С возрастом многие люди начинают всё меньше двигаться, предпочитая пассивный отдых. Однако, чтобы сохранить сердце здоровым, важно поддерживать регулярную физическую активность. О том, какие именно нагрузки полезны для сердечно-сосудистой системы, рассказала aif.ru врач-кардиолог, аритмолог, заведующая «Клиникой фибрилляции предсердий» ГКБ № 1 им. Н. И. Пирогова Мария Серова.
Как правильно тренировать сердце? Регулярные физические упражнения, такие как ходьба, плавание или йога, помогают укрепить сердечную мышцу и улучшить кровообращение. Однако важно не переусердствовать, так как чрезмерные нагрузки могут наоборот навредить. Мария Серова подчёркивает, что для сохранения здоровья сердца необходимо получать нагрузку в безопасном диапазоне частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Чтобы определить этот диапазон, можно воспользоваться простой формулой: «220 минус возраст». Затем для кардиотренировок рекомендуется использовать 70-90% от полученного значения. Например, для человека в возрасте 40 лет эффективным и безопасным диапазоном пульса будет 126-162 ударов в минуту.
Сколько времени нужно уделять физической активности? Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний врачи рекомендуют выполнять аэробные упражнения умеренной интенсивности суммарно от 150 до 300 минут в неделю. Это могут быть занятия, такие как ходьба быстрым шагом, плавание или танцы. Дополнительно полезно включать умеренные силовые тренировки дважды в неделю. Важно начинать с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их продолжительность и интенсивность.
Тем, кто не может выполнить рекомендованный объём нагрузки, важно поддерживать активность на доступном уровне. Для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями существуют специальные программы кардиореабилитации, где врачи подбирают индивидуальные безопасные тренировки.
Психологическое здоровье и сердце Не стоит забывать и о психоэмоциональном состоянии. Медитации, глубокое дыхание и социальная активность помогают снизить уровень стресса, что также положительно сказывается на здоровье сердца. Поддержка близких и участие в социальных мероприятиях способствуют общему благополучию и укреплению сердечно-сосудистой системы.