Ходьба - один из самых доступных видов физической активности, и, как оказалось, она может значительно повлиять на продолжительность нашей жизни. Многие из нас слышали о рекомендации проходить 10 000 шагов в день, но так ли это необходимо? Или, может быть, нужно больше или меньше? Давайте разберемся в этом вопросе, опираясь на результаты научного исследования.
Группа ученых из разных стран провела масштабный анализ данных о связи между количеством шагов в день и риском смертности. Результаты этого исследования были опубликованы в авторитетном медицинском журнале "The Lancet Public Health" в марте 2022 года. Давайте посмотрим, что же они обнаружили.
1. Миф о 10 000 шагах
Многие из нас слышали, что нужно проходить 10 000 шагов в день для поддержания здоровья. Но знаете ли вы, откуда взялась эта цифра? Оказывается, она появилась... в рекламной кампании в Японии! Да-да, это не опечатка.
История этого числа началась в 1965 году, когда японская компания Yamasa Clock and Instrument Company выпустила шагомер под названием "Manpo-kei", что в переводе означает "счетчик 10 000 шагов". Почему именно 10 000? Дело в том, что японский иероглиф, обозначающий число 10 000, визуально напоминает шагающего человека. Кроме того, это число казалось достаточно амбициозным, но достижимым для большинства людей.
Рекламная кампания этого устройства была настолько успешной, что число 10 000 шагов в день стало восприниматься как научно обоснованная норма не только в Японии, но и во всем мире. Однако на самом деле никакого научного обоснования у этой цифры не было. Это был чисто маркетинговый ход, который, тем не менее, оказался невероятно эффективным и долговечным.
Интересно, что даже сегодня, спустя более полувека, многие фитнес-трекеры и приложения для смартфонов все еще используют цель в 10 000 шагов в день по умолчанию. Но что же на самом деле говорит наука? Давайте разберемся.
2. Что показало исследование?
Ученые проанализировали данные 15 исследований, охвативших более 47 000 взрослых людей из разных стран. Они наблюдали за участниками в среднем 7 лет, отслеживая их физическую активность и состояние здоровья. Вот некоторые ключевые детали этого масштабного исследования:
- Географический охват: В исследовании участвовали люди из Европы, Японии, Австралии, США и еще 40 стран.
- Возрастной диапазон: Средний возраст участников составил 65 лет, но исследование охватывало взрослых всех возрастов.
- Гендерный баланс: 68% участников были женщинами, что позволило получить данные, репрезентативные для обоих полов.
- Статистика смертности: За время исследования было зарегистрировано 3013 смертей, что составило 10,1 случая на 1000 участников в год.
Ученые не просто считали шаги. Они также анализировали связь между количеством шагов и риском смерти от всех причин, учитывая различные факторы, такие как возраст, пол, состояние здоровья и образ жизни участников.
Это исследование уникально тем, что оно объединило данные как опубликованных, так и неопубликованных исследований, что помогло избежать так называемой "публикационной предвзятости" - тенденции публиковать только положительные результаты.
Такой комплексный подход позволил ученым получить наиболее полную на сегодняшний день картину того, как ежедневная ходьба влияет на наше долголетие. И результаты оказались весьма интересными...
3. Сколько же шагов нужно на самом деле?
Результаты оказались неожиданными. Оптимальное количество шагов зависит от возраста:
- Для людей младше 60 лет: 8 000 - 10 000 шагов в день
- Для людей старше 60 лет: 6 000 - 8 000 шагов в день
Интересно, что после достижения этих показателей дальнейшее увеличение количества шагов не приводило к значительному снижению риска смертности.
Исследование показало, что по сравнению с группой, проходившей в среднем 3 553 шага в день:
- У тех, кто проходил около 5 801 шага, риск смерти был на 40% ниже
- При 7 842 шагах риск снижался на 45%
- А при 10 901 шаге - на 53%
Важно отметить, что даже небольшое увеличение количества шагов может принести пользу. Например, если вы сейчас проходите 3 000 шагов в день, увеличение до 4 000-5 000 уже может значительно снизить риски для здоровья.
4. А как насчет интенсивности ходьбы?
Ученые также изучили влияние скорости ходьбы на риск смертности. Оказалось, что быстрая ходьба в течение 30 или 60 минут в день действительно связана с меньшим риском смерти. Однако эта связь не была такой сильной, как само количество шагов.
Вот некоторые интересные детали:
- Пиковая скорость: Исследователи анализировали "пиковую" скорость ходьбы за 30 и 60 минут в день. Это не обязательно должны были быть непрерывные периоды ходьбы.
- Конкретные показатели: Медианная пиковая скорость ходьбы за 30 минут составила 64,1 шага в минуту, а за 60 минут - 57,5 шагов в минуту.
- Время активной ходьбы: В среднем участники проводили 51,4 минуты в день, двигаясь со скоростью 40 шагов в минуту или быстрее, и только 5,2 минуты - со скоростью 100 шагов в минуту или быстрее.
- Влияние на смертность: Люди, которые ходили быстрее (находились в верхнем квартиле по скорости ходьбы), имели на 33% меньший риск смерти по сравнению с теми, кто ходил медленнее (нижний квартиль).
- Независимый фактор?: Интересно, что когда ученые учли общее количество шагов, связь между скоростью ходьбы и снижением риска смерти стала менее выраженной. Это говорит о том, что само количество шагов может быть более важным фактором, чем скорость ходьбы.
Эти результаты предполагают, что хотя быстрая ходьба может иметь дополнительные преимущества, главное - это просто двигаться больше, независимо от скорости. Хорошая новость для тех, кто предпочитает неспешные прогулки!
5. Почему это важно?
В эпоху, когда многие из нас ведут сидячий образ жизни, такие исследования особенно ценны. Они показывают, что даже умеренное увеличение физической активности может значительно улучшить наше здоровье и продлить жизнь.
Давайте рассмотрим это подробнее:
- Сидячий образ жизни: По данным Всемирной организации здравоохранения, около 60-85% населения в мире ведет сидячий образ жизни. Это серьезная проблема, связанная с повышенным риском многих заболеваний.
- Доступность: Ходьба - это, пожалуй, самый доступный вид физической активности. Она не требует специального оборудования или навыков, и ею можно заниматься практически везде и в любое время.
- Постепенное улучшение: Исследование показало, что риск смертности снижается уже при увеличении количества шагов с самых низких уровней. Это означает, что даже небольшое увеличение активности может принести пользу.
- Мотивация: Зная, что каждый дополнительный шаг может увеличить продолжительность жизни, люди могут быть более мотивированы двигаться больше.
- Общественное здравоохранение: Эти данные могут быть использованы для разработки более эффективных рекомендаций по физической активности на уровне общественного здравоохранения.
- Экономический аспект: Увеличение физической активности населения может привести к снижению затрат на здравоохранение, связанных с лечением заболеваний, вызванных малоподвижным образом жизни.
- Качество жизни: Важно отметить, что увеличение физической активности не только продлевает жизнь, но и улучшает ее качество, способствуя лучшему физическому и психическому здоровью.
6. Как начать двигаться больше?
Если вы сейчас далеки от рекомендованных показателей, не отчаивайтесь. Начните с малого:
- Паркуйтесь дальше от входа в магазин или офис
- Используйте лестницу вместо лифта
- Устраивайте короткие прогулки во время обеденного перерыва
- Ходите пешком до ближайшего магазина вместо поездки на машине
Помните, любое увеличение активности - это шаг к лучшему здоровью!
В заключение хочу отметить, что это исследование - еще одно доказательство того, как важно двигаться в нашей повседневной жизни. Не нужно становиться марафонцем или покорять горные вершины. Простая ходьба может значительно улучшить наше здоровье и продлить жизнь.
А Вы сколько шагов проходите ежедневно?