Краткое пособие для новичков, которые только вступают в мир серьёзных беговых объёмов.
1. Бегайте чаще, но оставляйте время на отдых
Если выходить на тренировки 1-2 раза в неделю, тело не сможет адаптироваться к нагрузке так быстро, как вам бы хотелось. Выходите чаще, но не забывайте про восстановление. Рабочий вариант – бегать через день.
2. Варьируйте тренировки
Одна и та же дистанция в одном и том же темпе – неизбежно затормозит ваш прогресс. И к тому же это скучно. Поэтому меняйте скорости, включайте в свой план темповой бег, горки, силовые упражнения и СБУ.
3. Найдите свой комфортный темп
Если вы не можете долго бежать без остановки, значит, вы двигаетесь слишком быстро. Снижайте темп.
4. Будьте терпеливы
Не начинайте сразу с больших объёмов, увеличивайте частоту и продолжительность тренировок постепенно. Например, на этой неделе вы бегаете 30 минут без остановок. На следующей попробуйте уже 33-35 минут.
Разумеется, бесконечно удлинять время не получится. Да и смысла в этом нет. Именно поэтому нужен грамотный тренировочный план.
5. Следите за пульсом
Аэробная зона – это 70-80% от вашей ЧСС макс. В ней вы должны проводить бОльшую часть ваших тренировок. Если самостоятельно контролировать пульс трудно, воспользуйтесь пульсометром.
6. Выполняйте длительную аэробную активность
Поначалу вы не сможете бежать, скажем, 1,5 часа без перерывов. Но у вас наверняка получится пройти это же время пешком или проехать на велосипеде. Также будут полезны кросс-походы, когда вы чередуете интенсивную ходьбу и бег по пересечённой местности.
7. Не забывайте про руки
Технически верное использование рук повышает экономичность бега, подталкивает тело, снимает часть нагрузки с ног. Всё это помогает бежать дольше.
8. Найдите способ бороться со скукой
Бывает, что вам не хочется бежать не потому, что тяжело, а просто надоело. Развлекайте себя, найдите напарника по пробежкам, исследуйте новые маршруты или слушайте подкасты.
Успешных вам тренировок!
Больше новостей и полезных материалов о беге в наших соцсетях ВКонтакте, Telegram и на сайте журнала