Еще со школьной скамьи многим знакомо чувство грусти от уходящего лета и наступления холодов. С укорочением светового дня становится тоскливее и не хочется вылезать из постели. В новом материале «Фармединства» мы вместе с врачом-психиатром с научной точки зрения подходим к изучению «осенней хандры».
Существует ли осеннее обострение?
У этого состояние есть биологические причины — осенью организм человека вырабатывает больше мелатонина. За это несет ответственность гормон эпифиза (эндокринная железа в головном мозге), регулирующий циркадные ритмы. Его уровень в десятки раз становится выше в темное время суток.
У людей с психическими заболеваниями чаще происходят обострения в осенне-весенний период. В психиатрии выделяют подвид депрессивного расстройства — это сезонное аффективное расстройство (САР). Оно характеризуется общими критериями депрессии*:
- сниженным настроением, которое охватывает большую часть дня и не зависит от ситуации;
- снижением удовольствия от деятельности, которая обычно приятна;
- повышенная утомляемость.
В России с ним сталкиваются 16,2% населения. Процент заболеваемости выше в регионах с меньшим световым днем, риску чаще подвержены женщины.
*Информация носит ознакомительный характер и мы настоятельно не рекомендуем заниматься самодиагностикой. Если вы обнаружили симптомы САР у себя или своего близкого, лучше всего обратиться к врачу-психиатру.
Да будет свет!
Клинический диагноз сезонной депрессии лечится светотерапией: специальный аппарат искусственного освещения воздействует на организм человека. Такой метод лечения осуществляет врач при установлении заболевания. А что делать, чтобы не допустить такого?
Старайтесь засыпать в полной темноте: зашторьте помещение, выключите все источники света. Поставьте таймер на лампу и пусть она начинает гореть за полчаса до вашего пробуждения. Это активирует естественный выброс гормонов и оповестит ваш организм о начале нового дня.
Ловите каждый солнечный момент! Даже 15-минутная прогулка в солнечное время дня способствует нормализации гомеостаза. Постарайтесь найти время на такое недолгое, но очень полезное занятие: выходите из дома пораньше или устраивайте обеденный перерыв вне офиса.
Еще один способ на «пути к свету» — обеспечить доступ прямым солнечным лучам в течении дня. При возможности откройте жалюзи, организуйте рабочее пространство ближе к окну.
Совет на будущее: приятны и полезны прогулки выезды на природу. Возможно, вот он знак попробовать что-то новое, освоить новый вид спорта: коньки, лыжи, сноуборд. А если у вас есть дети — это еще один вариант совместного времяпрепровождения. Что может быть лучше того, чтобы окунуться в детство: поиграть в снежки, прокатить на санках и слепить снеговика?
Как уберечь себя от «осенней хандры»?
Приближающийся конец года — непростое время: на многих наваливаются годовые отчеты, работы становится больше да и о подарках нужно думать уже сейчас. Самый важный совет на это время: будьте к себе добрее. Станьте себе самым лучшим другом. Ведь именно друзей мы поддерживаем и помогаем им порой сильнее, чем самим себе. Попробуйте прямо сейчас сделать что-то приятное именно для себя!
Помните, что иногда мысль — это просто мысль, а не отражение действительной реальности. Простая КПТ (когнитивно-поведеческая терапия) практика на когнитивное разделение позволит преодолеть негативные установки:
1. Проследите за своими мыслями, переформулируйте «я тревожусь» в «у меня есть мысль, что я тревожусь».
2. Попробуйте отнестись к своим же мыслям, как к внешнему воздействию: представьте, что это просто мнение незнакомца, к которому не обязательно следовать.
3. Если мозг так и кричит: «Снова наступила осень, тоскливые дни, навалилась куча работы…», попробуйте оппонировать ему: «Осень — чудесная пора! Деревья облачились в яркие наряды и почти каждый день я вижу невероятные закаты. Все входят в рабочий режим и мне будет легче структурировать задачи и справиться с проблемами вместе с коллективом».
Следуйте этим простым советам и уделяйте больше внимания себе и своему здоровью, физическому и душевному, и может, в скором времени вы перестанете ассоциировать осень с хандрой.