дня, обязательно воспользуйтесь ею. Это может дать вам сильный импульс и пользу, когда вы планируете свои дела. Однако ранняя утренняя тишина предлагает уникальное сочетание внутреннего и внешнего спокойствия, которое сложно воссоздать, когда вы погружены в повседневные заботы.
Начинайте утро так, как вам удобно. Это может быть зарядка, плотный завтрак или запись в дневник. Хотя жаворонки имеют нечто общее, это не значит, что все они действуют одинаково. Некоторые просыпаются в 7 утра, тогда как другие предпочитают подниматься в 5. Таким образом, ваша утренняя рутина будет значительно отличаться и индивидуальна. Вы можете получить заряд энергии от физической активности сразу после пробуждения или наслаждаться утренними новостями по телевизору, выгуливая собаку или медитируя. Некоторые находят расслабление в привычке делать макияж и готовиться к новому дню. Честно говоря, я до сих пор в поисках идеальной утренней рутины для себя, и это вполне нормально. Главное — определить, что подходит именно вам, и придерживаться этого, чтобы добиться максимального счастья.