Где найти время?
Моя работа, как и у большинства начинается в 8 утра и заканчивается в 5 вечера. К этому времени еще нужно добавить дорогу, туда и обратно, утренние сборы, готовка еды и прочие бытовые радости. И втиснуть тренировки в такой распорядок дня не так-то просто. 😣😣
Путь проб и ошибок.
За последние несколько лет я пробовал много разных вариантов тренировок. Я тренировался дома, на улице, тренировался на работе и в фитнес клубе.
Тренироваться дома - быстро надоедает. На улице не всегда подходящая погода, особенно зимой, осенью и весной, а летом жарко.😂
В фитнес-клуб надо добираться после работы в час пик, ждать очереди на тренажеры, толкаться в раздевалке, а потом уставшим добираться домой, часам к 9-10 вечера, что-то по-быстрому перекусывать, и ложиться спать. В таком темпе мало кто сможет долго продержаться и уж тем более прогрессировать, а если есть дети, то мне кажется, посещать фитнес клуб будет вообще не реально.
Для меня оптимальным вариантом стали тренировки на работе. У многих на работе есть небольшой тренажерный зал, у меня как минимум на трех работах такой присутствовал. После работы зашел, потренировался, час-полтора, остыл, перекусил и часов в 7 вечера можно добраться домой без пробок.
Параллельно с этим, я пробовал тренироваться 3 дня в неделю, понедельник, среда и пятница, пробовал тренироваться 4 и 5 раз в неделю, по часу-полтора. Пробовал тренироваться 2 раза в неделю, что оказалось мало, а 4-5 раз - много. Три было в самый раз. Но все равно, я сильно уставал и сил оставалось только на работу и тренировки.😓
Я пробовал покупать гайды по тренировкам, работая по такому гайду, я продержался месяц, потерял в весе, а я хотел набрать и был морально истощен. Может быть для профессиональных атлетов, которые едят, спят, тренируются и принимают особые витамины, такой вариант подойдет, но человек, который большую часть времени уделяет работе, а еще нужно еду приготовить, посуду помыть, у кота убрать, сериальчик посмотреть, чисто физически не хватит сил и времени на такие тренировки. Организм не успевает восстанавливаться, в итоге, в лучшем случае выгорание в худшем, иммунитет посылает нас в дальние дали и уходит в закат, оставляя нам море соплей, кашель и высокую температуру, что выбивает из тренировочного режима минимум на 3-4 недели. Весной после такого простудного триппа у меня было минус 5 килограмм веса. Никакого прогресса в таком случае не будет.
Мне такой расклад крайне не нравится, и я продолжил искать другие варианты. Недели 2 назад я начал читать книгу "Как работать 4 часа в неделю" где была глава про принцип 20/80, где имеется в виду, что 20% усилий дают 80% результатов. Я давно знал про этот принцип, но применить на практике не удосуживался. Немного подумав, я решил попробовать тренироваться по 15 минут в день.
Это конечно противоречит тому, чему нас учили в академии, что обязательно должна быть разминка 10-15 минут, основная часть тренировки и заминка, в общей сложности минимум 45-50 минут на тренировку. Но если учитывать все вышеописанное, то мне такое решение не подходит, я пробовал мне не понравилось.
Что-то новое.
Поэтому, на свой страх и риск, я решил попробовать что-то новое. Последние полторы недели я тренируюсь по 15 минут в день. Выводы пока делать рано, замеры до и после я тоже не делал. Пока хочу просто посмотреть как оно, если понравится, то буду замеряться и сравнивать результаты.
Пока, первые ощущения очень позитивные, как минимум:
1. Ушло бесконечное чувство усталости и болезненные ощущения в мышцах на следующий день после тренировки, они есть но не такие яркие. В результате чего настроение и самочувствие стало лучше. Я не выжигаю себя морально часовыми и изнуряющими тренировками, где было несколько упражнений по 3-4 подхода минимум.
2. Визуально, мне кажется, что мышцы стали объемнее, как минимум футболки стали жать сильнее.
3. Если при часовой тренировке я тренировал одну группу мышц в неделю, то при 15 минутных тренировках я могу потренировать одну и туже группу мышц 2 раза и при этом лучше себя чувствовать.
4. Я стал меньше есть, если раньше, я мог съедать 12 куриных яиц в день, то сейчас я ем не более 4х, что существенно облегчило жизнь мне и моему ЖКТ.
5. Такие тренировки можно выполнять где угодно.
6. Можно успеть потренироваться утром перед работой.
7. Для начинающих таких тренировок будет более чем достаточно.
Пример моей тренировки:
- Настройка.
Я начинаю с нескольких глубоких вдохов и потягиваний. Подышать, распрямиться, после сидячего рабочего дня, потянуться, расправить грудь и плечи, размять шею, поделать наклоны головы. Немного потянуть мышцы спины, рук, сделать пару наклонов и приседаний. Все это я делаю зевая и неспеша.
- Подготовка к нагрузке.
Для тренировки я выбираю 2 упражнения, и начинаю с того, которое легче.
Сначала делаю 2 подхода с минимальной нагрузкой по 10-15 повторений, скажем на 20% от максимума. Третий подход на 50-70% от максимума и четвертый подход делаю на максимум. К четвертому подходу я уже обычно хорошо разогрет и готов к нагрузке.
- Нагрузка.
Потом я перехожу ко второму, более сложному упражнению, в котором я делаю 2-3 подхода. Если мне кажется, что я не достаточно разрелся, то делаю 3 подхода, 50%, 70% и 100% от максимума. Если хорошо разогрелся, то первый подход делаю на 70-80% нагрузки от максимума, второй подход выклавдываюсь на 100%.
- Завершение.
После завершения основной части, спокойно походить 2-3 минуты, восстановить дыхание и пульс.
Важно: на каждом этапе следите за дыханием и пульсом.
Моя гипотеза, как это работает:
- Короткая тренировка не перегружает ЦНС(центральную нервную систему), что позволяет лучше себя чувствовать и больше выкладываться при выполнении упражнений.
- За короткий период времени мышцы не успевают сильно утомиться и могут выдать свой максимум, что приведет к необходимому, минимальному стрессу, который даст толчок для роста мышц.
- Кратковременные нагрузки не так сильно травмируют мышцы, в результате чего они меньше болят на следующий день и быстрее восстанавливаются.
Выводы:
Пока, выводы делать рано, т.к. я только начал изуть эту тему. Но полученными ощущениями за прошедшие полторы недели я очень доволен. Пока продолжу наблюдать и поищу информацию по исследованиям на эту тему, основное, что меня беспокоит, это то, как будет вести себя сердечно-сосудистая система при длительном периоде таких тренировок.
Если ничего не измениться, то уже буду делать замеры и смотреть есть ли толк. Хотя с другой стороны, толк от классических 45-минутных тренеровк тоже под вопросом, т.к. ни смена питания и комплексы тренеровк не дали мне продвинуться дальше набранных 82 килограмм, перегружая при этом ЦНС тренировками и ЖКТ большим количеством белка.
А при 15 минутных тренировках я стал лучше себя чувствовать, а результат по весу и внешнему виду остался такой же.