Грудные мышцы (в просторечии называемые "грудными мышцами") - это мышцы, соединяющие переднюю часть грудной клетки человека с костями предплечья и плеча.
Что делают грудные мышцы
Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее травматичный), отвечают за силу и мощность жимовых (отталкивающих) и частично тяговых движений, поднимают руки вперед — в стороны - вверх, участвуют в процессе дыхания.
Для тренировки грудных мышц подойдут следующие упражнения:
1. Жим штанги лёжа. Это основное упражнение для развития грудных мышц.
2. Разведение гантелей лёжа. Упражнение позволяет хорошо проработать внутреннюю часть грудных мышц.
3. Отжимания от пола. Отличное упражнение для развития силы и выносливости грудных мышц.
4. Жим гантелей лёжа. Упражнение позволяет проработать верхнюю часть грудных мышц.
5. Пуловер с гантелью. Упражнение направлено на развитие нижней части грудных мышц.
6. Сведение рук в кроссовере. Упражнение позволяет изолированно проработать грудные мышцы.
7. Жим штанги на наклонной скамье. Упражнение помогает развить верхнюю часть грудных мышц.
8. Отжимания на брусьях. Упражнение для развития силы и выносливости грудных мышц.
9. Жим гантелей на наклонной скамье. Упражнение для развития верхней части грудных мышц.
10. Сведение рук в тренажёре "бабочка". Упражнение позволяет изолированно проработать грудные мышцы.
Какие ошибки часто допускают при тренировке груди?
При тренировке груди часто допускаются следующие ошибки:
1. Использование слишком большого веса. Это может привести к неправильной технике выполнения упражнений и травмам.
2. Недостаточная разминка перед тренировкой. Без разминки мышцы не готовы к нагрузке, что может привести к травмам.
3. Неправильная техника выполнения упражнений. Например, неправильное положение тела при жиме штанги лёжа может привести к травме плеч.
4. Недостаточное количество повторений и подходов. Для достижения результатов необходимо выполнять достаточное количество повторений и подходов.
5. Недостаточный отдых между подходами. Мышцам нужно время для восстановления после нагрузки.
6. Недостаточная растяжка после тренировки. Растяжка помогает предотвратить болезненность мышц и ускоряет процесс восстановления.
7. Недостаточная диета. Для роста мышц необходимо правильное питание с достаточным количеством белка и углеводов.
8. Недостаточная интенсивность тренировок. Для достижения результатов необходима регулярная и интенсивная тренировка.
9. Недостаточная концентрация на выполнении упражнений. Концентрация помогает избежать ошибок и получить максимальную пользу от тренировки.
10. Недостаточная мотивация. Для достижения результатов нужна сильная мотивация и желание работать над собой.
Какое количество повторений и подходов оптимально для тренировки груди?
Оптимальное количество повторений и подходов для тренировки груди зависит от целей тренировки и уровня подготовки спортсмена. Однако, в среднем рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения. Это позволит достичь максимального мышечного роста и силы. Если же цель - увеличение выносливости, то можно увеличить количество повторений до 15-20. Важно помнить, что при увеличении количества повторений следует уменьшить вес снарядов.
Как часто нужно тренироваться для достижения результатов?
Частота тренировок также зависит от целей тренировки и уровня подготовки спортсмена. В среднем рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, давая мышцам время для восстановления между тренировками. Однако, если цель - увеличение мышечной массы, то можно тренироваться 4-5 раз в неделю, но при этом следует чередовать группы мышц, чтобы дать им возможность восстановиться. Если же цель - увеличение выносливости, то можно тренироваться каждый день или через день.
Занимайтесь спортом и будьте здоровы!