Правильный рацион питания не менее важен, чем тренировки для набора мышечной массы. Ведь просто на просто, рост мышц будет отсутствовать, если не следить за тем, что вы едите.
Мышечная масса — это общий вес, объем и размер мышц в теле. Именно ради неё люди приходят в тренажерный зал и фитнес клубы. И именно ради нее изо дня в день вкалывают, увеличивая веса и время тренировки. НО мышечная масса очень многогранная вещь и про это большинство забывают. Она состоит из различных факторов: программы тренировок, частоты занятий, качества восстановления, уровня стресса и ЕДЫ. И не соблюдаю одного из критериев, шанс получить желаемый результат снижается в разы.
КАКОЕ ВЛИЯНИЕ ЕДЫ НА МЫШЕЧНУЮ МАССУ?
Еда оказывает колоссальное влияние не только на наши мышцы, но и на состояния организма в целом. Она влияет также на настроение, здоровье и активность самого мозга.
ЕДИТЕ СЛИШКОМ МАЛО
Голодные диеты не помощники в деле наращивания мускулов. Затраты энергии нужно регулярно восполнять.
ЕДИТЕ СЛИШКОМ МНОГО И НЕПРАВИЛЬНО
Вы перебираете простые углеводы (выпечку, фрукты, сладости), и не соблюдаете баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Рост мышц происходит, но под слоем жира этого не заметно.
НЕ СОБЛЮДАЕТЕ РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Например, в течение дня делаете неравномерные промежутки между приёмами пищи или весь день не едите, а к вечеру срываетесь. Такое питание для набора мышечной массы тоже не подходит: метаболизм замедляется, питательные вещества просто не успевают усваиваться.
Основы спортивного питания – правильное распределение БЖУ
Для набора массы мышц и их прогрессии, необходимо соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). В среднем распределение БЖУ на 1 кг массы тела должно быть таким:
- Белки: 2-3 г
- Жиры: 1–1,3 г
- Углеводы: 4–6 г
Какие БЕЛКИ употреблять?
1. Яйца
2. Молоко
3. Мясо (курица, индюк)
4. Рыба и морепродукты
5. Творог
Некоторые опытные бодибилдеры съедают за день до 15-20 яичных белков. Это помогает увеличить мышечную массу, но не забывайте пить достаточно воды, чтоб не перенасытить организм ненужными белками. Если вы хотите "просушиться", то от молока стоит отказаться, так как в нем немало углеводов.
Какие ЖИРЫ употреблять?
1. Миндаль.
2. Арахисовая паста
3. Кунжутная халва
4. Кешью
Лучше отказаться от употребления жирных стейков. Важно включить в рацион растительные масла, например, льняное или оливковое, так как они необходимы для набора мышечной массы. Некоторые спортсмены прибегают к фастфуд-продуктам для набора веса, но это негативно сказывается на состоянии кожи. Кроме того, такие продукты богаты избытком соли, что может привести к отёкам.
Какие УГЛЕВОДЫ употреблять?
1. Гречка, рис, овсянка
2. Картофель, паста из твердых сортов пшеницы
3. Мед, сухофрукты, сахар
Каши из риса, овса и гречихи являются неотъемлемой частью диеты множества атлетов. Эти углеводы не только безопасны для вашего внешнего вида, но и обеспечивают необходимый импульс энергии для повседневной активности и спортивных достижений. В то же время, сладости представляют собой также быстрыми углеводами.
Как питаться перед тренировкой?
Перед интенсивными физическими упражнениями рекомендуется ограничить потребление углеводов и сократить калорийный обмен. Если вы ограничились легкими закусками перед занятиями спортом, вы сможете приступить к тренировке уже через 60 минут. В случае же, если вы съели довольно обильно, следует дождаться прохождения двух с половиной часов, прежде чем начинать активные упражнения.
Как питаться после тренировки?
Ключевой аспект для тех, кто стремится увеличить массу мышц. Необходимо есть после занятий, независимо от их интенсивности и длительности. Иначе организм будет восполнять потерянные ресурсы за счет собственных запасов, что может привести к уменьшению не только жиров, но и мышечной ткани. Чтобы избежать утомления и предотвратить атрофию мышц, обязательно устроите себе еду, даже если вы собираетесь отдохнуть.
ОПТИМАЛЬНЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Количество приёмов пищи в режиме питания для набора массы у мужчин может варьироваться. В среднем старайтесь есть понемногу, но часто: 4-7 раз в день с перерывами в 2,5-3 часа. Как минимум три приёма пищи должны содержать значительную порцию белков. Такой рацион способствует выработке гормонов роста (очень важно для мышц) и снижает уровень стрессового гормона кортизола.
Спасибо за прочтение статьи. Будьте сильными и здоровыми!