Последние несколько лет в зарубежном научном мире развернулась нешуточная дискуссия на тему, нужна ли растяжка бегунам. Ряд исследований говорит, что скорее нет, чем да. Давайте разберёмся со всем по порядку.
Виды растяжки
Растяжка бывает двух видов – динамическая и статическая.
Статическая растяжка – это когда мы занимаем определённую позу, в которой мышца натягивается, и находимся в этой позе некоторое время, мягко растягивая эту мышцу.
Динамическая растяжка – это когда мы растягиваем наши мышцы с помощью движений, махов. Динамическая растяжка – отдельная большая и интересная тема. Но пока давайте разберёмся с растяжкой статической.
Как работает статическая растяжка
Мышечно-сухожильное звено содержит два компонента: активный (сократительный) и пассивный (несократительный). Активный компонент связан с мышечными волокнами, тогда как пассивный компонент состоит из соединительной ткани в мышцах и мышечных сухожилий.
Однократная или нерегулярная растяжка оказывает, в основном, влияние на пассивные компоненты и увеличивает гибкость мышц за счёт удлинения соединительной ткани и сухожилий мышц. Именно поэтому, немного потянувшись после тренировки, вы чувствуете облегчение, но через какое-то время эффект уходит.
Однако начав регулярно заниматься растяжкой в течение нескольких недель или даже месяцев, вы наращиваете длину мышцы, главным образом за счёт активного компонента, добавляя мышечные волокна к концам самой мышцы.
Во время беговой тренировки мышцы сокращаются и укорачиваются. Регулярное включение растяжки в свою тренировочную программу позволит вам сохранить исходную длину мышц или даже несколько удлинить их. Бегуну совсем не нужно стремиться быть гипергибким, будто он йог с десятилетним стажем. Однако иметь определённую гибкость, чтобы чувствовать себя комфортно и помочь своим мышцам восстанавливаться, непременно стоит.
Когда по каким-то причинам нет возможности сходить на массаж или в сауну, регулярная растяжка поможет поддержать ваши мышцы в порядке.
5 правил качественной растяжки
1. Не делайте интенсивную статическую растяжку перед тренировкой
Исследования показывают, что растяжка перед тренировкой и соревнованиями негативно сказывается на ваших результатах и технике бега. Чрезмерно растягивая и расслабляя мышцы, вы вносите в дисбаланс в их работу, и они теряют необходимый для работы тонус.
2. Не делайте растяжку через боль
Всегда ищите такое положение, когда вы чувствуете, что мышца растягивается, но вам не приходиться терпеть боль. Иначе вы можете травмировать мышцу.
3. Не делайте растяжку после интенсивных нагрузок
Несмотря на то, что это не воспрещается, я бы не рекомендовала делать статическую растяжку сразу после интенсивных тренировок. После тренировок с высокой интенсивностью ваши мышцы перенапряжены и могут легко травмироваться. Лучше всего делать растяжку после лёгкого кросса либо отдельно от беговой тренировки, например, в день отдыха.
По исследованиям, наиболее эффективная растяжка с целью удлинения мышечных волокон должна быть отдельно от тренировки как минимум с разницей в четыре часа.
4. Расслабьтесь во время выполнения упражнения
Делая растяжку, постарайтесь максимально расслабиться и сконцентрироваться на процессе. Если хотите, растяжка – это своеобразная медитация. Дышите спокойно и глубоко. Тянитесь на выдохе, это позволит вам эффективнее воздействовать на расслабление мышц.
Задержитесь в позиции растяжки на 10-20 секунд, медленно выдыхая, затем ослабьте натяжение, сделайте вдох и повторите растяжку еще один-два раза. Если вы делаете все правильно, вы почувствуете, что второй, третий раз растяжение идет легче.
5. Делайте растяжку регулярно
Регулярность – ключевой момент в эффективности растяжки. Не обязательно делать её каждый день. Если вы посвятите этому 15-20 минут дважды в неделю, будет вполне достаточно.
Отдельно хотелось бы упомянуть о растяжке спины, а точнее, пояснично-крестцового отдела. Множество проблем бегунов на длинные дистанции происходит от нижней части спины.
Позвоночник при длительном беге испытывает большую нагрузку, а мышцы спины, так же, как и мышцы ног, сокращаются и укорачиваются, поэтому нуждаются в растяжке. Очень часто разного рода боли в ногах вызваны именно проблемами пояснично-крестцовой зоны.
Спину можно растягивать, повиснув на турнике, и, расслабившись, позволить спине растянуться под тяжестью собственного тела. Можно, наоборот, тянуться вниз головой, зацепившись стопами вверх на наклонной доске.
Гибкость – характеристика индивидуальная и часто генетически зависимая. Не относитесь к своим данным пренебрежительно, мол, я деревянный, как Буратино, мне ничего не поможет. Помните, что цель растяжки не сделать из вас балерину, а помочь вашим мышцам расслабиться и лучше восстановиться.
Статья подготовлена на основе материалов Журнал "Марафонец"