Легкие упражнения, которые помогут ТЕБЕ, твоему телу, быть здоровым и красивым.
К концу рабочего дня может чувствоваться сильная усталость и отсутствие мотивации к тренировкам. Стрессы на работе, монотонная деятельность, физические нагрузки или их отсутствие, нахождение длительное время в одной позе, негативные эмоции, отсутствие возможности правильно питаться.
Желание тренироваться может зависеть от циркадных ритмов.
Вы «жаворонок» - тренировки в первой половине дня – для вас идеальный выбор.
«Сова» - вечернее время будет очень комфортным.
А, вот, «Голуби» достигают лучших результатов днём, но могут тренироваться утром и вечером. Суточный биоритм можно подстроить под образ жизни, главное – чёткое соблюдение графика работы, тренировок и отдыха.
А, чтобы эффективно укреплять мышцы всего тела, а также поддерживать здоровую осанку и предотвращать травмы, лучше всего воспользоваться тренировками с собственным весом, т.е. калистеникой.
Упражнения способствуют снижению доли жира в организме и увеличению выносливости, что особенно полезно в повседневной жизни. И, конечно же, чтобы так заниматься, не нужно ходить в зал. Это экономит время и деньги. У вас всё под рукой.
В первую очередь, вам нужно определиться, чего вы хотите добиться: похудеть, набрать мышечную массу или развить какую-то определенную группу мышц. Упражнения на группы мышц можно и комбинировать, и разделять по дням.
Не нужно усиленно тренировать одни и те же группы мышц, им надо восстанавливаться.
Также, обязательно слушайте свой организм. Если во время выполнения упражнения у вас что-то болит, еще раз проверьте, правильно ли вы его выполняете. Дышите спокойно, ровно.
Тренировка для верхней части тела. Сидя на стуле.
1. Вращение плечами
Начинаем тренировку с разминки плеч. Встаньте прямо. Начните вращать плечами: вперед, вверх, назад, вниз. Выполняйте упражнение амплитудно, сводите лопатки вместе, когда отводите плечи назад. Не забудьте выполнить вращения и в обратную сторону. 6-8 вращений назад, затем 6-8 вращений вперед.
2. Вытягивание рук вверх на стуле
Это упражнение очень хорошо вытягивает спину, улучшает осанку, избавляет от боли в верхней части спины, что особенно важно при сидячей работе. Тянитесь за рукой вверх, вытягивайте позвоночник. 12-14 вытягиваний всего.
3. Разжимания кистей
Полезное упражнение для офисной гимнастики, которое разминает все мелкие суставы и связки кисти, улучшает кровообращение рук. Обязательно к выполнению для людей, работающих за компьютером. 8-10 разжиманий всег
4. Разведение прямых рук
Широкие разведения рук укрепляют плечевой отдел, улучшают осанку, а также избавляют от дряблости рук и подмышечной зоны. Выполняйте разводки на выдохе, сводите лопатки. 8-10 разведений рук.
5. Разведение согнутых рук у груди
И еще одно хорошее упражнение из офисной гимнастики для раскрытия плечевых суставов и улучшения осанки. Широко разводите руки на выдохе, раскрывайте плечи. Выполняйте это упражнение, если хотите избавиться от сутулых или зажатых плеч. 8-10 повторений.
6. Сведение лопаток с согнутыми руками
Укрепляем мышцы спины и раскрываем грудную клетку с низкоамплитудными разведениями согнутых рук. Выполняйте разведения на выдохе, сводите лопатки, раскрывайте плечи и грудь. 8-10 сведений лопаток.
7. Подтягивание рук к груди
И еще одно упражнение для укрепления спины, которое помогает предупредить дегенеративные изменения позвоночника. На выдохе подтягивайте локти на себя, как будто пытаетесь натянуть на себя эспандер. 8-10 подтягиваний рук.
Тренировка для нижней части тела. Стоя.
1. Подъемы колен у стула
Просто упражнение из офисной гимнастики укрепляет колени и тазобедренные суставы, улучшает кровообращение ног, а также помогает подтянуть бедра и убрать жировую прослойку на животе. 12-14 подъемов колен всего.
2. Захлесты голеней у стула
Захлесты голеней не менее полезное упражнение для коленных суставов, укрепления задней поверхности бедра, уменьшения признаков целлюлита. Выполняйте захлесты на выдохе, держите умеренный темп.12-14 захлестов всего.
3. Мах ногой вперед-назад
При выполнении этого упражнения для укрепления мышц и суставов ног стараемся не наклонять корпус, двигаемся в комфортной амплитуде. Такие махи помогают укрепить ягодицы, что очень важно не только для эстетики, но и для нормальной работы поясничного отдела позвоночника. 10-12 махов на каждую ногу.
4. Подъем на носки и на пятки
Переход с носков на пятки не только профилактирует варикоз, но и помогает избавиться от плоскостопия. Также упражнение из офисной гимнастики полезно от симптомов "гудящих" ног, от усталости и тяжести в нижних конечностях. 10-12 повторений.
4. Наклоны с руками вдоль тела
Такие наклоны можно выполнять каждое утро, если вы хотите получить здоровую спину и избавить себя от проблем с позвоночником. Выполняйте наклоны на выдохе, почувствуйте приятную растяжку в спине. 10-12 наклонов всего.
5. Растяжка в наклоне на одну ногу
Не забываем выполнять упражнения для растяжки задней поверхности бедра и икр, чтобы уменьшить риск возникновения варикоза и отеков ног. Упражнение также помогает растянуть поясницу и улучшить кровообращение в этой зоне. 15-20 секунд на каждую ногу.
6. Отведение руки назад за спину
А это упражнение из офисной гимнастики помогает улучшить осанку, раскрыть грудную клетку, уменьшить сколиоз. Просто отводите руки назад, стараясь раскрывать плечи и не разворачиваться корпусом. 8-10 отведений всего.
