Магний — один из важнейших «двигателей» обмена веществ. Этот минерал помогает преобразовывать пищу в энергию, поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови, участвует в контроле кровяного давления и усвоении витаминов. С помощью магния создаются новые белки, которые являются необходимым строительным элементом костей, кожи, внутренних органов и других тканей. От магния зависит скорость и корректность передачи нервных импульсов внутри тела — а это и быстрота реакции, и нормальная работа мышц, которые обеспечивают равномерное сердцебиение с дыханием, и способность воспринимать, обрабатывать и запоминать информацию.
Но почти половина взрослых людей не получают достаточного количества магния с пищей. Это статистика по США, примерно такую картину можно признать и в других странах.
У кого чаще всего бывает недостаток магния? Основная причина нехватки магния — неполноценное питание. Хотя человек может получать достаточное количество минерала с пищей, но его организм либо плохо усваивает магний, либо слишком активно его выводит. Такое случается при диабете 2-го типа, хронической диарее, некоторых нарушениях пищеварения, например целиакии (аллергии на глютен). Дефицит магния наблюдается при полном или частичном удалении паращитовидных желёз, при трансплантации почек, при злоупотреблении алкоголем. Фактор риска — прием некоторых лекарств, например диуретиков, так как при учащённом мочеиспускании магний вымывается из организма. В пожилом возрасте кишечник начинает усваивать меньше магния, а почки выводят его активнее.
Симптомы дефицита магния
Симптомы нехватки магния можно спутать с переутомлением. Но чем больше у человека перечисленных признаков, тем выше вероятность, что организм страдает от нехватки магния.
Постоянная усталость
Недостаток магния, снижающий выработку энергии в клетках, — одна из причин постоянной усталости.
Слабость в мышцах
Слабость мышц врачи называют миастенией. Если магния не хватает, нарушается передача нервных импульсов, из-за чего страдает тонус мышц и мышечные реакции. Ноги дрожат и кажутся «ватными» и руки слабеют так, что сложно поднять несколько килограммов.
Мышечные спазмы
Чувствуете онемение, покалывание в руках и ногах, судороги? Проблемы с передачей нервных импульсов могут приводить и к гиперстимуляции мышц: то есть они перевозбуждаются, напрягаются чаще, чем положено.
Головные боли
Нехватка магния приводит к сужению сосудов, в том числе в головном мозге, а также высвобождению нейромедиаторов. Всё это даёт о себе знать головной болью.
Аритмия
Из-за недостатка магния мышцы, включая сердечную, могут работать с некоторыми перебоями, неравномерно. Симптомы аритмии — приступы учащённого сердцебиения или, напротив, регулярно возникающее ощущение, будто сердце «пропускает удар».
Что делать?
Если у вас нет симптомов, но вы хотите вести профилактику дефицита магния, то важно, чтобы в рационе было больше зеленых овощей и фруктов, круп, злаков, а также продуктов, содержащих в первую очередь витамин В6, способствующий усвоению магния из пищи (его много в бананах, печеном с кожурой картофеле, буром рисе, гречневой крупе). Следует также заменить поваренную соль на морскую и придерживаться принципов здорового питания.
В среднем взрослому человеку необходимо получать около 400 мг магния в день. Вот продукты — чемпионы по содержанию минерала:
• тыквенные семечки (более 500 мг на 100 г);
• жареный миндаль (280 мг на 100 г);
• тёмный шоколад (175 мг на 100 г);
• жареный арахис (168 мг на 100 г);
• отварной шпинат (87 мг на 100 г).
Много магния содержится в цельнозерновом хлебе и кашах (пшеничной, овсяной, геркулесовой), семенах чиа, гречке, рисе, фасоли, капусте, бананах, манго, авокадо, жирной морской рыбе.
Если вы заподозрили недостаток магния, не нужно сразу бежать в аптеку за лекарствами. Дефицит магния нельзя диагностировать по симптомам, они всего неспецифические и могут указывать на множество других проблем со здоровьем, например анемию, сердечно-сосудистые или неврологические заболевания.
Поэтому нужно обратиться к терапевту. Врач расспросит о симптомах, проведёт осмотр и направит вас на анализ крови.
В норме в организме взрослого человека содержится около 25 г магния. Здоровая концентрация минерала в сыворотке крови — 0,75–0,95 ммоль/литр. Если исследование покажет, что магния в крови меньше 0,75 ммоль/литр, значит, вам действительно нужно пополнить его запасы. Проще всего это сделать, нормализовав питание.
Если выяснится, что недостаток магния связан с каким-либо заболеванием, врач пропишет вам добавки, содержащие необходимый минерал. Бесконтрольный приём биодобавок может привести к тошноте, спазмам в животе и диарее.
Еще много интересного о здоровье читайте на нашем канале!