Часть 1.
Как распознать «синдром мертвой попы»?
Увидеть ягодичные мышцы достаточно сложно, в отличие, например, от бицепсов и квадрицепсов, которые набухают, когда человек тренируется. Даже сделанные вами 25 приседаний не могут гарантировать, что вы напрягли именно ягодичные мышцы — упражнения можно выполнять за счет квадрицепсов и поясницы. По словам физиотерапевта Криса Колбы, если человек регулярно сидит более двух-трех часов подряд, у него с большой долей вероятности возникает некоторая степень ягодичной амнезии.
Чтобы проверить, касается ли это вас, можно сделать несколько простых тестов. Один из них: встаньте перед зеркалом и посмотрите на свою линию пояса (примерно на уровне ремня брюк). Если передняя часть линии пояса (там, где должна находиться пряжка ремня) наклонена ниже к земле, чем задняя часть, значит ваш таз наклонен вперед — это признак ягодичной амнезии.
Еще один тест: встаньте на одну ногу, оставив вторую ногу свисать. Ягодичная мышца на свисающей стороне будет мягкой. После этого перенесите вес на вторую ногу и сильно сожмите ягодицу. В этот момент вы должны почувствовать легкое напряжение мышц ягодиц — если оно есть, с ними все в порядке.
Третий тест требует чуть больше трудозатрат: сделайте «ягодичный мостик» — упражнение, при котором ваши плечи и голова лежат на полу, ноги согнуты в коленях, и вы поднимаете ягодицы наверх. Во время подъема бедер специально напрягайте мышцы ягодиц. После пяти-десяти повторений вы должны почувствовать, что ваши ягодицы немного горят. Если этого ощущения нет, но вы чувствуете сильное напряжение под коленями (в мышцах ноги чуть ниже ягодиц), это может означать, что ваши ягодичные мышцы не задействованы — значит, вероятно, у вас ягодичная амнезия.
Как «включить» ягодичные мышцы?
Здоровому человеку не нужно предпринимать специальные усилия, чтобы активировать ягодичные мышцы: они должны участвовать в движениях автоматически. Но людям, которые ведут сидячий образ жизни, врачи рекомендуют регулярно делать простые упражнения для «пробуждения» мышц ягодиц.
Например, можно завести будильник на каждые 30–50 минут, вставать во время сигнала и слегка постукивать по ягодицам кончиками пальцев. Также можно маршировать на месте, делать несколько круговых движений бедрами или приседания, напрягая ягодицы при каждом повторении. Особенно важно делать такие упражнения после долгого рабочего дня или длительной поездки в машине перед тренировкой (в том числе перед бегом или хайком).
Какие еще упражнения помогают «включать» ягодичные мышцы?
По словам Сары Льюис, известного тренера и основателя фитнес-центра, регулярные тренировки несколько раз в неделю должны привести к заметным изменениям примерно через месяц. Если вы тренируете ягодичные мышцы больше месяца, но не чувствуете при этом усталости в них, зато испытываете боль во время бега или ходьбы, обратитесь к врачу ЛФК для диагностики и составления плана лечения.