Итак, в прошлой публикации была затронута тема Benchmark’ов. Напомню, что это такие тестовые комплексы/ задания, по результатам которых можно проверить уровень подготовки атлета. В CF их существует в настоящее время уйма. Однако есть, скажем, базовые, которые выполняются стабильно из года в год, дабы оценить, насколько спортсмен стал сильнее или даже слабее.
FRAN - самый популярный в КроссФите комплекс, он же считается самым первым подобным испытанием. Это AFAP (все обозначения смотри в предыдущей статье), который состоит из:
- 21 - 15 - 9 трастеры со штангой 43/29 кг
- 21 - 15 - 9 подтягиваний на турнике
Этот комплекс - основа основ CF, поэтому если еще не выполнял его, то полный вперед!
MURPH - еще один популярный комплекс. Примечательно, что данное задание впервые представлено в 2016 году на КроссФит играх. Комплекс считается героическим, ибо посвящен лейтенанту Майклу Мёрфи, погибшего в Афганистане в 2005 году при исполнении своих служебных обязанностей. Само задание также представляется из себя AFAP:
- 1600 метров бег
- 100 подтягиваний на турнике
- 200 отжиманий от пола
- 300 воздушных приседаний
- 1600 метров бег
Комплекс выполняется в жилете 9/6 кг. Силовые движения обычно бьются по кругам. Имеется в виду, выполнение по типу 5 подтягиваний - 10 отжиманий - 15 приседаний. Так и наберется необходимый объем.
AMANDA - очередной AFAP, состоящий из:
- 9-7-5 выходы силой на кольцах
- 9-7-5 рывок штанги в сед 61/43 кг
Это тоже героическое испытание, посвященное CF-атлету Аманде Миллер, которая активно выступала на различных турнирах, однако в возрасте 24 лет скончалась от тяжелой болезни. Чуть позже был придуман комплекс AMANDA.
Diane - следующий интересный комплекс с женским именем, который предлагает выполнить такой AFAP:
- 21 - 15 - 9 становая тяга 100/70 кг
- 21 - 15 - 9 отжимания в стойке на руках
Интересно, что это именно тот комплекс, который предлагали выполнять бодибилдерам и пауэрлифтерам. Спойлер: результаты у них были не очень.
Напоследок можно вспомнить и FGB - Fight gone bad - достаточно объемная работа из трех раундов:
- 1 минута броски мяча 9/6 кг на 3/2,7 метра
- 1 минута тяга штанги сумо 35 кг
- 1 минута прыжки на коробку 60/50 см
- 1 минута швунги 35 кг
- 1 минута гребля
- 1 минута отдых
Разбираем задания и бежим выполнять. Размяться только не забудьте.
