Наряду со специальными мерами предосторожности для людей с заболеваниями почек
Калий — это минерал, необходимый вашему организму для правильной работы нервов, мышц, почек и сердца.
Диета, богатая калием, может принести много пользы для здоровья, например, снизить артериальное давление, уменьшить риск образования камней в почках и регулировать уровень сахара в крови.
Бананы, мясо, сухофрукты и картофель являются хорошими источниками калия. И есть еще много продуктов, богатых калием, которые вы можете легко добавить в свой рацион.
В этой статье обсуждается, сколько калия вам нужно, какие продукты содержат больше всего калия и почему некоторые люди могут захотеть их избегать.
Сколько калия следует употреблять?
Для большинства взрослых и детей старше 4 лет эксперты рекомендуют суточную норму калия в 4700 миллиграммов (мг). Суточная норма для детей в возрасте от 1 до 3 лет составляет 3000 мг.
Фрукты и овощи с высоким содержанием калия
Бананы — не единственный фрукт, богатый калием. Некоторые фрукты и овощи содержат калий и множество других витаминов и минералов.
Бананы
Бананы , пожалуй, наиболее известны тем, что содержат калий. Один средний банан содержит около 451 мг этого минерала. Этот фрукт также богат витамином С, клетчаткой и магнием.
Листовая зелень
Листовые зеленые овощи богаты калием. Одна чашка вареного мангольда обеспечивает 20% вашей дневной нормы калия (961 мг). 5 Это почти вдвое больше калия, содержащегося в банане. Шпинат — еще один хороший источник калия. Всего 1 чашка вареного шпината содержит около 830 мг калия.
Авокадо
Половина чашки авокадо содержит 364 мг калия. Есть много способов насладиться авокадо. Вы можете есть их с тостами, в салатах, в соусе гуакамоле или даже в смузи.
Картофель
Картофель содержит большое количество калия. Однако существует много видов картофеля, и содержание калия в них варьируется в зависимости от вида. Например, один средний сладкий картофель содержит 542 мг калия, а один средний печеный картофель содержит 929 мг калия.
Мускатная тыква
Мускатную тыкву иногда называют осенней едой. Одна чашка содержит 582 мг калия. Она также содержит витамины А и С, магний, фолиевую кислоту и кальций.
Арбуз
Две дольки арбуза содержат около 640 мг калия. Еще одним преимуществом употребления этого фрукта является то, что он содержит много воды, что позволяет чувствовать сытость, несмотря на низкую калорийность.
Свекла
Этот красный корнеплод можно найти в салатах, соках и супах. Чашка вареной, нарезанной свеклы содержит около 518 мг калия.
Гранат
Гранаты — круглые красные фрукты с низким содержанием калорий, но высоким содержанием питательных веществ. Целый гранат содержит 666 мг калия.
Гуава
Гуава — тропический фрукт, который можно есть отдельно или делать из него джемы, напитки или другие блюда. Одна чашка гуавы содержит 688 мг калия.
Дуриан
Дуриан — большой фрукт с колючей внешней оболочкой. Он популярен в Юго-Восточной Азии и богат калием. Дуриан часто используется в соках, супах, десертах и других гарнирах. Всего в 1 чашке дуриана содержится 1059 мг калия.
Ямс
Ямс — крахмалистый, питательный овощ. Полстакана ямса содержит 456 мг калия. Обязательно готовьте ямс. Он может быть токсичным, если употреблять его в сыром виде.
Белок с высоким содержанием калия
Некоторые источники белка, такие как рыба, говядина, курица и бобы, содержат калий.
Рыба
Морепродукты являются хорошим источником белка и других питательных веществ. Некоторые виды морепродуктов также содержат много калия. Такие виды рыб , как лосось, тунец, палтус, скумбрия и люциан, содержат более 400 мг калия в 100гр филе.
Моллюски также являются отличным источником калия.
Курица
Курица — это многофункциональная птица с высоким содержанием белка, которую можно включать во многие блюда. 180гр куриной грудки на гриле содержат 664 мг калия.
Говядина
В 6 унциях говяжьей вырезки содержится 630 мг калия. Говядина также богата железом и цинком.
Фасоль и чечевица
Фасоль и чечевица являются хорошими источниками белка и клетчатки. Они оба также содержат калий. Чашка консервированной фасоли содержит 607 мг калия, а одна чашка вареной чечевицы может похвастаться 731 мг калия.
Сушеные продукты с высоким содержанием калия
Курага, изюм и чернослив также являются хорошим источником калия. При покупке сухофруктов ищите те, в которые не добавлен сахар.
Курага
Чашка кураги содержит 1510 мг калия. Вы можете добавлять курагу в смеси для сухофруктов или батончики мюсли. Одним из преимуществ сушеных продуктов является то, что они долго хранятся, и вы можете легко упаковать их, если вы в пути.
Изюм
Изюм — еще один быстрый и простой способ получить калий. Полстакана содержит 600 мг минерала. Наслаждайтесь изюмом в качестве закуски или посыпайте им салаты, хлопья, йогурт или смесь для выпечки.
Чернослив
Чернослив — это сушеные сливы. Иногда их используют для облегчения запоров , но они также обеспечивают организм достаточным количеством калия. Полстакана сушеных черносливов содержит 635 мг калия.
Другие продукты с калием
Дополнительные продукты, такие как йогурт, молоко, кокосовая вода и некоторые фруктовые соки, — это еще один способ включить калий в свой рацион.
Молочные продукты
Молочные продукты являются отличным источником кальция, а также содержат калий. Йогурт, молоко и кефир содержат значительное количество калия. Стоит отметить, что греческий йогурт содержит почти половину калия, чем обычный йогурт.
Кокосовая вода
Одна чашка кокосовой воды содержит около 600 мг калия. Этот напиток также является хорошим источником витамина С, магния и марганца.
Соки
Соки — отличный способ получить суточную норму калия. Такие соки, как апельсиновый, томатный, мандариновый, морковный и черносливовый, содержат большое количество этого минерала.
Причины ограничить или исключить продукты, содержащие калий
Некоторым людям следует избегать или ограничивать потребление калия. Если у вас хроническое заболевание почек , ваши почки могут быть неспособны удалять избыток калия из организма. Это может привести к серьезным побочным эффектам.
Избыток калия в организме вызывает опасные осложнения, такие как нарушение сердечного ритма или сердечный приступ. Люди, принимающие лекарства от высокого кровяного давления, а также люди с хроническим заболеванием почек, диабетом или сердечной недостаточностью, подвержены большему риску этого осложнения.
Поговорите со своим врачом о своей диете, если у вас есть какие-либо хронические заболевания. Возможно, вам придется ограничить количество потребляемого калия.