Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
Как убрать сутулость у взрослого?
Тренировки должны включать в себя укрепление мышц спины и плеча. Важно дать нагрузку на мышцы, двигающую лопатку и плечо. Но снизить нагрузку и растягивать мышцы двигающую лопатку и плечо вперед.
Как улучшить осанку? Давайте начнем с укрепления мышц. Возьмите за правило выполнять эти упражнения не менее 2 раз в неделю:
1) Тяга верхнего блока к груди средним хватом ладонями к себе (обратный хват). Упражнение поможет укрепить широчайшие мышцы, что поможет держать плечи расправленными;
2) Горизонтальная тяга обратным хватом проработает средние и нижние отделы трапециевидных мышц и спины, что будет способствовать улучшению осанки;
3) Тяга или махи к груди с гантелями — укрепит заднюю дельтовидную, что уменьшит дисбаланс силы мышц плеча.
3.1) Попробуйте альтернативный вариант упражнения с резиновой лентой
4) Разведения рук с резиной книзу — равномерно нагрузит мышцы спины и плеча для формирования правильной осанки.
Важно не только укреплять мышцы, но и растягивать их. Регулярное выполнение упражнений на растяжку грудных мышц и передней части плеча поможет снять излишнее напряжение и предотвратить сутулость.
Растяжка от сутулости — рабочие упражнения
Великолепно подойдут такие упражнения, как:
- Растяжка большой грудной мышцы. Встаньте лицом к углу, положите руки на стены, согнув их на 90 градусов в локтях. Теперь плавно прогибайтесь вперед грудью, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Зафиксируйте растяжение на 20-30 секунд. Выполните 2-3 подхода.
- Растяжка малой грудной мышцы. Встаньте лицом к углу, поднимите руки и положите на стены. Локти должны быть на уровне или выше ушей, а руки слегка согнутыми локтях. Теперь плавно прогибайтесь вперед грудью, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Зафиксируйте растяжение на 20-30 секунд. Выполните 2-3 подхода.
- Растяжка передней поверхности плеча. Встаньте боком к стене. Положите ладонь на стену на высоте плеча. Выпрямите руку слегка согнув в локте, развернитесь до растяжения в плече и зафиксируйте растяжение на 20-30 секунд. Выполните 2-3 подхода.
Также не забывайте о правильном питании и употреблении достаточного количества воды, это важно для здоровья всего организма, в том числе и мышц, отвечающих за осанку.
Улучшение осанки – это комплексный процесс, который требует регулярных тренировок и повседневного контроля за собственной осанкой. Успехов вам и помните о том, что ваше здоровье в ваших руках!
Вы уже подписались на нас? Подпишитесь, чтобы не пропустить полезный фитнес контент.
YouTube – более 300 видео про упражнения.
На нашем сайте Вы можете быстро подобрать место для занятий по фильтрам и местоположению.
Обратите внимание на эти статьи: