Советы, которые стоит игнорировать
Есть множество рекомендаций, направленных на то, чтобы помочь нам питаться более здорово и поддерживать форму. Но некоторые мнения о здоровом питании, представляемые как факты, на самом деле вводят в заблуждение, устарели или просто неверны. Вот 20 мифов о здоровом питании, которые следует развенчать как можно скорее – это принесет пользу вашему здоровью, весу и самочувствию.
1. Существует правильный способ питания
На самом деле нет единственной диеты, которая была бы самой полезной для всех – об этом свидетельствуют недавние данные, показавшие, что у разных людей совершенно разные реакции на обычные продукты, такие как бананы, кексы и хлеб. Однако общим признаком для всех «голубых зон» мира – регионов с долгожителями – является то, что жители этих зон преимущественно питаются растительной пищей.
2. "Пять порций в день" основаны на строгих научных данных
Если бы это было так, рекомендации везде были бы одинаковыми, но это не так – в Австралии рекомендуют семь порций в день, а в США – девять (хотя в британской рекомендации не включены картофель, а в австралийской и американской – включены). По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 14% смертей от рака желудочно-кишечного тракта и 11% смертей от сердечных заболеваний связаны с недостаточным употреблением фруктов и овощей. Однако ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять не менее 400 г некрахмалистых фруктов и овощей, что эквивалентно пяти порциям по 80 г.
3. Шоколад вызывает прыщи
Акне в основном вызвано гормонами и их воздействием на сальные железы кожи, а не диетой. Вредная диета с большим количеством рафинированных углеводов, которые могут повышать уровень сахара в крови, может способствовать акне, но нет доказательств связи между шоколадом и прыщами.
4. Не жуйте жевательную резинку, чтобы случайно не проглотить ее
Жевание резинки с ксилитом полезно для зубов, и не стоит беспокоиться, если вы случайно ее проглотите (хотя специально этого делать не стоит). Проглоченная резинка не переваривается, но проходит через пищеварительный тракт так же, как и другая пища.
5. Шпинат — лучший источник железа
Когда ученые впервые анализировали питательные свойства шпината, они ошиблись и переоценили содержание железа в нем. Шпинат остается хорошим источником — в 90 г вареного шпината содержится 10% от рекомендованной суточной нормы железа, но это меньше, чем 16% в 90 г запеченной говядины (к тому же железо из растительных источников усваивается хуже, чем из животных).
6. Сахар — основная причина диабета 2 типа
Diabetes UK утверждает, что продукты с высоким содержанием сахара способствуют избытку калорий, и именно это, а не сам сахар, может привести к ожирению поджелудочной железы, что вызывает диабет 2 типа. Однако сладкие напитки действительно связаны с диабетом, независимо от их влияния на массу тела.
7. Сахар делает детей гиперактивными
Родители, мы знаем, что в это сложно поверить, видя, как дети «прыгают по стенам» на праздниках. Но идея о том, что сахар вызывает гиперактивность, была опровергнута давно. Исследования показывают, что «сахарный кайф» — это когнитивное предвзятое ожидание: в одном исследовании матери оценивали своих детей как более гиперактивных, даже когда им давали плацебо вместо сахара.
8. Витамин C предотвращает простуду
По данным обзора исследований, прием витамина C не снижает вероятность простуды для большинства людей. Однако он может помочь тем, кто занимается интенсивными физическими нагрузками, например, марафонцам, у которых происходит временное снижение иммунной функции.
9. Печенье может содержать пластификаторы, чтобы оставаться мягким
Мягкие американские печенья остаются такими благодаря высокому содержанию жира и влаги. Сахар помогает удерживать влагу, а недопекание печенья не позволяет влаге полностью испариться. В некоторых печеньях могут использоваться такие добавки, как глицерин, сорбит или моноглицериды, для сохранения влаги, но они разрешены. Неразрешенные пищевые добавки, такие как пластификаторы, использовать нельзя.
10. Глутамат натрия вреден для здоровья
Хотя в хорошо приготовленных блюдах глутамат натрия не нужен, нет доказательств того, что он вызывает так называемый синдром китайского ресторана – скорее всего, вы просто переели. Неприязнь к глутамату натрия – это скорее форма снобизма, так как это тот же химический элемент, что и умами, присутствующий в дорогих продуктах, таких как пармезан, грибы порчини и стружка бонито.
11. В растениях нет источников витамина D
Грибы могут содержать витамин D, но только если они были подвержены воздействию солнечного света. Некоторые грибы уже обрабатываются ультрафиолетом (в этом случае на этикетке указывается, что они обогащены витамином D). В противном случае вы можете положить грибы срезом вверх на солнечный подоконник на час перед едой.
12. Растительное молоко полезнее коровьего
Некоторые растительные альтернативы молоку, например, овсяное, могут быть более экологичными, но не всегда более полезными. Большинство из них содержат гораздо меньше белка, чем коровье молоко (соевое – исключение), и почти не содержат кальция и витамина B12, которые в больших количествах присутствуют в коровьем молоке.
13. Консервированные продукты менее питательны
Процесс консервирования может снижать уровень некоторых витаминов, чувствительных к теплу, таких как витамин C и фолиевая кислота, но после консервирования уровень этих веществ остается стабильным до открытия банки. Исследование 2015 года показало, что люди, употреблявшие более шести консервированных продуктов в неделю, получали больше 17 необходимых питательных веществ, чем те, кто ел меньше двух консервированных продуктов.
14. Замороженные фрукты и овощи менее полезны
Замороженные фрукты и овощи могут терять небольшое количество питательных веществ во время бланширования, которое используется перед заморозкой для уничтожения ферментов, вызывающих порчу. Однако, поскольку они замораживаются в течение нескольких часов после сбора, когда они на пике своей питательности, они вполне сравнимы со свежими аналогами.
15. Апельсины — лучший источник витамина C
Красный, желтый и зелёный перцы содержат более чем в два раза больше витамина C, чем апельсины: половина перца обеспечивает суточную норму витамина C. Брюссельская капуста, капуста кейл, чёрная смородина и клубника также богаты этим витамином.
16. Ешьте часто и понемногу, чтобы ускорить метаболизм
Одно исследование показало, что люди, которые ели то же количество калорий в двух приёмах пищи, теряли больше веса, чем те, кто распределял это количество на шесть приёмов. Одна из причин не есть маленькими порциями: это может привести к перееданию.
17. Только вода хорошо утоляет жажду
Вода, содержащаяся в чае, кофе, газированных напитках и соках, также помогает поддерживать водный баланс, как и жидкости, содержащиеся в таких продуктах, как фрукты и овощи. Исследования показывают, что постоянные потребители кофе не должны беспокоиться о том, что кофеин является диуретиком — он не влияет на гидратацию.
18. Кофе вреден для здоровья
Хотя раньше считалось, что кофе является канцерогеном, это не так. На самом деле, фитохимические вещества, содержащиеся в кофе, могут помочь снизить риск рака — особенно эндометриального и рака печени, согласно данным Американского института исследований рака. Это утверждение относится как к обычному, так и к декофеинированному кофе.
19. Низкожировая диета вредна для здоровья
Низкожировая диета потеряла популярность, когда стало известно, что многие продукты с низким содержанием жиров содержат больше сахара. Однако сама по себе низкожировая диета не является вредной. В исследовании 2019 года, которое является продолжением Женской инициативы по модификации питания, начатой в 1993 году, было обнаружено, что у женщин на низкожировой диете было меньше случаев смертей от рака молочной железы и инсулинозависимого диабета 2 типа, если углеводы поступали из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
20. Белый хлеб вреден для здоровья
Не обязательно. На самом деле, в белом хлебе содержится больше кальция, чем в цельнозерновом: в среднем 71 мг на ломтик против 42 мг в цельнозерновом. Это связано с тем, что мука для белого хлеба обогащена этим минералом для здоровья костей, тогда как мука для цельнозернового хлеба — нет. И хотя в белом хлебе на 65% меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, он все же является относительно хорошим источником клетчатки и содержит примерно столько же, сколько одно маленькое яблоко.
