Предупреждение: Перед началом любой тренировочной программы, проконсультируйтесь с врачом.
Сроки: У каждого человека индивидуальные темпы прогресса. Новичкам реально увидеть первые результаты через 2-3 месяца регулярных тренировок и правильного питания.
Программа тренировок:
1. Частота: Тренируйтесь 3 раза в неделю, с 1-2 днями отдыха между тренировками.
2. Длительность: Каждая тренировка должна длиться 25-30 минут.
3. Структура тренировки:
- Разминка: 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки, велосипед) и динамические растяжки.
- Силовая тренировка: Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно:
- Жим гантелей лежа: 2-3 подхода по 6-8 повторений.
- Становая тяга: 2-3 подхода по 6-8 повторений.
- Приседания с гантелями: 2-3 подхода по 6-8 повторений.
- Выпады с гантелями: 2-3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу.
- Жим гантелей стоя: 2-3 подхода по 6-8 повторений.
- Подтягивания (если есть возможность): 2-3 подхода до отказа.
- Заминка: 5-10 минут статических растяжек.
4. Выбор веса: Начинайте с легкого веса, который позволяет вам сделать 2-3 подхода по 6-8 повторений с правильной техникой. С каждым занятием увеличивайте вес, когда 8 повторений станут легкими.
5. Прогресс: Каждую неделю делайте небольшие изменения в своей программе. Попробуйте:
- Увеличить вес гантелей.
- Увеличить количество повторений.
- Добавить новое упражнение.
Питание:
- Белки: Ешьте 1,2-1,6 г белка на килограмм веса. Хорошими источниками белка являются мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.
- Углеводы: Ешьте 4-5 г углеводов на килограмм веса. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
- Жиры: Ешьте 0,8-1 г жира на килограмм веса. Выбирайте полезные жиры, такие как орехи, семена, рыба, авокадо и оливковое масло.
- Калории: Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Начните с добавления 250-500 калорий в день к вашему обычному рациону.
Дополнительные советы:
- Отдых: Дайте своему телу время восстановиться после тренировки. Спите не менее 7-8 часов в день.
- Вода: Пейте много воды в течение дня, особенно перед, во время и после тренировки.
- Терпение: Набор мышечной массы - это долгосрочный процесс. Не расстраивайтесь, если вы не видите результаты сразу. Будьте последовательны в своих тренировках и питании, и вы в конечном итоге увидите желаемые результаты.
Важно: Не забывайте, что это общий план. Вам может потребоваться адаптировать его в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями. Обязательно проконсультируйтесь с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы получить более подробные рекомендации.