Перевод с английского
Источник: https://psychcentral.com/health/emotional-eating#what-is-it
Наш телеграм-канал: Psypedia
Эмоциональное питание – это механизм преодоления, который некоторые люди используют, чтобы справиться с нежелательными чувствами. Это не официальное расстройство пищевого поведения, но существуют здоровые стратегии, которые помогут вам справиться с ним.
Конфликты в отношениях, давление на работе, финансовые стрессы – вот лишь некоторые из факторов, которые могут негативно влиять на ваше настроение. Иногда еда может стать тем утешением, которое поможет вам пережить трудный день.
Некоторые люди регулярно полагаются на еду, чтобы справиться со своим настроением. Для них эмоциональное питание является автоматическим и привычным.
Несмотря на то что эмоциональное переедание официально не признается как отдельное расстройство пищевого поведения, оно может привести к нежелательным последствиям для физического и психического здоровья. Но понимание признаков может помочь вам найти здоровые стратегии преодоления.
Что такое эмоциональное переедание?
Эмоциональное питание — это желание поесть в ответ на неприятные эмоции.
Переедание может показаться безобидным способом справиться с несчастьем или стрессом. Но эмоциональное переедание может привести к тому, что вы съедите больше пищи, чем вам нужно.
Оно также может побудить вас сделать не самый лучший выбор продуктов питания.
Вы можете чувствовать себя слишком расстроенным, чтобы готовить здоровую пищу, и вместо нее выбирать полуфабрикаты. Или вы можете выбрать калорийную и скудную по питательным веществам пищу для утех только из-за ее вкуса.
Более старые исследования, проведенные в 2014 году, указывают на то, что эмоциональное питание также может изменить мозговые пути вознаграждения. Эти изменения могут снизить вашу способность замечать, когда вы физически голодны, а когда уже насытились.
Но желание поесть из-за эмоций – это не то же самое, что физический голод.
Эмоциональное питание
- Возникает в ответ на эмоциональные сигналы или поведенческие модели.
- Желание поесть возникает одновременно с сильными эмоциями.
- Вы можете испытывать тягу к определенным продуктам, например, содержащим жиры или сахар.
- Физические ощущения могут напоминать симптомы тревоги, например, бабочки в животе.
- У настроения есть причина, которую вы можете определить, и оно может возникнуть, даже если вы недавно поели.
- Голод появляется внезапно.
Физический голод
- Возникает из-за потребности организма в питательных веществах.
- Желание поесть возникает после того, как прошло время после последнего приема пищи.
- Вы реже испытываете тягу к определенному виду пищи.
- Вы можете испытывать такие ощущения в желудке, как урчание или ворчание.
- Настроение может появиться без видимой причины и возникнуть после того, как прошло время после последнего приема пищи.
- Голод развивается постепенно.
Признаки эмоционального переедания
К общим признакам эмоционального переедания относятся:
- прием пищи, когда расстроен
- быстрое поедание
- чувство вины или стыда за съеденное
- более частое употребление фаст-фуда
- объедание
- особые пристрастия к еде
- непреднамеренное увеличение веса.
Если вы обнаружите, что едите импульсивно, когда расстроены, вы не одиноки. Опрос 5 863 взрослых жителей США показал, что примерно каждый пятый человек из списка «Источник доверия» часто или очень часто употребляет эмоциональную пищу.
Причины эмоционального переедания
Хотя человек может испытывать широкий спектр эмоций, следующие негативные эмоции могут спровоцировать эмоциональное переедание:
- дистресс
- гнев
- тревога
- печаль
- скука
Эмоциональное питание может происходить с каждым, однако, согласно результатам крупного исследования, проведенного изданием Trusted Source, вероятность этого может возрасти, если вы женщина или белый человек без испанского происхождения.
Исследования также показывают, что с возрастом эмоциональное питание проявляется реже.
Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что люди, неспособные откладывать удовлетворение, на 18 % чаще испытывают склонность к эмоциональному перееданию, чем те, кто проявляет самоконтроль.
Изменения в области мозга, известной как латеральный гипоталамус (ЛГ), также могут увеличить вероятность возникновения склонности к эмоциональному перееданию. Исследование, проведенное в 2019 году, выявило связь между изменениями в ЛГ и эмоциональным питанием, а также повышенным уровнем стрессовой реакции.
То, что вы едите, когда расстроены, также имеет значение, поскольку некоторые виды пищи могут усилить вашу эмоциональную пищевую реакцию.
Исследования показывают, что некоторые продукты могут вызывать привыкание. Особую проблему представляют продукты, содержащие рафинированные сахара и жиры.
Плотность энергии в таких продуктах может изменить пути вознаграждения в мозге, заставляя вас чаще хотеть их.
Как остановить эмоциональное переедание
Даже если эмоциональное переедание не является официальным расстройством пищевого поведения, вы все равно можете получить поддержку.
Для начала обратитесь к своему семейному врачу, который может направить вас
- к зарегистрированному диетологу
- к специалисту по психическому здоровью
- в группу поддержки
Вы также можете самостоятельно справиться с эмоциональным пищевым поведением.
Поиск альтернативных стратегий преодоления проблем может быть одним из способов обуздать склонность к эмоциональному перееданию, согласно исследованию 2018 года, проведенному изданием Trusted Source.
Исследование также показало, что физические упражнения могут уменьшить влияние негативных эмоций и депрессии, которые могут привести к эмоциональному перееданию.
Практика снижения стресса также может помочь.
Стресс не только вызывает нежелательные негативные эмоции, но и может помешать вам осознать сигналы голода и сытости, подаваемые организмом. Заметив эти сигналы, вы сможете предотвратить переедание.
Эмоциональное переедание может быть автоматическим, поэтому вам также может помочь подход, основанный на осознанном питании.
Стратегии осознанного питания включают в себя:
- обращать внимание на то, голодны ли вы и когда насыщаетесь
- есть медленно
- есть маленькими кусочками, смакуя каждый из них
- ведение журнала питания и размышление о том, что вы едите.
Если бороться с эмоциональным перееданием слишком сложно, вы можете уменьшить его негативные последствия.
Уберите из дома продукты с высоким содержанием сахара и жира, чтобы уменьшить доступ к продуктам, вызывающим привыкание. Если держать в холодильнике вымытые и порезанные овощи, готовые к перекусу, эмоциональный перекус превратится в возможность получить дополнительное питание.
Давайте подведем итоги
Эмоциональное питание – это стратегия преодоления неприятных эмоций. Это не то же самое, что физический голод.
Люди, испытывающие эмоциональное переедание, могут потреблять больше калорий, чем им нужно, и есть удобные продукты, которые не так питательны.
Есть несколько способов справиться с эмоциональным перееданием. Например, физические упражнения, осознанное питание и снижение стресса.
Телеграм Psypedia