Всем привет! Вы на канале MPD и Salvimar. С вами я, Кирилл Проскуряков, инструктор по фридайвингу и подводной охоте. И сегодня хочу рассказать вам о том, как увеличить задержку дыхания в нырянии на задержке дыхания, то есть в подводной охоте и фридайвинге.
Это текстовая версия. Так же вы можете посмотреть видео по ссылке.
Эта информация в первую очередь для начинающих, для тех ребят, которые только начали пробовать себя в подводной охоте и фридайвинге. Или для фридайверов, которые съездили на море, попробовали нырнуть метров на 10 и поняли, что это интересно.
Но этот базис, я думаю, что может и не знать достаточно много людей, которые подолгу занимаются подводной охотой, поэтому уверен, что видео будет полезно посмотреть всем.
В конце я дам вам пару очень эффективных и простых упражнений, которые помогут существенно увеличить вашу задержку дыхания.
Первое, что хочу сказать, это нужно понимать, что вода для нас в любом случае является чужеродной средой. Та техника дыхания и движения, она сильно отличается от того, чему мы учились с детства. То есть дышать, ходить и так далее. Это все по-другому происходит в воде.
И когда мы ныряем на задержки, то наш организм просто кричит нам на уровне инстинктов, что «Эй, Вася, ты что делаешь? Плыви вверх, дыши быстрее». И, в общем-то, наша задача, это чувство подавит. Вот для этого и нужна нам техника. Первое, что нам необходимо научиться делать — делать правильный вдох. Реально нужно научиться делать правильный вдох.
Сейчас обсуждаем технику дыхания: В ней у нас три пункта.
1. Первая из них - это делать правильный вдох. Здесь нужно немножечко понимать анатомию. У нас в организме есть такая штука, которая называется диафрагма. И она у нас отгораживает наши лёгкие, по сути, от наших кишочек. Диафрагма может быть достаточно эластичной, тянуться вниз и вверх. Кстати говоря, забегая вперёд, скажу, что большинство упражнений у фридайверов, у подводных охотников, направленных на увеличение задержки дыхания, они направлены, в первую очередь, на увеличение эластичности диафрагмы. Потому что от параметра эластичности диафрагмы у нас будет зависеть тот объём воздуха, который мы можем набрать в лёгкие.
Так вот, правильный полный вдох. Он заключается в том, что мы должны вдохнуть воздух сначала в вниз живота, как бы, в диафрагму, чтобы она выгнулась у нас. Когда она у нас вниз выгибается, она у нас выпячивает наш живот. И вам нужно почувствовать свою диафрагму. То есть, прям вот её почувствовать, сделать вдох так, чтобы она выгнулась. А потом вторым этапом уже в лёгкие, и уже в ширь.
Вы должны её прям почувствовать. Чтобы её почувствовать, просто закройте глаза и представьте её себе. Вот как картинка. Представьте себе её именно так, закройте глаза.
И делайте вдох, направляйте воздух прям максимально вниз. И прям почувствуйте, как она у вас выгибается и выпячивает вас живот наружу. Вот тогда вы поймёте, что такое правильный полный вдох. А потом уже просто до максимума набирайте полный и лёгкий уже вширь. Вот это и будет правильным полным вдохом.
2.Следующий аспект именно в технике дыхания. Выдох. Выдох должен быть всегда очень-очень плавным и размеренным. Как минимум вдвое более длинным, чем вдох.
То есть если вы за 5 секунд сделали вдох, то вы как минимум 10 секунд должны делать выдох. Чем плавнее выдох, тем лучше происходит насыщение нашей крови и наших внутренних органов кислородом, столь необходимым нам для увеличения задержки дыхания.
Чтобы вам 100% понять, что такое плавный и медленный выдох, найдите у себя трубочку от сока, обрежьте ее и сделайте полный вдох и через эту трубочку полный выдох.
Я когда это в первый раз делал , офигел от того, насколько это медленно получается, насколько это классно увеличивает в итоге расслабление и нырялку, поэтому нужно научиться делать крайне плавный выдох.
3.Значит третье это вы всегда в режиме нырялки должны делать полный вдох и полный выдох, это очень важно, простая казалось бы вещь, она реально важная, то есть полностью вдохнуть, как мы учились изначально и полностью выдохнуть так, чтобы не осталось нисколько воздуха у вас в лёгких, опять полностью вдохнуть.
Именно так вы должны дышать постоянно. 99% начинающих дышат не так. Делают неполный выдох, потом неполный вдох, а это как раз-таки приводит к очень даже негативным последствиям. То есть какая-то часть кислорода остаётся у нас в лёгких, она не циркулирует, в ней увеличивается накопление углекислого газа, и это приводит, ну как минимум, к тому, что каждый последующий нырок становится менее эффективным, менее комфортным, менее продолжительным, и что неприятно более опасным, в общем-то недополучает наш организм того кислорода, который мог бы дополучить.
У меня лично ушло года три на то, чтобы к этому привыкнуть. Почему? Да потому что мы боремся с инстинктами, заложенными в нас. Мы дышать научились, как только родились. Техника дыхания в подводной охоте, она колоссально отличается от той техники дыхания, которую мы используем в нашей повседневной жизни. А мы никогда в повседневной жизни не делаем полный вдох и выдох, не делаем плавные медленные выдохи. А тут ты еще и плывешь в ластах, смотришь какую-то рыбу, есть какое-то течение, ну и еще куча, куча, куча внешних факторов.
4.Далее, для того, чтобы увеличить задержку дыхания, тоже из вот таких вот базисных, важнейших вещей, на которых все строится, это расслабление.
Что я имею ввиду? Наш организм, любое его напряжение, даже малейшее, оно ведет к затратам кислорода. Нужно научиться чувствовать свое тело, нужно научиться максимально расслабляться. Поэтому нужно здесь учиться слушать свой организм, своё тело. Как это научиться делать? У меня лично работает лучше всего история, когда я на поверхности воды. Вот как это водоём, без течения, с хорошей прозрачностью, бассейн или карьер какой-то.
Ложусь на поверхности воды, смотрю в маске вниз, дышу через трубочку, не шевелюсь, не дергаюсь, просто закрываю глаза и начинаю просто чекать весь свой организм, каждую свою конечность, каждый свой пальчик, есть напряжение или нет.
Но здесь, что я хочу сказать. Ещё очень важно, что вся это техника, доведя её до автоматизма, вы добьётесь несомненно, хорошего прогресса, но она дает только, наверное, 30−40% от общего успеха ныряния на задержке дыхания, все остальные 60−70% это наш мозг. Как ни крути, физиологически главный потребитель кислорода в организме это мозг.
Вот это наверное базис, который мы сейчас вам хотели дать, как и обещал в начале. Дам сейчас несколько упражнений на тему того, как увеличить задержку дыхания.
Первое упражнение достаточно простое, оно из двух этапов состоит. Заключается оно в следующем, вы берете и делаете максимально полный вдох. И на этом максимально полном вдохе вы просто садитесь на корточки, обнимаете себя за коленки. Воздух не выпускаем, вот таким образом прижимаем себя к коленкам.
Фишка в чем? К чему это все упражнение? Мы взяли и сделали полный максимальный вдох. У нас диафрагма и так натянулась вниз. Когда мы принимаем это положение на корточках, еще и коленки прижимаем к груди, мы еще больше это пространство сдавливаем создаем там избыточное давление. У нас диафрагма еще больше растягивается вниз, тем самым увеличивается ее эластичность нижнюю сторону, а второй этап этого упражнения делаем полный выдох.
Вот так максимально вверх тянемся. Вы прям почувствуете, что у вас диафрагма напрягается. То есть здесь обратный эффект. Мы сделали полный выдох. У нас образовался, по сути, практически вакуум наших легких. А в этом положении мы еще больше нашу диафрагму натягиваем вверх.
Тем самым делая это упражнение, чередуя приседания на корочке на полном вдохе и вытягивания на полном выдохе мы тянем диафрагму, делаем ее более эластичной.
Второе упражнение, оно от нашего чемпиона, от Алексея Молчанова, я его подглядел у него. Упражнение на самом деле классное, эффективное и довольно-таки несложное, не напрягающее, но позволяющее существенно увеличить результат. Значит важно в нем, что оно должно быть циклично, то есть нельзя делать перерывов. Достаточно его делать по 15-20 минут в день.
Заключается оно в следующем. Берем секундомер, делаем вдох за 5 секунд, задерживаем дыхание на вдохе на 20 секунд, и делаем выдох за 10 секунд. Потом берем и тут же без остановок делаем следующий вдох за 5 секунд, опять 20 секунд задержка, и опять 10 секунд выход. Ну и так 15-20 минут в день.
Потом можете увеличить время, сделать 30 секунд, сожно 40 секунд, можно минуту делать интервал. Кому как комфортно. Там сильного дискомфорта не должно быть по упражнению. Поделав его пару неделек, можно его еще одним циклом дополнить, усложнить тем самым. И делать еще и задержку на выдохе. То есть, 5 секунд вдох, к примеру, 30 секунд задержка на вдохе, 10 секунд выдох и еще 10 секунд задержка на выдохе.
А это упражнение, это как разнырка. Вот приезжаешь, например, на подводную охоту, где надо глубоко нырять, тебе 1-2 дня уходит на то, чтобы разныряться. А когда ты постоянно делаешь это упражнение, ты всегда разныренный.
Надеюсь, эта статья была интересной и полезной. Если это так, то с вас лайк. Пишите комментарии, что бы еще хотелось вам на эту тему по задержке, по технике ныряния, подводной охоте. Мы обязательно. Ну и подписывайтесь на канал, чтобы не пропускать новые статьи. Я с вами прощаюсь, увидимся на воде. Всем пока!