Каждый месяц я публикую статью с моими недельными завтраками, обедами и ужинами. Не составляю меню, не считаю КБЖУ, а стараюсь готовить свои тарелочки таким образом, чтобы в них были все составляющие - белки, жиры, углеводы и клетчатка. Не буду лукавить: когда выбираю эту неделю, чтобы зафиксировать все приёмы пищи и поделиться с вами, я заранее знаю, что предстоящие 7 дней будут свободными. Поэтому я могу сделать подборку относительно разнообразной, чтобы вы подчерпнули подходящие для вас идеи правильного питания - без сахара, мучного и рафинированного, а только цельные продукты и домашняя еда.
Если рецепты есть на Дзене, я обязательно прикреплю ссылки - они "спрятаны" в синих названиях блюд.
Кроме того, во время подготовки этой статьи я делаю подсчёт продуктов растительного происхождения с содержанием клетчатки. Полный список полезных продуктов будет в конце. Зачем это делаю? Во-первых, раньше в моём рационе было мало овощей и круп. Во-вторых, микробиологи рекомендуют питаться разнообразно, чтобы наш кишечник был здоров. В-третьих, у нас перед глазами готовый список хороших продуктов, которые благоприятно влияют на наш организм (если нет каких-то противопоказаний к определённым позициям).
Итак, приступим!
День 1 - понедельник
Завтрак
- Пшённая каша с яйцом и сыром
- Дачные овощи и оливки
- Банан и протеиновый батончик с фисташкой
- Кофе
Обед
- Салат, заправленный нерафинированным подсолнечным маслом: помидоры, огурцы, красный лук, зелёный лук, петрушка, укроп
- Рис жасмин и запечённые крылышки
- Протеиновый шоколадный пудинг
Перекус
- Нектарин
Ужин
- Овощное рагу с говядиной + сметана и чили
- Какао с кэробом
Подписчицы порекомендовали попробовать какао вместе с кэробом. И мне очень понравился этот вариант! В основном ощущается какао, так как его вкус ярче, а кэроб придаёт сладости.
День 2 - вторник
Завтрак
- Овсяная каша с яйцом и сыром + кунжут, базилик и оливки
- Дачные овощи
- Банан и протеиновый батончик с арахисом
- Цикорий
Обед
- Кокосово-овсяный кекс с яблоком, курагой и урбечом из кешью и кокоса
Ужин
- Салат, заправленный нерафинированным подсолнечным маслом: помидоры, огурец, зелёный лук, петрушка
- Зелёная чечевица с тушёной индейкой в сливочном соусе с луком и мускатным орехом
День 3 - среда
Завтрак
- Помидоры и перец
- Банан
Обед
- Запечённый батат
Ужин
- Картофель с чесноком, зеленью и сливочным маслом
- Салат, заправленный оливковым маслом и яблочным уксусом: запечённые баклажаны и перцы, чеснок, петрушка + оливки
- Горбуша
- Грейпфрут
День 4 - четверг
Завтрак
- Банан
Обед
- Гречка с индейкой в сливочном соусе с луком и мускатным орехом
- Семечки подсолнечника
Ужин
- Два солёных огурчика
День 5 - пятница
Завтрак
- Сырники с бататом, изюмом и корицей + сметана с бананом
- Банан
Обед
- Семечки подсолнечника
- Банан
Ужин
- Морковная булочка + свёкла со сметаной и чесноком + куриная грудка
День 6 - суббота
Завтрак
- Ленивый хачапури + свёкла + помидор
- Банан с арахисовой пастой
- Вода с лимоном
Перекус
- Арбуз
Обед
- Шашлык + запечённый картофель со сметаной, соевым соусом и чесноком + дачные овощи и зелень
Ужин
- Салат, заправленный нерафинированным подсолнечным маслом: помидоры, перец, красный лук, зелёный лук, петрушка
День 7 - воскресенье
Завтрак
- Пшённая каша с тыквой, сухофруктами, урбечом из кешью и кокоса, корицей
- Варёное яйцо
- Протеиновое печенье
Обед
- Овсяноблин с семенами чиа и сушёным укропом + рикотта + слабосолёная форель + огурец и зелёный лук
- Овощная нарезка
- Арбуз
Ужин
- Салат: свекла, чеснок, сметана
В этот раз испекла хлеб в форме по рецепту моих морковных булочек с семенами чиа. Делала всё так же, только тесто выпекалось в форме. Получилось отлично!
Источники клетчатки:
- Специи (всё специи объединила в один пункт, так как едим их в небольшом количестве: сушёный имбирь, мускатный орех, хмели-сунели, корица и др.)
- Пшено
- Оливки
- Помидор
- Огурец
- Банан
- Сладкий перец
- Лук репчатый и красный
- Зелёный лук
- Петрушка
- Укроп
- Рис жасмин
- Картофель
- Морковь
- Баклажан
- Кабачок
- Капуста белокочанная
- Перец чили
- Чеснок
- Кофе
- Какао
- Кэроб
- Цикорий
- Овсянка
- Яблоко
- Кокосовая мука
- Курага
- Нектарин
- Редис
- Базилик
- Кунжут
- Протеиновый батончик с пищевыми волокнами
- Фисташки
- Арахис, арахисовая паста
- Мука из зеленой гречки, гречка
- Чечевица зелёная
- Нут
- Ростки маша
- Кинза
- Семечки подсолнечника
- Листья салата
- Грейпфрут
- Семена чиа
- Урбеч из кешью и кокоса
- Лимон
- Арбуз
- Тыква
- Чернослив
- Изюм
- Батат
Вот такая неделя получилась :) К сожалению, дни становятся короче, поэтому фотографиям ужина очень не хватает солнечного света. Хорошо, что это никак не влияет на вкус :)
А что у вас сегодня будет/было на завтрак/обед/ужин?
Подборка с другими недельными приемами пищи по месяцам - кладезь полезных идей для вашего вдохновения:
Напоминаю, что у меня есть Telegram-канал, в котором оповещаю о выходе новых публикаций, делюсь полезным и красивым. У нас там уютное и доброе общение. Добро пожаловать!
Мой новый проект: