Этот вопрос часто можно услышать на уличных площадках и это логично, потому что подтягивания, безусловно, являются первым шагом на пути к изучению выходов силой на две руки. Но подтягиваться можно разными способами и не каждый стиль или техника позволят вам подойти к выходам силой.
Зачастую на уличных площадках можно увидеть распространенную технику подтягиваний, когда атлет при подтягивании сгибает спину, бросает вперед таз и клюет подбородком над перекладиной. Это не самый удачный вариант подтягиваний и во многих случаях даже 20 или 30 подобных повторений не приведут вас к выходам. Проблема в том, что в данном случае вы недостаточно включаете спину, не создаете достаточное усилие на старте, не развиваете нужную скорость в процессе тяги и обрезаете себе амплитуду движения, когда пытаетесь клюнуть подбородком вперед, чтобы он оказался над перекладиной. Движение подбородком вперед является бесполезным и придумали его лишь с той целью, чтобы каким-то образом засчитывать повторения в дворовых зарубах на турнике между уличными атлетами. Редко кто-то задумывается, что это движение попросту мешает набрать нужную высоту.
Ещё один бесполезный момент – разведенные в стороны локти. Если вы жаждите освоить выходы силой, учитесь держать локти перед туловищем в процессе подтягивания и старайтесь привести плечи к туловищу в пиковой точке, иначе вам будет категорически сложно занести грудь на перекладину для дальнейшего выжимания от неё. Рекомендую отказаться от работы широким хватом. Он заставляет слишком сильно разводить локти, что не только мешает освоению выходов силой, но и повышает риск травмировать плечи при выполнении резких движений. Оптимальными являются средние (на ширине вытянутых перед собой прямых рук) и узкие хваты. В этом случае локти оказываются перед туловищем, что позволяет вам подняться достаточно высоко перед перекладиной, затем занести грудь на неё и выполнить выжимание.
Следующий щекотливый момент заключается в том, что атлет уводит локти за проекцию спины во время подтягиваний. Безусловно, локти должны будут оказаться там, но уже в тот момент, когда вы будете заносить грудь на перекладину. Тогда вам необходимо будет просто прижать локти ближе к туловищу и сместить центр тяжести, таким образом, чтобы грудь сместилась вперед и оказалась над перекладиной, то есть, совершить небольшой наклон вперед. Если же локти уйдут за проекцию спины до того, как ваша грудь поднимется выше уровня перекладины, скорее всего вы просто притретесь к перекладине и уже не сможете наклониться вперед. То есть, снова обрежете амплитуду.
Не забывайте про такую важную деталь, как хват. Он должен быть максимально глубоким и оптимально научиться подтягиваться обезьяньим хватом, что в перспективе позволит выполнять выходы силой на две безболезненно и без неприятной нагрузки на лучезапястные суставы. В противном случае вы будете просто заламывать себе кисти при высоком вылете, что может травмировать сустав и будет препятствовать выходам силой.
Оптимально подтягиваться не на количество, а на качество. Если вы уже можете выполнить 12 чистых подтягиваний таким образом, чтобы перекладина оказалась примерно на уровне шеи, пробуйте выполнять подтягивания, чтобы перекладина оказалась на уровне груди. Затем пробуйте подтягиваться так высоко, чтобы перекладина уже оказывалась на уровне живота. При этом не нужно пытаться притереться к перекладине туловищем, это будет негативно сказываться на скорости движения и вам уже сложно будет подняться до нужного уровня. Чтобы локти не уходили за проекцию спины, когда вы уже достаточно высоко вылетаете, пробуйте разгибать предплечья в тот момент, когда плечи поравнялись в линию с туловищем. Таким образом, вы сможете подняться ещё выше, а дальше останется только немного наклониться вперед и сделать выжимание.
Один парень на площадке как-то спросил меня, сколько раз я могу подтянуться. Я ответил, что раз 15, что очень его удивило. Он с гордостью сообщил мне о том, что подтягивается больше 30 раз, но вот выход силой никак не может освоить. Затем я посмотрел, как подтягивается он и показал ему свои подтягивания. Так вот, в моей технике он не смог подтянуться и 8 раз. Поэтому и выход силой не получался. Он очень много времени потратил на набивание большого количества повторений, но не работал на качество. Может ли он сделать выход силой сейчас? Может. После того, как он начал работать над качеством и осваивать высокие подтягивания, выходы силой начали получаться без проблем.
Так сколько раз нужно подтягиваться для того, чтобы выполнить выход силой? Раз 10 – 15 хороших высоких подтягиваний будет достаточно. Здесь уже все индивидуально.
Для того, чтобы освоить выход силой нужно понять, какие качества нужно развивать для его изучения. На первом месте у вас будут взрывная сила и ваши скоростно-силовые показатели на перекладине в коротком интервале времени. То есть, какую скорость вы способны развить после стартового усилия. Не имеет никакого смысла делать маломощные, но многоповторные подтягивания, которые позволят вам развить выносливость, а это уже другое качество, которое для выходов силой не имеет высокого значения, если вы не планируете ставить рекорды в выполнении выходов на количество, чего я бы не рекомендовал делать во избежание травм. Вам нужны мощные и высокие подтягивания в небольшом количестве, которые будут развивать предельно мощное усилие на старте и необходимую скорость для высоких вылетов над перекладиной, а дальше уже нужно изучить технику выходов и с гордостью вылетать над перекладиной.
Безусловно, продвинутые атлеты могут выполнять выходы силой с разной шириной хвата и показывают разные чудеса на перекладине. Это сильно мотивирует, но нужно понимать, что за этими трюками стоят годы тренировок и у продвинутых любителей турника общефизические качества и двигательные навыки находятся на запредельном для простого обывателя уровне. Как я уже сказал, за этим стоят годы упорных тренировок. Если же вы на самом старте, то не старайтесь сделать больше, чем нужно. Задайтесь целью и начните с постепенного изучения высоких подтягиваний, а затем и до классических выходов силой на две доберетесь, которые удобней всего будет выполнять средним глубоким хватом, прижимая плечи к туловищу, как я описывал выше. Когда освоите классику, дальше уже решите для себя, в каком направлении вам двигаться и что изучать следующим шагом.
Крепкого Вам здоровья и успешных тренировок!
Статья "Здоровый подход к себе! Как тренировки с весом тела изменили мое самочувствие и образ жизни": https://dzen.ru/a/ZrhUKBBqnSLUHNX7?share_to=link
Статья "Калистеника – тренировки с весом тела! С чего начать и как развиваться?": https://dzen.ru/a/ZsHhjJnp2g22QB16?share_to=link
