Для тех, кто хочет набрать мышечную массу, ключевыми аспектами являются не только тренировки, но и правильное питание. Как известно, мышцы растут не во время тренировки, а после неё, в период восстановления. И для этого им необходимы питательные вещества. В этой статье мы подробно рассмотрим, какое питание необходимо для эффективного набора мышечной массы и как организовать свой рацион.
Почему правильное питание важно для набора массы?
Когда вы тренируетесь с целью набора мышц, ваш организм испытывает повышенные энергетические и белковые потребности. Если не обеспечить его необходимыми макро- и микроэлементами, процесс роста мышц будет замедлен, а результаты — менее выраженными. Исследования, проведённые Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), показывают, что достаточное потребление белков и калорий играет решающую роль в росте мышечной массы.
Таблица: Энергетическая потребность в зависимости от веса и активности
Хотите узнать больше о правильном питании для набора массы и получить индивидуальный план? Подписывайтесь на мой Telegram-канал, где я делюсь личным опытом и даю советы по набору мышечной массы!
Основные принципы питания для набора мышечной массы
Увеличьте калорийность рациона
Чтобы набирать мышечную массу, необходимо находиться в состоянии калорийного профицита — потреблять больше калорий, чем сжигаете. Средний профицит должен составлять около 10–15% от вашей поддерживающей нормы калорий. Например, если ваша поддерживающая калорийность составляет 2500 ккал, вам нужно потреблять 2750–2900 ккал для набора массы.
Белки — основа мышц
Белок — это строительный материал для мышц. Рекомендуется потреблять 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела для оптимального роста мышц. Источники белка должны быть качественными и включать:Мясо (курица, говядина, индейка)
Рыбу (лосось, тунец)
Яйца
Молочные продукты (творог, йогурт)
Бобовые и растительные источники (чечевица, нут)
Таблица: Потребность в белке для набора мышечной массы
Углеводы — источник энергии
Для поддержания высокой активности и интенсивных тренировок организму нужны углеводы. Они обеспечивают мышцы энергией, необходимой для тренировок и восстановления. Употребляйте сложные углеводы:Овсянка
Гречка
Коричневый рис
Макароны из твёрдых сортов пшеницы
Овощи и фрукты
Жиры — для поддержания гормонального фона
Не стоит избегать жиров, особенно ненасыщенных, которые важны для гормональной функции и общего здоровья. Около 25–30% от общего количества калорий должны приходиться на жиры:Орехи и семена
Авокадо
Оливковое и льняное масло
Жирная рыба
Частое питание
Рекомендуется разделить дневную норму калорий на 5–6 приёмов пищи. Это помогает поддерживать постоянный уровень энергии и аминокислот в крови, что способствует росту мышечной массы.
Пример дневного рациона для набора мышечной массы
Дополнительные советы для набора мышечной массы
- Пейте достаточно воды
Вода играет важную роль в росте мышц. Она участвует в процессах восстановления и обмена веществ. Рекомендуется пить не менее 2–3 литров воды в день. - Используйте спортивные добавки
Если вам сложно получать нужное количество белка из пищи, можно рассмотреть использование протеиновых добавок. Также полезными могут быть BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью) для предотвращения разрушения мышц и креатин для увеличения силовых показателей. - Следите за прогрессом
Регулярно отслеживайте изменения в весе и объёмах, чтобы корректировать питание. Если вы видите, что набор массы идёт слишком медленно, увеличьте калорийность на 200–300 ккал.
Не знаете, как правильно составить свой рацион для набора массы? Подписывайтесь на мой Telegram-канал, где я делюсь личными секретами питания и тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей!
Правильное питание — это ключ к успешному набору мышечной массы. Следуя этим простым правилам и составляя свой рацион грамотно, вы сможете ускорить рост мышц и достичь поставленных целей.