Как сделать свой день одновременно приятным и эффективным? Я рекомендую все планировать заранее. Открыть блокнот и написать список дел. И, внимание, составить список мероприятий, связанных с отдыхом. Без перерывов мы очень быстро выдыхаемся, у нас падает настроение, и мы работаем через силу. Отдых нужно планировать чтобы 1) он был, и чтобы 2) он был эффективным. Если задуматься о нем в процессе, то пока будете соображать как отдохнуть, пройдут заветные 15 минут.
Считается, что, если выполнить не менее 30% заданий из своего списка, мозг ощущает это так, как будто бы вы выполнили все. То есть награждает нас ощущением полного удовлетворения. Важно лишь правильно расставить приоритеты и постараться не отвлекаться. Часто бывает так: читал в интернете по делу – отвлекся на пост или рекламу; позвонил обсудить деловой вопрос – и час перемалывали трудности и невзгоды. Время уходит, удовлетворения не наступает, зато наступает усталость. Старайтесь делать то, что действительно приносит радость, а рутину по возможности избегайте и делегируйте. Ведь всегда найдутся люди, для кого это не рутина. Наши впечатления от проведенного дня напрямую влияют на наше здоровье, поэтому о них стоит позаботиться заранее и самым серьезным образом.
Какими должны быть перерывы между приемами пищи и почему? Рекомендуемые перерывы между приемами пищи составляют 3-5 часов. Это время соответствует среднему времени на обработку пищи в желудке, перемещению ее в тонкий кишечник и полному расщеплению до базовых веществ (глюкоза, фруктоза, различные аминокислоты, глицерол, прочие кислоты, микро и макроэлементы, витамины и т.д.). Затем желудок и начало тонкого кишечника самоочищаются и готовы к новому приему пищи.
Нужны ли перекусы? Если чувство голода появилось через 3-5 часов после предыдущего приема пищи – следует нормально поесть, а не перекусывать. Если же раньше – это может означать, что, либо мы съели мало, либо пища была несбалансированной и организму не хватает белков или углеводов. А, возможно, так проявляется дефицит витаминов или микроэлементов. Время от времени желание перекусить возникает у каждого человека. Однако, если чувство голода преследует постоянно, с ним нужно не бороться, а работать над этой проблемой, а еще это повод срочно обратиться к специалисту.
Сейчас обсудим общий подход. Существует золотое правило: если хочется есть – нужно есть. Если мы ощущаем чувство голода – это значит, что в желудке уже начал вырабатываться желудочный сок, а в поджелудочной высвобождаться ферменты. И, игнорируя данный факт, спустя время мы получим взамен гастрит и панкреатит. Однако, важно дифференцировать желание поесть с желанием попить: центры голода и жажды в гипоталамусе расположены рядом, и мы можем путать сигналы. Поэтому предлагается следующий алгоритм действий на случай, если чувство голода появилось раньше времени: сначала пьем стакан воды комнатной температуры. Если через 10-20 минут желание поесть сохраняется, можно немного перекусить. Подойдут фрукты, ягоды, овощи. Далее по приоритету идет бутерброд, несдобная выпечка (бисквит, кекс, печенье) с чашкой кофе или чая. Снеки лучше не употреблять для перекуса. Орехи, чипсы и шоколад имеют малый вес и очень высокую калорийность. Из-за их малого веса механорецепторам желудка, которые в том числе стимулируют чувство голода, сложно понять достаточно ли съедено. Механорецепторы реагируют с большим опозданием – вот почему снэков съедается очень много, и из-за чего взлетает сахар в крови и активно растет жировая ткань. Перекус должен завершиться не чувством насыщения, а тем, что отведенная для него порция закончилась. Фрукты, ягоды, овощи, бутерброды и выпечка должны помещаться на маленьком блюдце. Порция должна выглядеть детской, тогда она решит задачу перекуса, не причинив вреда.
Можно ли есть на ходу? Есть на ходу нельзя и тому несколько причин. Во-первых, велик шанс подавиться. Во время ходьбы мы интенсивно дышим и можем случайно вдохнуть во время глотания. Во-вторых, для пищеварения требуется работа парасимпатической нервной системы, а она включается в состоянии покоя. Благодаря работе парасимпатики в желудке вырабатываются ферменты для обработки и первичного расщепления пищи. Состояние покоя и ходьба практически несовместимы. Прогуляться после приема пищи я рекомендуется через час-полтора, когда, как говорят в простонародье, все улеглось.
Можно ли прилечь после еды? Переваривать пищу в горизонтальном положении допустимо не ранее чем через час после еды, когда пища покинет желудок. Это связано с особенностью строения нашего желудочно-кишечного тракта. Ключевые железы желудка находятся как бы снизу, в его пилорическом отделе по большой кривизне. Чтобы они работали эффективнее, им требуется контактировать с пищей максимальной площадью своей поверхности. Если прилечь, пища переместится вверх. Кроме того, у большинства взрослых людей имеет место недостаточность кардии пищеводного отверстия, а то и вовсе грыжа. В процессе пищеварения допустим небольшой рефлюкс. Но в горизонтальном положении может быть уже не заброс, а затекание содержимого желудка в пищевод.
Как часто нужны перерывы в делах и чем их занять? Когда-то в СССР была разработана целая программа под названием "Производственная гимнастика". Ее целью было повышение эффективности труда, она подразумевала своевременный отдых и разминку для различных групп мышц. В те времена заботились не о человеке, а о своевременном и успешном выполнении планов и задач. Это подвигло найти ответ на вопрос: что же мешает человеку полноценно работать? Оказалось, что главным фактором является, как ни странно, физическое и эмоциональное утомление. Поэтому в ответ родилась программа упражнений для зарядки и разрядки. Зарядка и разрядка являются ключом к успеху. Начинать рабочий день следует с небольшой разминки, которая поможет создать тонус мышцам и наладить правильное кровообращение. Затем стоит отдыхать каждые 2-2,5 часа по 10-15 минут, включая в паузу как небольшие физические упражнения, так и ничегонеделание: прогуляться или просто посмотреть в окно. Есть поговорка: "Лучший отдых – это смена труда". Ее можно применять с пользой, делая переключения на другие активности: почитать книгу, полистать журнал, побеседовать с коллегой. Ключевое в отдыхе – прилив позитивных эмоций. Постарайтесь оградить себя в перерыве от проблем и забот. Если сложно отключить голову – практикуйте короткую медитацию. Во время пауз организм восстанавливается, и вы не просто дотяните до конца рабочего дня, а сохраните силы для активного вечера. Своевременные перерывы и смена деятельности актуальны не только в рабочие, но и в выходные дни. Это поможет предотвратить ситуацию, когда интенсивный "отдых" утомит больше, чем работа.
Проводите свой день с удовольствием. Успевайте все, что задумали и оставляйте силы для вечера. О нем расскажу в другой статье.
Подписывайтесь на мой канал!
Ссылка на мой телеграм-канал с регулярными публикациями https://t.me/thebestdoctororg.
Ещё больше интересных статей вы найдёте на моем сайте www.thebestdoctor.ru.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ СТАТЬЮ: