Пшено: польза и вред для здоровья человека

Что такое пшено и из чего делают эту крупу

Пшено получают путем шлифования проса (Shutterstock/FOTODOM)

Делают ли пшено из пшеницы, как полбу, булгур и кускус, или это просто схожие по звучанию слова? Действительно, пшено и пшеница — это две совершенно разные зерновые культуры. Пшено — это крупа, которую получают путем шлифования мелких круглых семян проса, тоже злака. Просо — шестая по урожайности зерновая культура на планете. Лидеры его производства — Индия и страны Африки, климат там для проса оптимальный. Но и в России пшено имеет многовековую историю, и объемы его производства и потребления на нашем рынке постоянно увеличиваются.

Состав и калорийность пшена

Энергетическая ценность пшена в сыром виде — около 350 ккал на 100 г, однако при варке она снижается в три раза (110–120 ккал). Разбухание в процессе приготовления приводит к уменьшению концентрации и других компонентов. Тем не менее готовый продукт дает организму ценные соединения. В стограммовой порции около 3 г белка, представленного в том числе незаменимыми аминокислотами, порядка 1,5 г клетчатки, витамины и минералы. В таблице ниже указано содержание некоторых нутриентов в 100 г сырого и вареного проса в процентах от суточной нормы.

Нутриент

Сырая крупа

Крупа, сваренная на воде

Тиамин (В1)

35

16

Рибофлавин (В2)

20

4

Ниацин (В3)

30

10

Фолиевая кислота

20

5

Железо

24

5

Магний

28

11

Фосфор

40

14

Калий

10

2–3

Цинк

15

8

Медь

70

24

Марганец

76

26

Селен

6

2

Даже небольшая порция пшена вносит лепту в обеспечение клеток витаминами группы В, важными для поддержания уровня энергии и работы мозга. Также это хороший источник меди, марганца, магния и фосфора, что делает его полезным для костей, нервной системы и метаболизма.

Просо богато витаминами, минералами, пробиотиками и клетчаткой. Помимо основных питательных веществ в нем присутствуют фенольные соединения: фитостерины, лигнины, полифенолы, фитоцианины и фитоэстрогены. Они действуют как антиоксиданты, предотвращая повреждение клеточных мембран или генетического материала внутри клетки.

Джину Джейкоб,

врач-диетолог, нутрициолог, Индийский институт исследований проса (Хайдарабад, Индия)

Польза пшена и пшенной каши для организма

Врачи рекомендуют включать пшено в диеты при сердечно-сосудистых заболеваниях, инсулинорезистентности, диабете (Shutterstock/FOTODOM)

Пшено широко используется при приготовлении супов, гарниров, выпечки и десертов. В России самое известное блюдо, которое готовят из пшена, — это каша. Давайте рассмотрим, какую пользу пшено приносит здоровью.

• Антиоксидантные свойства. Цельные зерна пшена содержат фенольные соединения, а также некоторые пептиды, которые обладают антиоксидантным потенциалом. Исследования показывают, что антиоксидантная активность зависит от сорта и условий выращивания, а также от методов обработки зерна. Например, проращивание, ферментация и приготовление в скороварке под давлением отрицательно сказываются на антиоксидантных свойствах.
• Гипотензивные свойства. Фенольные кислоты обладают способностью снижать артериальное давление, а клинические исследования цельнозерновой диеты показали, что у участников стабильно фиксировалось некоторое снижение диастолического давления.
• Противовоспалительные свойства. Полифенолы, содержащиеся в пшене, известны своей противовоспалительной активностью. Кроме того, производные флаванолов способны регулировать микрофлору и усиливать противовоспалительные реакции.
• Нейропротективный эффект. Недавние исследования показали, что фенольные соединения проса способны благотворно влиять на здоровье людей с такими нейродегенеративными заболеваниями, как болезни Альцгеймера и Паркинсона, снижая активность окислительного стресса в гиппокампе и подавляя нейровоспаление.
• Повышение уровня энергии. Сложные углеводы обеспечивают стабильный приток энергии без резких скачков сахара в крови.
• Поддержка пищеварения. Клетчатка стимулирует работу кишечника, улучшает микрофлору, способствует мягкому очищению ЖКТ.
• Безглютеновый продукт. Пшено безопасно при целиакии и для людей с чувствительностью к глютену.
• Профилактика атеросклероза. Растительные волокна и антиоксиданты помогают восстанавливать липидный баланс и защищать от появления холестериновых бляшек.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы. Магний, калий и витамины группы B способствуют нормализации давления и ритма сердца.
• Фосфор и магний участвуют в формировании костной ткани, особенно важны в детстве и пожилом возрасте.
• Противодиабетические свойства: польза пшена при диабете 2-го типа доказана в ходе множества исследований.

Просо является оптимальной пищей для профилактики диабета, улучшения состояния при уже имеющейся болезни, предупреждения развития осложнений. Способность снижать уровень сахара в крови связана с высоким содержанием устойчивого к перевариванию крахмала, а улучшение функции поджелудочной железы — с присутствием антиоксидантных соединений, защищающих ее от повреждения свободными радикалами.

Джину Джейкоб,

врач-диетолог, нутрициолог, Индийский институт исследований проса (Хайдарабад, Индия)

Польза для женщин

• Красота кожи, волос и ногтей: витамины группы B и цинк участвуют в синтезе кератина и коллагена, поддерживают эластичность кожи.
• Профилактика анемии: железо и медь в составе помогают выработке гемоглобина, особенно актуально при обильных менструациях.
• Поддержание стройности, контроль веса: крупа обеспечивает длительное чувство сытости, предупреждает скачки сахара в крови и развитие инсулинорезистентности.
• Поддержка во время беременности: фолаты и железо способствуют правильному развитию плода, предотвращают дефициты у будущей мамы.
• Польза такого продукта, как пшено, у женщин после 50–60 лет связана с изменениями в организме на фоне возрастной гормональной перестройки. Крупа способствует профилактике остеопороза, регуляции артериального давления, снижению уровня «плохого» холестерина, позитивно влияет на память и концентрацию, помогает мягко очищать организм.

Польза для мужчин

• Белок и магний помогают быстрее восстанавливаться после тренировок, способствуют росту мышц, а медленные углеводы обеспечивают стабильный уровень энергии на длительное время.
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, снижение риска гипертонии, инфарктов и инсультов.
• Цинк и селен поддерживают здоровье мужской репродуктивной системы и уровень тестостерона, предупреждают развитие болезней простаты.
• Антистресс-эффект — витамин B1 (тиамин) и магний успокаивают нервную систему, помогают справляться с усталостью и раздражительностью.

Польза пшена для детей

Пшенная каша снабжает организм ребенка белками, клетчаткой, ценными витаминами и минералами (Shutterstock/FOTODOM)

Это один из суперфудов для маленьких лакомок, способный обеспечить высокий уровень энергии и подарить организму множество нутриентов для физического и психического развития.

• Витамины группы В необходимы для формирования мозга, поддержки памяти и концентрации внимания.
• Магний, фосфор и марганец необходимы для строительства костной ткани, укрепления зубной эмали.
• Качественный растительный белок используется для мышц и костей, что важно в периоды активного роста.
• Цинк, селен, медь и марганец нужны для работы иммунной системы, противостояния болезнетворным микробам, для здоровья кожи и профилактики аллергии.
• Железо, медь и фолиевая кислота участвуют в кроветворении, помогают поддерживать нормальный уровень гемоглобина, улучшают доставку кислорода в ткани.

Вред пшена для организма человека

Несмотря на множество полезных свойств, крупа из проса подходит не всем — есть определенные ограничения и противопоказания. С чем они связаны?

1. Пшено содержит соединения, снижающие активность щитовидной железы и нарушающие усвоение йода из пищи.
2. В составе крупы есть грубая клетчатка, которая способна спровоцировать обострение таких болезней, как гастрит (особенно при пониженной кислотности), язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатит, синдром раздраженного кишечника.
3. У людей с чувствительным пищеварением может возникать дискомфорт, тяжесть в животе, повышенное газообразование.
4. Фитиновая кислота в составе нарушает усвоение железа: без правильной подготовки продукт может способствовать усугублению анемии.

Противопоказания к употреблению

При беременности пшено следует употреблять с осторожностью (Shutterstock/FOTODOM)

Речь не всегда идет о полном запрете на включение в рацион пшенной каши. Во многих случаях врачи говорят о частоте употребления продукта, а также о необходимости правильного приготовления: вымачивания и тщательного разваривания крупы. При каких заболеваниях и состояниях необходимо проявлять осторожность и советоваться со специалистом?

• Индивидуальная непереносимость. Пшено не содержит глютен и считается гипоаллергенным, тем не менее аллергические реакции на его специфические белки все-таки бывают. Если после употребления или контакта с крупой возникают такие симптомы, как насморк, кашель, зуд слизистых, крапивница, тошнота, диарея, отек, — это повод для исследования крови на аллерген F55 (просо посевное).
• Гипотиреоз: чтобы не усугубить дефицит йода, важно посоветоваться с эндокринологом.
• Обострения гастрита, гастродуоденита, панкреатита, воспаление в верхних и нижних отделах кишечника: необходимо подождать до полного выздоровления.
• Послеоперационный период после хирургических вмешательств на ЖКТ.
• Почечная недостаточность: ограничения связаны с достаточно высоким содержанием калия и белка.
• С осторожностью следует употреблять пшено будущим мамам и кормящим женщинам из-за риска йододефицита. Это может неблагоприятно сказаться на умственном развитии малыша; также в этот период выше риск несварения, вздутия, изжоги у женщины и колик у ребенка.

Нужно ли замачивать пшено перед варкой: подготовка крупы

Как и большинство бобовых и злаковых, просо содержит антинутриенты, которые влияют на пищеварительные ферменты и препятствуют усвоению минералов. Одно из таких веществ — фитиновая кислота: даже в мизерных количествах (менее 1% в пшене) она способна негативно влиять на усвоение таких минералов, как железо, цинк, марганец, магний, фтор, кальций. Кроме этого, она угнетает работу пепсина и трипсина — пищеварительных ферментов. Решить эту проблему помогает замачивание. Если выдержать крупинки в воде в течение 7–8 часов, а затем отварить, это позволит свести к минимуму содержание антинутриентов.

Пшено в медицине

Исторически пшено считалось целебным продуктом для питания ослабленных больных — с небольшой порцией человек получает много энергии и белка, что ускоряет выздоровление. Также оно зарекомендовало себя как средство для улучшения отхождения мокроты при бронхитах, при болезнях мочевыводящей системы — из крупы делали отвары. Компрессы из проса в народной медицине считаются полезным средством при лечении болезней суставов, ушибов.

Применение в кулинарии: рецепты

Пшено не всегда равно каша, хотя вариантов этого блюда существует великое множество: без добавок, с фруктами, сухофруктами и овощами, на молоке и воде. Однако кулинарный спектр проса этим не исчерпывается: с ним готовят супы, кулеши, пироги, запеканки, котлеты, салаты, блины.

Классическая пшенная каша

Та самая каша родом из детства, идеальный вариант для завтрака, можно готовить на воде или молоке — в любом случае получается сытно и вкусно.

Классическая пшенная каша 📷

45 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• пшено — 180 г
• вода — 625 мл
• молоко — 200 мл
• масло сливочное — 2 ст. л.
• соль — 0,5 ч. л.

1. Подготовьте пшено. Переберите его, рассыпав по столу, выстланному белой бумагой для выпечки. Затем пересыпьте в миску и залейте большим количеством теплой воды.
2. Промойте крупу и откиньте на мелкое сито. Повторите так 2–3 раза. Залейте пшенку горячей водой и промывайте до тех пор, пока вода не станет прозрачной.
3. Воду для пшенной каши налейте в кастрюлю и поставьте на огонь. Доведите до кипения и добавьте соль. Всыпьте подготовленную пшенную крупу. Снова доведите до кипения.
4. Закройте кастрюлю крышкой. Огонь под емкостью уменьшите до минимального. Варите 25–30 минут. Пшено готово тогда, когда вода полностью впитается в крупу.
5. По желанию в пшенную кашу влейте горячее молоко. Снова доведите до кипения и варите на минимальном огне 10–15 минут, прикрыв кастрюлю крышкой. Если вы не хотите использовать молоко, пропустите этот шаг.
6. Готовую пшенную кашу оставьте на горячей выключенной плите на 5 минут, по желанию добавьте сливочное масло. Затем разложите по порционным тарелкам и подайте на стол с ягодами, нарезанными фруктами или с другими добавками.

Котлетки из пшена с творогом и овощами

Интересные и очень полезные котлеты — в них много белка и клетчатки, а специи придают им необычный пикантный вкус.

Котлетки из пшена с творогом и овощами 📷

1 час

Для приготовления 4 порций нужно:

• пшено — 1/2 стакана
• творог — 100 г
• сыр — 100 г
• яйцо — 1 шт.
• цукини — 1 шт.
• морковь — 1 шт.
• сельдерей — 2 стебля
• луковица — 1 шт.
• чеснок — 4 зубчика
• куркума — 1 ч. л.
• копченая паприка — 3/4 ч. л.
• оливковое масло
• соль
• свежемолотый черный перец
• сметана для подачи

1. В кастрюле доведите до кипения 1,5 стакана воды, посолите, всыпьте промытое пшено и варите, прикрыв крышкой, на медленном огне до готовности, 30 минут. Немного остудите.
2. Очистите овощи. Нарежьте лук и сельдерей маленькими кубиками (или измельчите в кухонном комбайне). Морковь и цукини натрите на мелкой терке. Чеснок измельчите.
3. Разогрейте оливковое масло в большой сковороде, добавьте лук и чеснок и жарьте, помешивая, до мягкости. Добавьте морковь, сельдерей и цукини, всыпьте куркуму и копченую паприку и продолжайте готовить еще 3 минуты. Снимите с огня.
4. Переложите пшено и поджаренные овощи в миску, добавьте яйцо, творог и тертый сыр. Посолите, поперчите и хорошо перемешайте.
5. Смочите руки в воде и скатайте 12 небольших котлеток. Разогрейте в сковороде оливковое масло и обжарьте котлетки с обеих сторон до золотистого цвета. Подавайте со сметаной.

Салат из свеклы, моркови и горошка с пшеном

В ЗОЖ-среде популярны салаты с киноа, однако и пшено может отлично «вписаться» в овощные миксы, выгодно оттенить вкус других компонентов и добавить свою изюминку.

Салат из свеклы, моркови и горошка с пшеном (ООО «Издательский дом «Гастроном») 📷

45 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• рукола — 80 г
• пшено — 1/2 стакана
• замороженный горошек — 1 стакан
• свекла — 1 шт.
• морковь — 1 шт.
• авокадо — 1 шт.
• тыквенные семечки или миндальные лепестки — 1/3 стакана

Для заправки:

• оливковое масло — 3 ст. л.
• яблочный уксус — 3 ст. л.
• сок лайма — 2 ст. л.
• мед — 2 ст. л.
• горчица — 1 ч. л.
• мята — 2 веточки
• кинза — 2 веточки
• соль, свежемолотый черный перец

1. Замочите пшено на 2 часа. Промойте пшено до прозрачности воды и положите в кастрюлю. Залейте 3 стаканами кипятка, посолите и варите до готовности. Откиньте на сито и остудите.
2. Отварите горошек в кипящей подсоленной воде, 5 минут. Откиньте его на дуршлаг и обдайте холодной водой.
3. Разогрейте сухую сковороду на среднем огне и обжарьте тыквенные семечки или миндальные лепестки до золотистого цвета. Пересыпьте на тарелку и остудите.
4. Для заправки мелко нарежьте листочки кинзы и мяты. В небольшой мисочке смешайте все ингредиенты для заправки и взбейте венчиком.
5. Очистите свеклу и морковь и нарежьте очень тонкой соломкой. Авокадо очистите и нарежьте небольшими кубиками.
6. Смешайте в большой миске свеклу, морковь, авокадо, пшено и горошек. Добавьте руколу и полейте салат заправкой. Перед подачей посыпьте салат тыквенными семечками.

Как правильно выбирать пшено для каши

Чем ярче цвет пшена, тем более насыщенным будет его вкус (Shutterstock/FOTODOM)

Даже если все сделать точно по рецепту, но ошибиться на этапе выбора крупы, результат разочарует — готовое блюдо может горчить, быть пресным, не иметь характерного вкуса, за который мы его любим и ценим. На что обращать внимание при покупке пшена?

• Цвет должен быть ярко-желтым — темные, бледные, с серым оттенком крупинки не подойдут.
• Если хотите получить рассыпчатую кашу, выбирайте шлифованное пшено, а если разваренную — дробленое.
• Желательно покупать крупу в прозрачной упаковке: она позволит оценить не только цвет, но и наличие нежелательных включений, мусора, насекомых.
• Обращайте внимание на срок годности: чем ближе к его концу, тем более пресным будет вкус продукта.

Как хранить пшено в домашних условиях

Просо — «долгоиграющий» злак, если поместить его дома в оптимальные условия.

• Тара должна быть герметичной: подойдет стеклянная, металлическая или керамическая емкость. Плотно закройте ее крышкой, чтобы изолировать продукт от посторонних запахов.
• Лучшее место для хранения крупы — сухой, темный и прохладный шкаф вдали от плиты и солнечного света. При высокой температуре и влажности пшено может прогоркнуть или заплесневеть.
• В жаркую погоду крупу можно поместить в холодильник.
• Правильные условия хранения пшена позволяют продлить его срок годности до 6–9 месяцев, однако после вскрытия лучше использовать его в течение 3-4 месяцев.

Частые вопросы

Сколько пшена можно съедать в день

150–200 г в вареном виде в день 2–3 раза в неделю (при отсутствии противопоказаний): это позволит избежать перегрузки организма углеводами и лишними калориями.

С какого возраста можно давать пшено ребенку

Пшенную кашу можно вводить в прикорм примерно с 8–9 месяцев, если у ребенка нет проблем с пищеварением. Начинать стоит с хорошо разваренной, однородной каши на воде, без соли, сахара и молока. Рекомендуется сначала ввести такие крупы, как рис, гречка и овсянка, и лишь потом добавлять в рацион просо.