Сразу дам ответ, что всё это крайне индивидуально, поэтому очень многие бойцы высокого уровня сочетают все 3 вида дополнительной кардио-работы в своем тренировочном плане, однако это профессионалы, которые имеют достаточно времени для подобного, так как для них бойцовская деятельность является профессией и способом заработка. У меня же на канале, за исключением, буквально, одного имени, даже те люди, которые усиленно занимаются боевыми искусствами, сочетают эти занятия с учебой, работой, хобби и т.д. Какой же метод лучше подойдет им?
Вариант 1-й — бег.
Самый экономный и доступный вариант практически для всех людей. Всё, что требуется это неплохие и удобные кроссовки, а также одежда по сезону и что-нибудь для измерения расстояния — можно обойтись и без последнего, но тогда будет неудобно с точки зрения самоконтроля. Всё прочее по типу пульсометра и сверхмодных беговых кроссовок обязательным не является и докупается лишь со временем, при необходимости и наличии средств. Ещё важнее то, что развивает бег. Самое очевидное это выносливость в аспекте кардио-подготовки. Бег — отличная аэробная нагрузка, которая увеличивает порог выносливости организма. По части прокачки мышц от бега также есть некоторый толк, однако он достаточно узок — пробежка качает, в основном, только голени, немного бёдра, сердце.
Помимо узконаправленной мышечной работы у бега есть и другой минус. При неграмотном тренировочном процессе велик риск ни то что бы уничтожить, но точно подубить свои суставы — особенно это касается коленного сустава, который входит в число достаточно сложных и подверженных травмам. Пробежка также ограничена по части видов работы: спринты, интервальный бег, челночный бег, затяжные пробежки — всё это регулируется только темпом и тем, бежишь ты в горку, с горки или по +- ровной поверхности. Хороший метод для тех, кто не хочет платить за всякие абонементы и тратить время путь туда-обратно до места начала тренировки, но доступность это его главное преимущество на фоне остальных.
Вариант 2-й — кроссфит.
Достаточно популярное в наше время тренировочное направление, которое, вопреки все возможным шуткам, является очень хорошей и разноплановой функциональной подготовкой для спортсмена. Во-первых, в кроссфитерских тренировках работают все группы мышцы, от и до. Руки, спина, плечи, мышцы кора, ягодичные мышцы, различные мышцы бедра и голени. Из-за этого вы прокачиваете за 1 тренировку всё свое тело, но важно не только это.
Ваши мышцы сильно закисляются во время кардио-работы, так как дыхательная система требует кислорода, а мышцы его недополучают, что и приводит к окислению, но если во время бега работают и конкретно окисляются лишь несколько мышечных групп, то во время тренировок по системе кроссфита всё ваше тело привыкает к работе в подобном состоянии и таким образом увеличивает ваш порог и в кардио-работе и в силовой выносливости. Ещё 1 несомненный плюс кроссфита для бойцов это то, как он помогает выработать хороший взрыв, а это, в свою очередь, сильно поможет в борьбе, в клинче, в стойке — да вообще везде, просто по-своему.
Минусы кроссфита: 1) лучше тренироваться в зале, чем на площадках или дома, так как с тренажерами, которые имеются в спортзалах эффективность, разнообразие и универсальность тренировок возрастут, однако это приведет к тратам времени и денег — можно купить форму, бронежилет, как дополнительный вес, скакалку, но куча других снарядов останется вне зоны доступа; 2) может убить суставы даже при грамотном тренинге, так как сложно работать на высоком пульсе в течение 45 минут - 1 часа и постоянно выполнять все действия даже не в правильной, а в адекватной технике, и вы не забывайте, что для такой длительной работы веса в кроссфите вполне себе серьезные — по статистике кроссфитеры травмируются в несколько раз чаще, чем прочие спортсмены, связанные с тренажерным залом.
Вариант 3-й — плавание.
Тот вид спорта, которому главный админ канала, то есть я посвятил порядка 8 лет своей жизни на полупрофессиональном уровне. За это время я “доплыл” до 1-го взрослого разряда, так что определенный пласт знаний на эту тему у меня всё же сформировался. Первый плюс — минимальная травмоопасность и риск для здоровья суставов, подверженных износу и травмам (плечевой, коленный и др). Единственный возможный риск это деформация спины, но ему подвержены лишь те, кто занимаются плаванием на профессиональном уровне долгие годы по 9-12 раз в неделю.
Второй плюс — не слишком большой ценник на оборудование и экипировку. Необходимы плавки (или купальник), очки, какие-нибудь сланцы, маломальский рюкзак и полотенце — последние 3 позиции есть по умолчанию у каждого нормального спортсмена и не только. Ласты, дощечки разных видов и другое дополнительное оборудование можно взять уже в бассейне — оно там, чаще всего, есть в ассортименте.
Третье преимущество плавания — достаточно серьезный универсализм. Да, оно проигрывает кроссфиту по части силовой нагрузки, однако компенсирует это возможностью на протяжении большего количества времени находиться под серьезной нагрузкой, как таковой. Также тренировка в бассейне прорабатывает всё тело атлета, как и кроссфит, но с куда меньшей травмоопасностью. У вас работают руки, плечи, грудь, кор, ноги и даже шея постоянно включена в работу, и нагрузку на разные группы мышц и кардио-нагрузку можно регулировать огромным количеством способов в отличие от того же самого бега.
Вот эти способы: выбор и чередование стилей (вольный стиль, плавание на спине, баттерфляй, брасс), использование дощечек (классическая и “колобашка”), интервальная работа, спринты, нон-стоп плавание, плавание на задержку дыхания на определенный период, работа на ускорение и замедление, плавание с ластами, плавание с лопатками на руках — вариантов огромное количество, и я назвал лишь основные. К тому же, всё только что перечисленной, во многих случаях, спокойно можно комбинировать между собой. Впрочем, вряд ли бойцу понадобиться огромный спектр упражнений, но, так или иначе, лучше пусть разнообразие будет, чем не будет — цели у всех разные и наклонности в способностях тоже.
Сверху к этому могу добавить, что плавание учит расходовать свою энергию и контролировать пульс не хуже, чем бег и кроссфит, а использовать имеющийся у тебя от природы объем лёгких даже лучше. Оно идеально подходит тем, кто вот просто не любит бег и всё тут, или тем, кто не хочет рисковать здоровьем суставов, занимаясь кроссфитом. А ещё при тренировках в бассейне вы почти всегда работаете в состоянии недостатка кислорода, адаптируя к этому свой организм.
По части примеров: 1) Джон Джонс, обладающий отличной кардио-подготовкой и достаточно функциональным телом, использует тренировки по плаванию при подготовке в течение не малого периода; 2) Александр Усик — хоть и спорная персона, но очень выносливый боксёр — активно плавает для наработки выносливости; 3) Братья Кличко не бегали, а плавали, чтобы привести себя в форму перед боями в аспекте выносливости. Это лишь те, кто сразу пришли мне на ум.
📝 Надо как-то подвести итог всему написанному. Бег — самое доступное и самое популярное из перечисленных средств для прокачки выносливости, однако по функционалу проигрывает, на мой взгляд, и плаванию и кроссфиту, а также имеет более высокий риск травм, нежели плавание. Кроссфит — работа на очень высоком пульсе, развитие силовой выносливости, прокачка всего тела и отличная прокачка сердца, в частности, но высокий риск что-то сломать в организме, а по доступности явно уступает бегу — к тому же, имеется не мало противопоказаний для людей разных групп и максимальное время работы меньше, чем в плавании и беге. Плавание не так сильно прокачивает силовой аспект выносливости, как кроссфит, и не так доступно, как бег, однако, в остальном, не уступает или превосходит и то, и другое. Я субъективен, и всё индивидуально, но самым беспроигрышным выбором я считаю плавание.