Всем привет, с вами Черногоров Арнольд! Месяц назад закончилась Олимпиада-2024 в Париже, где сборная США во главе с Леброном Джеймсом заняла первое место в соревнованиях по баскетболу, и теперь эти игроки вовсю готовятся к соревновательному сезону в NBA с более чем 80 играми за сезон. И все бы ничего, но Леброну Джеймсу уже 39 лет. 39 лет, Карл! А он находится в такой фантастической форме. И дело не только в генетике, дело в невероятной дисциплинированности Леброна и соблюдении режима питания, тренировок и восстановления. Именно об этом мы сегодня и поговорим. (перевод статьи MensHealth, автор Temi Adebowale)
Диета Леброна для тренировок
Игра NBA длится 48 минут, не считая того времени, когда останавливается таймер: тайм-ауты, фолы, или когда игра переходит в овертайм. Это большое количество активного времени, а значит для того, чтобы оставаться в хорошей форме на протяжении игры, атлету нужно большое количество калорий до нее.
В 2016 году Леброн говорил с Business Insider о том, как он питается перед игрой:
"Перед соревнованиями я предпочитаю куриную грудки и немного пасты. Углеводы помогают, потому что ты выходишь и играешь много минут. Но салат и некоторые овощи позволяют чувствовать себя хорошо. И непосредственно перед игрой я могу выпить протеиновый коктейль и съесть фрукт, и буду готов играть"
Но, когда начинается плей-офф, он склонен несколько менять свой рацион.
"Единственное, что я стараюсь сократить - это сахар. Когда доходит дело до плей-офф, сахар как бы замедляет процесс восстановления. На протяжении всего регулярного сезона вполне нормально употреблять его немного. Но в плейофф нужно оптимальное восстановление. Тот, кто сможет быстрее всех восстановиться, будет лучше готов к следующей игре»
Так же, он добавил:
«Сахар я исключил, но общее количество углеводов я увеличил. Поскольку вы сжигаете все эти калории, всю свою энергию во время этих игр. Поэтому я налегаю на углеводах, так как это даёт мне энергию. На мне это срабатывает»
После игры Джеймс восстанавливает водный баланс, используя комбинацию воды и богатой углеводами восстановительной жидкости. Затем Джеймс ест еду с богатым содержанием белков и углеводов, аналогичные предтренировочному приёму пищи.
Известно, что король Джеймс также пил напитки в The Juice Spot после тренировки. Ныне закрытый магазин соков принадлежал его жене Саванне, и в нем предлагались соки, смузи и боулы асаи. Смузи «Мечта с арахисовым маслом», который Джеймс пил в своих соцсетях, содержал такие ингредиенты, как миндальное молоко, арахисовое масло, сыворотка, мака, корица и агава.
Чит-дей Короля
Джеймс в своих соцсетях говорил о том, что не против иногда выпить бокал хорошего вина, а его бывший напарник по команде Кевин Лав говорил, что "суперкомпьютер в голове Леброна после этого работает только лучше".
Леброн в свой чит-дей любит французские тосты с сиропом и десертами. Он также большой поклонник пиццы, ведь в конце концов, он является одним из инвесторов Blaze Pizza, калифорнийской сети пиццерий.
Рецепт протеинового коктейля от Джеймса
Протеиновый коктейль Леброна содержит 26 граммов белка для наращивания мышечной массы, а так же содержит полезные для сердца жиры из арахисового масла.
Ингредиенты:
40г протеинового порошка
1 банан
1 столовая ложка арахисового масла с горкой
От 200 до 250 г ванильного несладкого миндального молока
Горсть кубиков льда
Способ приготовления:
В блендер добавьте первые 3 ингредиента и доведите до однородной массы. Затем добавьте миндальное молоко и лед до достижения желаемой консистенции. (но я бы лично сначала добавил молоко и протеин, размешал, а потом добавил мы в них остальные ингредиенты)
Пищевая ценность коктейля: 445 калорий, 26 г белка, 53 г углеводов (6 г клетчатки), 15 г жиров.
Тренировочный сет Леброна
Благодаря диете можно снизить уровень жира и сохранить часть мышечной ткани, но стать атлетичным, быстрым и получить хорошую фигуру можно только благодаря тренировкам. Сейчас мы рассмотрим тренировочный сет Леброна Джеймса в межсезонье.
Тренируется он 6 раз в неделю, 3 дня из них уделяя внимание занятиями с отягощениями, а 3 дня больше упражнениям с собственным весом.
Понедельник: верх тела
- Вертикальная тяга с широкой ручкой: 3 подхода по 10 повторов
- Жим гантелей в наклоне: 3 подхода по 10 повторений
- Поочередный жим гантелей стоя: 3 подхода по 10 повторений
- Тяга гантели одной рукой: 3 подхода по 10 повторений
Вторник: плиометрика
Среда: Спина, бицепс и трапеция
- Вертикальная тяга узким хватом: 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук с гантелями на бицепс: 4 подхода по 12 повторений
- Подтягивания узким хватом: 3 подхода по 15 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 12 повторений
- Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 10 повторений
Четверг: Кардио и легкая тренировка в зале
- Прыжки на скакалке: 30 минут
- Подтягивания: 3 подхода по 8-10 повторов
- Жим гантель лёжа: 3 подхода по 10 повторений
- Тяга одной рукой на блоке: 3 подхода по 10 повторений
- Жим одной гантели стоя: 3 подхода по 6-8 повторений на руку
- Сгибания ног: 3 подхода по 10 повторений
Пятница: Низ тела
- Разгибания голени сидя: 4 подхода по 12 повторений
- Жим ногами: 4 подхода по 12 повторений
- Приседания со штангой на спине: 4 подхода по 12 повторений
- Упражнения с собственным весом: прыжки в разножке, запрыгивания на тумбу, отжимания 3 подхода по 15 повторений каждого упражнения
Суббота: Плиометрика
Воскресенье: День отдыха
---------------------------------------------------------
ПС у меня есть свой телеграмм-канал @fleshkatrenera "Флешка Тренера"
Обязательно подписывайтесь!
