Признание: я люблю картофель. Пюре, запеченный, вареный — это одна из лучших блюд, которые только можно себе представить. Но насколько полезен этот продукт? Можно ли есть его каждый день, и если да, то как лучше всего его готовить?
В поисках ответов — и повода побаловать себя любимым корнеплодом без угрызений совести — я обратилась к эксперту по питанию. Прочитайте дальше, чтобы узнать, что я обнаружила. Спойлер: картофель гораздо полезнее, чем вы думаете.
Польза картофеля для здоровья
«Картофель незаслуженно имеет плохую репутацию»
— говорит один из экспертов по общей медицине, диетологии и профилактике.
«Многие считают его источником лишних калорий и даже вредным для здоровья. Но на самом деле все совсем наоборот».
Вот несколько ключевых фактов о пользе картофеля для организма:
1. Картофель — низкокалорийный продукт.
«В 100 граммах картофеля содержится от 70 до 80 калорий, в зависимости от сорта»
— поясняет эксперт.
«Для сравнения, в макаронах или рисе это около 150 калорий на ту же порцию».
Низкая калорийность картофеля объясняется его высоким содержанием воды — около 80%. Кроме того, картофель насыщен полезными веществами.
Этот корнеплод богат минералами, микроэлементами и витаминами. Витамин С, важный для иммунитета и здоровья кожи, витамины группы В (B1, B3 и B6), которые поддерживают нервы, кожу и обмен веществ, а также калий и магний, способствующие работе сердца и крепости костей.
2. Картофель богат фитохимическими веществами.
Эксперт также подчеркивает, что картофель содержит флавоноиды и антоцианы — фитохимические вещества, обладающие антиоксидантными свойствами. Они замедляют окислительные процессы, снижают воспаление и могут помогать предотвращать развитие рака.
3. Картофель — нежирный источник белка.
Помимо углеводов (21 грамм на 100 грамм картофеля), картофель содержит и белок. Хотя его доля невелика (около 2,1 грамма на 100 грамм), этот белок легко усваивается организмом. И, что важно, картофель практически не содержит жиров.
4. Картофель может помогать регулировать кровяное давление.
Некоторые исследования показывают, что картофель может благоприятно влиять на кровяное давление. Пептиды, содержащиеся в картофеле, способны подавлять фермент, который участвует в повышении давления. Но это еще не полностью подтверждено наукой, поэтому картофель нельзя рассматривать как лекарство. Тем не менее, его включение в рацион может оказывать положительное влияние.
5. Картофель поддерживает длительное чувство сытости.
Исследования показывают, что картофель дольше поддерживает чувство насыщения по сравнению с другими углеводными продуктами, такими как хлеб. Это связано с содержанием ингибиторов картофельной протеазы, которые могут замедлять усвояемость и даже снижать риск развития опухолевых клеток.
Самые полезные способы приготовления картофеля
Лучше всего готовить картофель с кожурой, поскольку в ней содержится больше всего клетчатки и полезных веществ. Варка на пару или запекание — это оптимальные методы, сохраняющие максимальную пользу. При этом рекомендуется минимизировать количество воды при варке, чтобы не вымывать витамины.
Если дать картофелю остыть после приготовления в течение 12–24 часов, в нем образуется устойчивый крахмал. Этот вид крахмала не усваивается в тонком кишечнике, что помогает снизить калорийность блюда и поддержать микрофлору кишечника. Устойчивый крахмал питает полезные бактерии, что оказывает положительное влияние на иммунитет, уровень сахара и холестерина в крови.
А вот картофель фри и чипсы лучше избегать — добавленные трансжиры и масла сводят на нет все положительные свойства этого корнеплода.
Картофель действительно оказался полезнее, чем большинство людей думает. Теперь я ем его регулярно, включая картофельный салат на обед, приготовленный с вечера. Польза очевидна, и вкус при этом не теряется — двойная победа!