Поддержание мышц тазового дна в тонусе – важная часть женского здоровья, независимо от возраста. Сильные мышцы тазового дна помогают предотвратить такие проблемы, как недержание мочи, пролапс органов таза и улучшение сексуального здоровья. В этой статье мы рассмотрим эффективные упражнения для укрепления тазового дна для женщин разных возрастных категорий и обсудим, как часто и правильно их выполнять. А в конце статьи вас будет ждать сюрприз!
💪🏼 Что такое тазовое дно?
Тазовое дно – это группа мышц и связок, которые поддерживают органы малого таза, такие как мочевой пузырь, матка и кишечник. Эти мышцы играют важную роль в контроле мочеиспускания, дефекации и сексуальной функции. Со временем, под влиянием возраста, беременности, родов, гормональных изменений и других факторов, мышцы тазового дна могут ослабевать.
💪🏼 Упражнения для укрепления тазового дна
Существует несколько типов упражнений для укрепления тазового дна, которые подходят женщинам разных возрастов и уровней физической подготовки.
1. Упражнение Кегеля
Упражнение Кегеля является одним из самых известных и эффективных способов укрепления мышц тазового дна. Оно состоит в том, чтобы намеренно сжимать и удерживать мышцы, которые используются для остановки потока мочи.
Как выполнять:
1. Найдите мышцы тазового дна, попробовав остановить мочеиспускание. Эти мышцы и есть ваши целевые.
2. Сожмите мышцы на 3-5 секунд, затем расслабьте их на 3-5 секунд.
3. Повторите 10-15 раз за один подход. Стремитесь к трем подходам в день.
Частота: Выполнять упражнение Кегеля можно ежедневно. Начните с 5 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до 15 минут.
2. Упражнение «Лифт»
Описание: Это упражнение помогает улучшить контроль над мышцами тазового дна, представляя их в виде лифта, который поднимается и опускается на разные уровни.
Как выполнять:
1. Представьте, что ваши мышцы тазового дна – это лифт. Начните с нижнего этажа, расслабив мышцы полностью.
2. Поднимите лифт на первый этаж, слегка сжав мышцы. Задержитесь на несколько секунд.
3. Поднимите лифт на второй и третий этажи, постепенно увеличивая степень сжатия.
4. Медленно опускайте лифт обратно до нижнего этажа, полностью расслабляя мышцы.
Частота: Выполняйте 5-10 подходов по 5 раз каждый день.
3. Глубокое дыхание с активацией тазового дна
Описание: Это упражнение сочетает глубокое дыхание и сознательную активацию мышц тазового дна. Оно помогает укрепить мышцы и улучшить их контроль.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Вдохните глубоко, расширяя диафрагму и заполняя легкие воздухом.
3. На выдохе сожмите мышцы тазового дна, как при упражнении Кегеля.
4. Расслабьте мышцы на вдохе и повторите.
Частота: Выполняйте по 10-15 повторений в течение 5-10 минут каждый день.
4. «Мостик» с активацией тазового дна
Описание: «Мостик» помогает укрепить не только тазовое дно, но и мышцы ягодиц, бедер и спины.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на ширине плеч.
2. На выдохе поднимите бедра, сжимая ягодицы и мышцы тазового дна.
3. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, затем медленно опустите бедра обратно на пол.
Частота: Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений через день.
💪🏼 Особенности упражнений для женщин разных возрастов
- Молодые женщины (20-30 лет): В этом возрасте мышцы тазового дна обычно находятся в хорошем состоянии. Рекомендуется выполнять упражнения для профилактики и поддержания тонуса мышц. Ежедневные упражнения Кегеля и «лифт» помогут предотвратить проблемы в будущем.
- Женщины среднего возраста (30-50 лет): В этот период начинается снижение уровня гормонов, что может ослаблять мышцы тазового дна. Регулярное выполнение упражнений Кегеля, «мостика» и глубокого дыхания поможет укрепить мышцы и сохранить их функциональность.
- Женщины старшего возраста (50+ лет): После менопаузы снижение уровня эстрогенов может значительно ослабить мышцы тазового дна. Важно продолжать выполнять упражнения Кегеля, добавляя также упражнения на глубокое дыхание и «лифт». Рекомендуется выполнять их не менее 5 раз в неделю.
💪🏼 Советы по выполнению упражнений
1. Последовательность: Постепенно увеличивайте интенсивность и частоту упражнений, не перенапрягая мышцы.
2. Регулярность: Делайте упражнения ежедневно, даже если чувствуете, что мышцы уже в хорошем состоянии.
3. Правильная техника: Убедитесь, что выполняете упражнения правильно. Неправильная техника может привести к ухудшению состояния.
4. Не напрягайте мышцы живота: Упражнения должны фокусироваться на тазовом дне, а не на мышцах живота или ягодиц.
Для помощи женскому здоровью наша компания также предлагает вам ознакомиться с линейкой нутрицевтиков для разных возрастов Фемодол, Фемодол Плюс и Фемодол КлимА. Подходящий вам комплекс можно выбрать и заказать здесь.
Спасибо, что дочитали эту статью до конца! Если она наберет 50 лайков, то в комментариях мы поделимся с вами удобным гайдом для выполнения упражнений. Его можно скачать в галерею телефона или распечатать и закрепить себе в качестве напоминания на видном месте.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал, чтобы ничего не пропустить. Ставьте ЛАЙК, если текст был полезен. Спасибо, что вы с нами и до новых встреч.
БАД. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВОМ
ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ