Многие люди избегают фруктов на похудении из за якобы большого количества сахаров, которые содержатся во фруктах. Однако некоторые фрукты могут помочь нам скинуть лишний вес. И вот почему: Во-первых, фрукты - это прекрасный источник клетчатки, то есть пищевых волокон, которые дают чувство сытости и питают дружественных микроорганизмов в нашем кишечнике. Во-вторых, во фруктах содержатся важные витамины и минералы, без которых похудеть будет сложно. В-третьих, фрукты могут служить здоровой заменой магазинным сладостям и уменьшить тягу к сахару, что в свою очередь поможет вам скинуть лишние килограммы.
Сегодня я расскажу вам о 5 лучших фруктах для похудения. И некоторые факты об этих фруктах вас удивят. Поехали!
1. Бананы
Банан - это вкусный, широко распространенный в мире питательный фрукт. С ботанической точки зрения банан является ягодой, но все равно буду называть его фруктом. Спелые бананы употребляют в пищу люди во многих странах мира. Причем некоторые народы едят не просто спелые плоды, а еще и сушат, консервируют, жарят бананы, делают из них банановую муку, мармелад и сиропы.
В бананах содержится 23 грамма углеводов на 100 грамм продукта, из них почти 5 грамм - это клетчатка. Калорийность бананов составляет 88-98 ккал/100 грамм. Бананы содержат антиоксиданты, а также важные минералы - калий, магний, фосфор, марганец, и некоторые витамины.
Этот популярный фрукт достаточно хорошо изучен. Исследования показали, что бананы способны защитить от ожирения. У мышей, находящихся на высокожировой диете, пищевые волокна банановой мякоти не только набор массы тела и рост жировой ткани, но и значительно улучшали показатели жирового обмена в крови и печени. Также бананы стимулировали рост полезных микроорганизмов, уменьшая при этом долю бактерий, способствующих ожирению.
2. Грейпфрут
Грейпфрут - это низкокалорийный цитрусовый фрукт с красной мякотью и горьковатым привкусом. В 100 граммах грейпфрута 90 грамм воды и всего 41 ккал. Грейпфрут является случайным гибридом помело и апельсина. От обоих этих фруктов он взял лучшее - большое количество витаминов и клетчатки. Грейпфрут богат лимонной кислотой, витамином С, яблочной кислотой, калием и витамином В9 (фолатом). Этот замечательный фрукт занял ведущее место на мировом фруктовом рынке в XX веке. И не зря.
Исследования подтверждают, что грейпфрут действительно помогает сжигать калории. Люди, употреблявшие свежий грейфрут в течение 12 недель показали снижение массы тела, значительное снижение уровня инсулина и уменьшение выраженности инсулинорезистентности. Помимо снижения массы тела, потребление грейпфрута приводит к значительному уменьшению окружности талии и снижению систолического (то есть верхнего) артериального давления.
Ученые связывают эти эффекты грейпфрута с активатором метаболизма аденозинмонофоскиназы. Активатор метаболизма по сути - это фермент, который встречается практически в каждой клетке нашего тела. Он помогает бороться с нежелательным жиром на животе через улучшение обмена веществ на уровне клеток. Также в грейпфруте есть такие антиоксиданты, как гесперидин - это цитрусовый флавоноид, усиливающий действие активатора метаболизма АМФ-киназы.
На этом положительные эффекты грейпфрута не заканчиваются. Экстракт из семян грейпфрута обладает мощным противомикробным и противогрибковым действием. Этот экстракт можно применять как в виде капсул при ОРЗ, так и в форме спрея для горла и капель для носа и ушей при воспалительных заболеваниях ЛОР-органов.
3. Яблоко
Яблоко - это очень хороший источник пищевых волокон, полифенолов, каротиноидов и других питательных веществ.
Полифенолы фруктов способствуют бороться с ожирением и оказывают положительное влияние на клетки тела человека благодаря уничтожению свободных радикалов, повреждающих наши ткани. У крыс, которых кормили целыми яблоками и поили яблочным соком в 8 экспериментах отмечалась потеря веса тела в течение от 3 до 28 недель. Результаты 5 экспериментов на людях показали, что потребление цельного яблока или яблочного сока (240-720 мг/день) в течение 4-12 недель тучными людьми может вызвать потерю веса. Как врач-диетолог, я рекомендую вам употреблять цельные яблоки, а не сок, чтобы получить максимальную пользу от большого количества пищевых волокон этого вкусного популярного фрукта.
Яблоко состоит на 85% из воды, содержит 13-14 грамм углеводов и 53-59 ккал/100 грамм. Не знаю, кто придумал сказку, что яблоки содержат много железа. В 100 граммах яблок сорта гренни смит - всего 0.07 мг железа. Зато яблоки богаты калием, магнием, фосфором и кальцием.
Кстати, из яблок изготавливают большое количество разных блюд. Это и запеченное яблоко, показанное людям с различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, это джемы, муссы, варенья, повидло из яблок, сушеные, моченые, квашеные яблоки, моя любимая пастила без сахара и вкуснейший десерт яблочный штрудель. Так что насладиться этим фруктом во время похудения вы сможете практически в любом виде. Главное, знайте меру.
4. Киви
Киви - это вкусный фрукт с зеленой мякотью и пушистой кожицей, напоминающей оперение новозеландской птички киви. Однако выращивать лианоподобные растения с плодами киви начали в Китае. Именно поэтому киви иногда называют «китайским крыжовником».
1 киви содержит всего 40-42 ккал и при этом, киви - это один из самых богатых витаминами фруктов. В киви есть большое количество витамина С, фолата, витамина К. Также киви содержит витамин Е (альфа-токоферол), разнообразные аминокислоты, минералы, например, кальций, магний, фосфор, калий, натрий. В 100 граммах киви - 84 грамма воды и всего лишь 12 грамм углеводов.
Положительное влияние киви было показано в исследованиях гистологически, то есть на уровне жировых клеток и тканей. Гистологическое исследование жировой ткани хомяков показало, что размер клеток значительно уменьшился в группах, получавших киви.
При регулярном употреблении киви помогает устранить запоры, которые часто беспокоят людей с лишним весом и ожирением.
Подскажу вам один лайфхак. Киви будут более эффективны при запорах, если вы будете есть этот фрукт натощак и вместе с кожурой. Кстати, кожура киви содержит больше антиоксидантов, чем мякоть. Конечно же, для таких целей лучше выбирать гладкокожий киви. И не говорите потом, что я вас не предупреждала - гладкокожий, новозеландский, золотой сорт киви. 1-2 фрукта киви натощак и у вас отлично будет работать кишечник. Причем, киви для профилактики и лечения запоров можно применять и у взрослых, и у пожилых, и у детей. Но будьте осторожны. В составе киви есть вещество актинидин, который может вызывать аллергические реакции у людей, особенно у детей. Поэтому не злоупотребляйте.
Помимо благотворного влияния на перистальтику кишечника, в киви есть вещества, улучшающие и поддерживающее зрение - это витамин А, бета-каротины, лютеин и зеаксантин. Если после употребления киви у вас начнутся позывы в туалет, своими зоркими глазами туалет вы точно увидите. Ну идеальный фрукт!
5. Ананас
Ананас - это красивый тропический фрукт, который издревле любят выращивать и потреблять в тропических странах. Внешне ананас похож на огромную шишку хвойного дерева, именно такие ананасы обычно и привозят в страны с более холодным климатом.
Ананас содержит бромелайн — комплекс протеолитических (то есть расщепляющих белки) ферментов высокой активности. Однако компоненты ананаса расщепляют не только белки для лучшего усвоения и переваривания, но и окисляют жирные кислоты, что помогает похудеть. В исследованиях на крысах ананас снижал набор массы тела, улучшать липидный профиль крови и препятствовал отложению жиров в печени.
ВЫВОД
Есть фрукты, которые помогут нам похудеть. Однако, какие фрукты вы бы ни потребляли, помните о 2 важных фактах:
1) Ешьте цельные фрукты, не следует ежедневно пить фруктовые соки и смузи. Когда вы выжимаете, выдавливаете фрукты, то разрушаете пищевые волокна. Именно пищевые волокна замедляют всасывание фруктозы и глюкозы из кишечника в кровь, предотвращая таким образом резкие скачки глюкозы крови и инсулина. А это в свою очередь приводит к нормализации веса тела.
2) Не следует думать, что только потребление фруктов помогут вам похудеть, если вы при этом едите килограммы фастфуда, тонны магазинных сладостей и пьете литры сладкой газировки.
Присоединяйтесь к моему Telegram-каналу: https://t.me/doctorzarifaRus
Там я делюсь ценной информацией, практиками и лайфхаками для людей, которые следят за своим здоровьем.
И помните - ХУДЕТЬ НАДО С ВРАЧОМ
Лечиться и обследоваться тоже!