Удивительно в какое интересное время мы живём. Век изобилия информации и инновационных технологий, и то что ещё вчера считалось загадкой и являлось причиной для дискуссий, сегодня уже раскрытая тайна. Так и тема нашей статьи сегодня приоткроет занавес и ответит на вопрос:
"Правильно ли выбрасывать желток и кушать лишь яичный белок, чтобы эффективно набирать мышечную массу? Или же правильнее есть цельное яйцо со всеми питательными веществами и жирами желтка, которыми его щедро наделила природа?"
А между тем на этот счёт уже имеются научные исследования, подтверждённые экспериментами на живых людях.
Идея есть только белки, чтобы набирать сухую мышечную массу, бытует в бодибилдинге казалось бы с его самого основания. Но история помнит и моменты когда величайший культурист Арнольд Шварценеггер отдавал сырые белки своим друзьям по залу, а сам делал себе коктейль из оставшихся яичных желтков и употреблял его прямо после тренировки. При чём превосходство его формы не вызывала ни у кого сомнений. В чём тут секрет? И если сырые яйца мы уже не употребляем, то с желтками давайте разбираться.
О полезных свойствах желтка.
Сразу же обратимся к его составу. И справедливости ради заметим, что 40% белка, от всего содержащегося его в цельном яйце, находится именно в желтке. При чём это всё качественный белок с правильным набором аминокислот. Но главная кладезь желтка - это набор витаминов: A, E, D, F, K, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12. Далее минералов: калий, кальций, магний, железо, фосфор, натрий и другие. Не стоит забывать и про полезные жирные кислоты - омега3, которыми также богат яичный желток. Всё это жизненно необходимые микроэлементы, которые влияют на обменные процессы в организме, и на анаболические в том числе. А теперь, что касается жиров, содержащихся в яичном желтке. Так вот, липиды желтка были тщательно изучены и имеют применение в пищевой, медицинской и косметической промышленностях. А всё потому, что жиры из желтка обладают превосходными функциональными характеристиками и биологической активностью. Так например жирные кислоты желтка обладают противовоспалительной, антиоксидантной функциями, защищают сердечно-сосудистую систему и улучшают память. Но что для нас более интересно, так это то, что потребление яичного желтка, способствует дополнительному увеличению синтеза белка. И как это обстоит на практике - рассмотрим в научном эксперименте.
Употребление цельного яйца против яичного белка. Научные исследования.
Данное исследование проводилось в феврале 2021 года. Цели исследования:
- Сравнение влияния приема цельного яйца и яичного белка в течение 12 недель силовых тренировок на площадь поперечного сечения мышц, состав тела, и мышечную силу у мужчин, тренирующихся с железом.
- Изучение гормональных реакций.
Для этих целей 30 молодых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, были случайным образом распределены в одну из двух групп: первая группа из 15 человек принимали в качестве приёма пищи 3 целых яйца сразу после тренировки, а вторая группа 6 яичных белков так же сразу после тренировки. Тренировались участники эксперимента в течении 12 недель, 3 раза в неделю и по одинаковой программе тренировок, прорабатывая всё тело. По завершению эксперимента и произведя все нужные измерения учёными был сделан следующий вывод.
Группа употреблявшая целые яйца показала больший прирост в мышечной массе. Согласно компьютерной томография произошло увеличение площади поперечного сечения. Так же произошли значительные улучшения в увеличении мышечной силы, по сравнению со второй группой, употреблявшей лишь яичные белки. Уровень тестостерона в крови также был выше у представителей первой группы, тогда как процент подкожного жира напротив уменьшился.
Таким образом потребление цельных яиц будет предпочтительнее для улучшения набора мышечной массы, увеличения силы и даже снижения жировой прослойки. А как и почему это происходит обратимся к следующему исследованию.
А это более исследование учёными было проведено ещё в 2017 году. Цель исследования:
Сравнить метаболические реакции организма и уровень белков в мышцах после потребления целых яиц в одном случае и яичных белков в другом случае.
Для этого в перекрестных испытаниях приняли участие 10 мужчин, занимающихся силовыми тренировками. Их средний возраст 21 год, их средний вес 88 кг, жир в организме 16% в среднем. После тренировки участники потребляли целые яйца в своём составе: 18 грамм белка и 17 грамм жира, или просто яичные белки, состоящие из 18 грамм белка и 0 грамм жира. Учёных более всего интересовал уровень лейцина. Так как именно эта незаменимая аминокислота, которой богаты яичные белки, играет важнейшую роль в построении и развитии мышечной ткани. Другой показатель, интересовавший учёных - это синтез миофибриллярного белка.
И вот каковы результаты , взятые из образцов крови. Скорость появления в плазме лейцина была выше после потребления яичных белков, чем целых яиц. Общее же количество лейцина в крови было почти одинаковым, при употреблении целых яиц этот показатель был выше всего на 2%. Однако употребление цельных яиц увеличило синтез миофибриллярного белка после упражнений в большей степени, чем употребление яичных белков. И этот показатель оказался решающим в противостоянии яиц и белков!
Сделан был следующий вывод: употребление цельных яиц после тренировок с отягощениями приводит к большей стимуляции синтеза миофибриллярного белка, чем употребление яичных белков. Эти данные указывают на то, что употребление продуктов, богатых питательными веществами и белком, по-разному стимулирует мышечный анаболизм по сравнению с продуктами, богатыми только одним лишь белком.
Вывод...
Матушка природа обо всём для нас позаботилась, и можно лишний раз не мудрить. Спасибо пытливым умам учёных, которые это для нас доказывают. Видимо Шварценеггер интуитивно знал: "Потребление цельного яйца, способствует большему синтезу миофибриллярного белка, чем потребление яичного белка." Или догадывался, поэтому и делал ставку на желтки. Теперь и вы можете не сомневаться и кушать яйца целиком и без зазрения совести. Единственное правило, чтобы получить максимум пользы от желтка, готовить яйца нужно так, чтобы он оставался сырым. И только целые яйца наиболее полезны для здоровья и анаболического эффекта мышечных тканей.
Надеюсь информация была полезной и интересной для вас. Поделитесь своим мнением в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных тренировок, хороших результатов и крепкого здоровья!
Ссылки на научные исследования:
