Когда вы последний раз проверяли свою силу? Нет, я не про те весы в спортзале, которые показывают массу тела. Я про реальную физическую силу, про те способности, которые говорят о нашем здоровье и физическом состоянии лучше, чем любые измерительные приборы.
Одним из таких тестов является подтягивание. Этот простой, но мощный элемент тренировки демонстрирует, насколько сильны наши мышцы, крепок ли наш хват, а также указывает на общее состояние сердечно-сосудистой системы.
Почему подтягивания важное упражнения для мужчин?
Подтягивания — это золотой стандарт функциональной силы. Они работают с широчайшими мышцами спины, бицепсами, предплечьями, а также включают в работу мышцы кора. По сути, подтягивания — это движение, которое задействует практически всё тело, и оно требует координации, выносливости и мощи. Давайте разберем, как много подтягиваний должен делать человек в зависимости от своего возраста.
Возрастные нормы подтягиваний: что говорят исследования
Возраст — это не повод сбрасывать со счетов физическую подготовку. Хотя с годами наши тела претерпевают изменения, регулярные тренировки могут поддерживать и даже увеличивать нашу физическую силу.
Исследования показывают, что существуют определенные нормативы подтягиваний для разных возрастных групп. Вот примерное руководство, которое может служить отправной точкой:
- До 30 лет: В этом возрасте мышцы на пике своей силы. Мужчины, как правило, должны стремиться к выполнению от 12 до 15 подтягиваний, а женщины – от 5 до 8. Почему такая разница? Всё дело в том, что мужчины имеют больше мышечной массы и тестостерона, что позволяет им выполнять больше повторений.
- 30-40 лет: Это возраст, когда многие начинают замечать, что их тело немного замедляется. Мужчины должны уметь подтянуться от 10 до 12 раз, а женщины – от 3 до 5. Здесь очень важно сохранять регулярность тренировок, чтобы поддерживать достигнутый уровень.
- 40-50 лет: На этом этапе жизни начинается естественная потеря мышечной массы, известная как саркопения. Однако это не означает, что нужно сдаваться! Мужчины должны стремиться выполнять 8-10 подтягиваний, а женщины – 2-4. Главное — это продолжать работать над собой и включать в программу силовые тренировки для борьбы с потерей мышечной массы.
- 50 и старше: Подтягивания в этом возрасте – это настоящая проверка характера! Мужчины должны уметь выполнять 5-8 подтягиваний, а женщины – хотя бы 1-2. Если это кажется сложным, не стоит отчаиваться: постепенно увеличивайте свои возможности, начиная с облегченных вариантов (подтягивания на низкой перекладине или использование резиновых лент).
Как правильно выполнять подтягивания
Многие могут подумать: почему такие маленькие показатели? Дело в том, что речь идет о правильных подтягиваниях — без лишней инерции, рывков и искажений техники.
Когда мы говорим о подтягиваниях, мы подразумеваем полный контроль над своим телом, правильную механику движения и активацию всех целевых мышц. И вот что важно учитывать, чтобы подтягивания действительно приносили пользу и были безопасными.
Вот 5 шагов для выполнения идеального подтягивания:
- Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, ладони направлены от себя (это классический вариант подтягивания). Подтяните лопатки к позвоночнику и опустите плечи вниз — это поможет избежать излишнего напряжения в шее и активировать мышцы спины. Ваше тело должно быть в прямой линии, ноги можно слегка скрестить для удобства.
- Начинайте подтягиваться, напрягая мышцы спины и рук. Представьте, что вы хотите подтянуть перекладину вниз, а не тянуться вверх к ней — это поможет правильно активировать широчайшие мышцы спины. Важно избегать рывков и резких движений — движение должно быть плавным и контролируемым.
- Поднимайтесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. В этом положении сделайте небольшую паузу, чтобы максимально напрячь мышцы.
- Опускайтесь также медленно и подконтрольно. Полное выпрямление рук в нижней точке – обязательное условие правильной техники. Это не только развивает силу, но и растягивает мышцы, что способствует их росту и улучшению эластичности. Не позволяйте телу "падать" вниз — контролируйте движение до самого конца.
- Дышите равномерно: вдыхайте при подъеме и выдыхайте при опускании. Контроль дыхания помогает поддерживать стабильность корпуса и снабжает мышцы необходимым количеством кислорода.
На что обратить внимание
- Одна из самых распространённых ошибок — раскачка тела и использование инерции, чтобы подняться. Так вы обманываете себя, сокращая путь движения и снижая нагрузку на целевые мышцы. Удерживайте корпус неподвижным и используйте только силу мышц.
- Ширина хвата также имеет значение. Слишком широкий хват создаёт ненужную нагрузку на плечевые суставы, в то время как слишком узкий хват может ограничить диапазон движения. Оптимальный хват — на ширине плеч или чуть шире.
- Плечи не должны подниматься к ушам — это ошибка, которая приводит к перенапряжению трапециевидных мышц и уменьшает активацию широчайших. Постоянно думайте о том, чтобы «опускать» плечи вниз.
Почему важно соблюдать правильную технику?
Подтягивания — это упражнение, которое требует высокой концентрации и правильного выполнения. Неправильная техника не только снижает эффективность, но и может привести к травмам. Подтягивания с идеальной техникой задействуют всю цепочку мышц от запястий до корпуса и ног, делая ваше тело сильнее и устойчивее. Каждое правильное повторение приближает вас к лучшей физической форме и помогает избежать неприятных последствий.
Упражнения, которые помогут вам улучшить подтягивания
Если вы не можете сделать ни одного повторения. Начните с негативных повторений, тяга гантель в наклоне, подтягивания на лопатках, висы на турнике.
Эти движения укрепят мышцы, которые используются при подтягиваниях, без необходимости их выполнять.
Как делать негативные повторения: Используйте ящик, скамью или стул, чтобы поднять подбородок над перекладиной, или просто подпрыгните, используя импульс, чтобы оказаться в верхней позиции подтягивания. Опускайте тело в положение виса как можно дольше. Повторите в общей сложности три раза.
Как выполнять тягу гантель в наклоне: Встаньте на ширину плеч, удерживая гантель хватом сверху. Контролируйте ровное положение спины, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, опуская туловище почти параллельно полу. Позвольте гантелям висеть на расстоянии вытянутой руки.
Это исходное положение. Держите локти прижатыми, сводя лопатки вместе и подтягивая гантели к бокам туловища. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите. Сделайте три подхода по 10 повторений.
Как делать подтягивание лопатками: Примите то же исходное положение, что и при классическом подтягивании. Не двигая руками, опустите лопатки вниз и назад, приподняв тело на несколько см. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Доведите до трех подходов по 10 повторений.
Как делать вис: Примите то же исходное положение, что и при классическом подтягивании (т. е. вис). Удерживайте его так долго, как сможете, или 60 секунд, в зависимости от того, что наступит раньше. Повторите три раза.
Научный подход: что говорят исследования
Научные исследования подтверждают, что подтягивания и другие упражнения с собственным весом являются одним из лучших способов сохранить мышечную массу и здоровье костей в любом возрасте. Исследование, опубликованное в «Journal of Strength and Conditioning Research», показывает, что регулярные силовые тренировки, включающие подтягивания, могут значительно снизить риски возрастных заболеваний, таких как остеопороз и саркопения.
Выводы
Подтягивания — это не просто упражнение, это вызов самому себе. Это способ оценить свою силу, понять, на что ты способен, и стремиться к лучшему. Вне зависимости от того, сколько вам лет, всегда есть возможность стать сильнее и увереннее. Так что проверьте себя — сколько подтягиваний вы можете сделать? И помните: главное — это не цифры, а процесс работы над собой и постоянное стремление к улучшению.
Давайте проведем своё исследование. Напишите в комментариях свой возраст и сколько раз можете выполнить подтягивания с чистой техникой. Мне 34 года, и я могу выполнить 26 раз.