Большие бицепсы всегда внушительно смотрятся и придают уверенность в себе. В этой статье хочу поделиться своим опытом по тренировкам исключительно на бицепсы, возможно вам это будет очень актуально в ваших тренировках.
Всех приветствую дорогие читатели на канала "Спорт Просвещение" здесь мы вдохновляемся на тренировки и физическим развитием себя в лучшую сторону, так что подписывайтесь на канал, чтобы бать самым сильным. Ставьте лайк, чтобы бицепс рос быстрее. Пишите в комментариях свои любимые упражнения на бицепс.
Вчера ходил в зал и выделил 5 упражнений только на бицепс, и эффект просто колоссальный, бицепс прям на глазах вырос.
Все показатели по весам и подходам, которые приведены ниже, это мои значение в личных тренировках. Если же вы захотите повторить, то ориентируйтесь на себя, на вашу физическую подготовку, так как они могут отличаться.
1 упражнение. Как обычно я делаю базовая, поднятие штанги на бицепс.
Что нужно сделать, стоя взять штангу обратным хватам, и поднимать до плеч работая бицепсами, поднимая вдох опуская выдох. Так я выполнял по 3 подхода по 15 повторений с весом 30 килограмм,.
2 упражнение. Подъём штанги под грудь.
Не отходя от места с этой же штанги я взял вес по меньше и так же стоя стал выполнять упражнение, локти располагая ближе к туловище поднимая штангу под грудь на выдохи и опуская на вдохе, локти обязательно отводя назад. Так же по цифрам у меня 3 подхода по 15 повторений с весом 25 кг.
3 упражнение. Сгибание гантелей на скамье скота.
Очень люблю это упражнение, на ней можно хорошо прочувствовать работу мышц бицепс. Сидя поднимая гантель верх, обычно я на 3 - 5 секунд задерживаю на верху и опускаю полностью не разгибая вниз, как вы думаете почему удерживаю какое-то время вес на верху напишите в комментариях. Тут у меня вес гантелей по 7 килограмм на 11 - 13 повторений, 3 подхода.
4 упражнение. Молотки.
Тут у меня уже бицепсы под забиваются и молотками я немного смещаю акцент на предплечье. Стоя руками параллельно поднимая гантели верх до середины, чтобы локти и кулаки были на одной линии. 3 подхода по 15 повторений вес 15 кг.
5 упражнение. С w-штангой прислоняясь спиной к стене.
Подъём на бицепс стоя с прислонённой к стене спиной, это позволяет всем мышцам не включаться в работу на поднятие веса, а только бицепсам вынуждаются полностью активироваться для поднятие веса, одним словом это упражнение хорошо изолирующие. Вес у меня 15 килограмм на 9 повторений, 3 подхода.
Отдых между упражнениями я себе даю примерно 5 минут, отдых между подходами 3 минут.
Как итог могу сказать, что для бицепса это вполне достаточно, но как лично для меня это даже более чем. Ещё у меня в этот день сопровождался с приседаниями. Бицепсы просто были набиты и болят на следующий день, что очень хорошо. Поэтому пробуйте, тестируйте, пишите в комментариях как вы тренируете бицепсы.
Благодарю за прочтение, желаю хороших тренировок и роста бицепсам. Не забудьте подписаться на канал, ставьте лайк и до встречи в следующих выпусков на канале "Спорт Просвещение".