Медитация больше не ограничивается сферой эзотерики или религиозности — сегодня она активно продвигается и применяется в медицинских целях. Известные люди, психологи и учёные говорят о пользе медитации. Рассмотрим, действительно ли она полезна и как начать практиковать медитацию.
Что такое медитация
Медитация – это практика, которая направлена на достижение внутреннего умиротворения, самопознания или глубокого расслабления. Обычно она включает в себя простые упражнения, которые помогают сосредоточиться на определённых объектах или действиях, таких как дыхание, звуки или мысли.
Слово «медитация» происходит от латинского слова «meditatio», что означает «размышление». В процессе медитации человек погружается в себя и как бы «размышляет» о своём внутреннем мире, наблюдая за своими ощущениями в теле и отпуская эмоции и навязчивые мысли.
Практика медитации пришла из религиозных традиций Индии, где она упоминалась в священных текстах – Упанишадах. В то время люди медитировали, чтобы достичь просветления и приблизиться к божественному. Именно поэтому медитация часто ассоциируется с эзотерикой. Однако сегодня медитация стала более доступной и используется в когнитивно-поведенческой терапии как научно обоснованный метод релаксации.
Чем полезна медитация
В настоящее время практика медитации активно исследуется специалистами различных областей. Накоплено более 3000 научных работ, посвящённых изучению её влияния и пользы.
Учёные утверждают, что медитация способствует улучшению общего психофизиологического состояния и помогает справиться с различными проблемами, связанными с ним. Вот некоторые из подтверждённых преимуществ регулярной практики медитации.
Снижение стресса
Зачастую именно это побуждает людей начать практиковать медитацию. Она позволяет взглянуть на ситуацию с иной точки зрения, разобраться в причинах стресса и определить дальнейшие действия. Научные исследования подтверждают, что уже после первого сеанса медитации можно ощутить прилив спокойствия, а регулярная практика поможет научиться эффективно справляться со стрессом, не причиняя вреда своему здоровью.
Улучшение сна
Практика медитации оказывает комплексное воздействие на умственное и физическое здоровье, а также способствует улучшению качества сна. Кроме того, медитация помогает бороться с бессонницей, предотвращая её возникновение или снижая вероятность её появления. Во время медитации мы отвлекаемся от навязчивых мыслей и стимулируем область мозга, ответственную за глубокий сон.
Контроль тревоги
Исследования показали, что медитация помогает организму расслабиться и снижает уровень стресса. Во время медитации мы замедляем работу миндалины — части мозга, отвечающей за страх. Эта часть мозга досталась нам от предков, которые использовали её для выживания, распознавая опасность. Однако в современном мире миндалина может давать ложные сигналы, вызывая необоснованное беспокойство. Медитация помогает успокоить эту часть мозга и снизить уровень стресса.
Повышение осознанности
Практика осознанной медитации способствует развитию осознанности, что позволяет человеку лучше контролировать свои эмоции, эффективно взаимодействовать с окружающими и осваивать новые знания. Кроме того, исследования подтверждают, что медитация оказывает положительное воздействие на физическое состояние человека, в частности, она способствует увеличению толщины гиппокампа, что способствует развитию осознанности.
Рост внимательности
Медитация — это практика, которая требует концентрации. Чтобы достичь успеха в медитации, необходимо приложить усилия и не отвлекаться на посторонние раздражители. Регулярные занятия медитацией развивают способность к концентрации, укрепляют силу воли и повышают выносливость. Эти навыки пригодятся в повседневной жизни, помогут лучше справляться с рабочими и учебными задачами и добиваться поставленных целей.
Улучшение памяти
Практика медитации оказывает благотворное воздействие на умственные способности, в частности, способствует улучшению памяти и облегчает процесс обучения. Научные исследования подтверждают, что систематические занятия медитацией способствуют повышению нейропластичности мозга и помогают поддерживать количество серого вещества в нём на оптимальном уровне.
Контроль болевых ощущений
Некоторые эксперты советуют использовать медитацию в качестве вспомогательного метода при физиотерапии и лечении болевых ощущений. Во время медитации происходит расслабление областей мозга, связанных с болью. При регулярном выполнении упражнений мозг адаптируется к этому состоянию, и пациенты могут испытывать меньше болевых ощущений, чем раньше.
Эмоциональное оздоровление
Практика медитации оказывает положительное воздействие на психическое состояние человека. Благодаря регулярным занятиям, люди учатся лучше понимать свои эмоции, контролировать их и определять причины их возникновения. В результате, медитация помогает людям избегать переноса проблем из одной области жизни в другую и сосредотачиваться на достижении счастья.
Виды медитации
В настоящее время существует несколько методов медитации, которые отличаются по своему подходу и целям. Рассмотрим основные из них:
- Медитация осознанности — это наиболее распространённый метод, который предполагает сосредоточение на внутренних ощущениях или внешних аспектах. Например, практикующий может обращать внимание на своё дыхание, звуки окружающей среды или движение за окном.
- Метта-медитация — это метод, направленный на развитие любви к себе и окружающим. Во время практики человек думает о людях, которым он благодарен, и мысленно выражает им благодарность. Обычно это благодарность за помощь, понимание или сострадание. Также в процессе практики можно вспомнить приятные моменты из своей жизни и погрузиться в них, чтобы снова почувствовать радость и счастье.
- Йога — почти все виды йоги включают в себя концентрацию на себе во время выполнения упражнений. Именно поэтому занятия йогой также считаются медитацией.
- Трансцендентальная медитация — это метод, основанный на повторении мантры — набора звуков или слов на санскрите. Такая практика помогает очистить ум от ненужных мыслей и достичь состояния релаксации и гармонии с собой.
Как начать медитировать
Начать заниматься медитацией несложно: на первых порах не требуется много времени и специальных приспособлений. Вот несколько рекомендаций для тех, кто хочет попробовать медитацию, но не имеет опыта в этой практике.
Выберите место
Чтобы погрузиться в медитацию, стоит найти спокойное и уединённое место, где вас ничто не будет отвлекать. Необязательно медитировать только дома — можно выбрать парк или любое другое подходящее место на природе. Главное, чтобы вы чувствовали себя свободно и расслабленно.
Определите время
Найдите время для медитации. Лучше всего выбрать утренние, дневные или вечерние часы, когда у вас нет срочных рабочих или бытовых дел. Это поможет вам лучше сконцентрироваться на практике. Начните с 5–10 минут в день и постепенно увеличивайте продолжительность медитации.
Выберите позу
В процессе медитации необходимо создать комфортные условия. Вы можете практиковать, сидя на стуле, на полу в позе со скрещенными ногами или даже лёжа. Важно, чтобы ваше тело оставалось расслабленным.
Сфокусируйтесь на дыхании
Закройте глаза и обратите внимание на своё дыхание. Следите за тем, как воздух входит и выходит из ваших лёгких, дышите медленно и спокойно. Постарайтесь очистить свой разум от мыслей и сосредоточиться на своих ощущениях. Со временем вы сможете научиться наблюдать за собой со стороны, отстранившись от происходящего.
Используйте направленные медитации
Поначалу практиковать медитацию в одиночку может быть непросто. В таком случае можно воспользоваться специальными приложениями или видео. Обычно это короткие ролики длительностью 5-10 минут, сопровождаемые расслабляющей музыкой. В них диктор даёт инструкции и показывает, как выполнять упражнения.
Не стоит расстраиваться, если с первого раза не получится. Важно помнить, что для достижения результата медитацию нужно практиковать регулярно, чтобы это вошло в привычку.