Резко накатила усталость, и участились головные боли? Это сигнал о дефиците витамина B12. Витамин B12, также известный как кобаламин, играет важнейшую роль в формировании здоровых клеток крови и костного мозга, а также в поддержании нервной системы. Кроме того, он участвует в выработке дофамина и норадреналина – гормонов, которые вырабатываются в ответ на стресс. Витамин B12 помогает организму справляться со стрессом и усталостью, повышая энергию, концентрацию и когнитивные функции.
Проблема в том, что наш организм не может синтезировать витамин B12 самостоятельно, поэтому его необходимо получать с пищей или в виде добавок. Важно обращать внимание на сигналы организма, свидетельствующие о его нехватке. Особенно это актуально для вегетарианцев. Недостаток витамина B12 или нарушение его усвоения может привести к анемии. Кроме того, дефицит может проявляться хронической усталостью, мигренями, снижением концентрации, потерей веса, мышечной слабостью, одышкой, раздражительностью, депрессией, ухудшением памяти, а в тяжелых случаях – даже предобморочным состоянием.
Витамин B12 в больших количествах содержится, в основном, в продуктах животного происхождения, таких как мясо и рыба. Поэтому строгие вегетарианцы подвержены повышенному риску дефицита этого витамина. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Reviews, дефицит витамина B12 наблюдается у 32% лакто-вегетарианцев (употребляют растительную пищу, молоко и молочные продукты) и лакто-ово-вегетарианцев (употребляют растительную пищу, молоко и молочные продукты, яйца), а среди веганов (употребляют только растительную пищу) этот показатель достигает 43–90%. Важно отметить, что дефицит витамина B12 может привести к повреждению нервной системы, и в дальнейшем, даже при восполнении дефицита, полное восстановление может быть затруднено.
Какие же продукты богаты витамином B12? Суточная потребность в витамине B12 составляет 2,4–2,5 мкг. Моллюски – отличный источник витамина B12. В 80 г моллюсков содержится в 10 раз больше суточной нормы этого витамина. В одном куске скумбрии содержится 11 мкг витамина B12, в стакане (200 мл) молока – 0,6 мкг, а в одном яйце – 0,5 мкг.
Некоторые продукты растительного происхождения, такие как темпе (ферментированный соевый продукт), комбуча и водоросли, содержат витамин B12, но в очень малых количествах. Кроме того, его биодоступность и усвояемость из этих продуктов довольно низкие. В таких случаях необходимо принимать витаминные добавки.