Одним из важнейших пунктов в работе с клиентами я считаю разбор ошибок в мышлении, которые появились по тем или иным причинам. Были скопированы в детстве у взрослых, создались на основе собственного негативного опыта. На простом образе - когнитивное искажение можно представить в виде ошибки 404 на сайте или когда компьютер начинает стирать нужные папки, мышка сама перемещается по рабочему столу и тд. Программное обеспечение мозга дает сбой.
Давайте рассмотрим в этой статье самые распространенные 10 когнитивных искажений, которые могут существенно влиять на наше поведение и эмоции. Эти искажения являются в значительной степени автоматическими мыслями, которые мы часто не осознаем, но которые очень сильно влияют на наше восприятие мира.
Чёрно-белое мышление (Поляризованное мышление)
Это искажение заключается в склонности видеть события или ситуации в крайностях, без учета спектра промежуточных вариантов. В результате человек категоризирует события и людей в "всё или ничего", "хорошо или плохо", "успех или провал".
Пример: "Если я не достигну идеального результата на экзамене, это будет полный провал."
Решение: Важно научиться видеть и признавать серые зоны и восприятие "промежуточных" результатов. Признание того, что существует больше, чем две крайности, помогает достичь более сбалансированного мышления.
Катастрофизация
Катастрофизация — это склонность предсказывать самые худшие сценарии возможных исходов, усугубляя реальное положение дел в собственном разуме. Это когнитивное искажение часто называют “ошибкой предсказания " из-за уверенности в своей способности предсказывать будущее, при этом все предвидения предельно негативны. Также при этом проявляется склонность преувеличивать собственную неспособность совладать с худшим вариантом развития событий. В обоих случаях едва ли все в реальности настолько ужасно. Подобный тип мышления усиливает тревожность и часто приводит к избеганию, прокрастинации и пассивности.
Пример: "Если я опоздаю на работу, меня наверняка уволят, и я никогда не найду другую работу."
Решение: Стоит задать себе вопрос: "Какова вероятность, что самый худший сценарий действительно случится?" Это помогает перестроить мышление и увидеть более вероятные и менее драматические исходы.
Генерализация на основе единичных случаев
Это искажение связано с созданием общих выводов на основе одного или нескольких изолированных инцидентов. Случилось по факту один раз в моей жизни и значит так будет происходить всегда.
Пример: "Я не справился с этим проектом, значит, я вообще ни в чем не могу преуспеть."
Решение: Важно видеть каждое событие в его уникальном контексте и не делать обобщающих выводов на его основе.
Персонализация
Персонализация заключается в тенденции принимать на свой счет все что происходит вокруг, даже если это не связано с вами. Оно возникает, когда кто-то ошибочно считает себя причиной поступков другого человека даже при наличии других, более правдоподобных причин, а они сами не имеют к этому никакого отношения. Например,человек может провести целый день, гадая, чем он мог спровоцировать грубое поведение партнера. При персонализации другие вероятные причины тех или иных поступков недооцениваются. Партнер мог просто устать, заболеть или злиться на кого-тодругого.
Пример: "Коллеги не позвали меня на обед, значит, они меня не любят."
Решение: Оцените альтернативные объяснения поведения других людей, которые могут не иметь никакого отношения к вам.
Выборочное восприятие (Фильтрация)
Выборочное восприятие — это тенденция концентрироваться на одном негативном событии, игнорируя все положительные аспекты.
Пример: "Меня похвалили за доклад, но один коллега посмотрел скучающе."
Решение: Цель состоит в том, чтобы признать и учесть все аспекты ситуации, включая позитивные.
Дисквалификация положительного
Это искажение проявляется в отрицании положительных событий или опытов, считая их незначительными или несоответствующими действительности. Достижения приписываются исключительно удаче, нивелируя значение тяжелой работы, которую довелось проделать. Красивый жест не принимается в расчет, потому что воспринимается как должное за всю проявленную заботу. Подобный тип мышления блокирует чувства радости и благодарности, которые наполняют нас энергией.
Пример: "Меня похвалили за успех, но это просто потому, что они хотели быть любезными."
Решение: Принять и признать положительные результаты и обратную связь как достоверные и значимые.
Эмоциональное рассуждение
Эмоциональное рассуждение — это искажение, при котором человек принимает свои эмоциональные реакции за доказательства объективной истины. Возникает при убежденности в том, что собственные эмоции и чувства отражают реальность, хотя на самом деле эмоции субъективны. Одни и те же события вызывают разные эмоции у разных людей. Человек может быть уверен в том, что его никто не любит, потому что он так чувствует. На самом деле многие могут его любить, но это ложное убеждение заставляет его неправильно расценивать результаты общения.
Пример: "Я чувствую себя некомпетентным, значит, я действительно некомпетентен."
Решение: Различайте эмоции от фактов и анализируйте объективные доказательства для подтверждения своих мыслей.
Долженствования (Маскирующие мандаты)
Использование слов "должен", "надо", "обязан" по отношению к себе и другим, создавая высокие и часто нереалистичные ожидания.
Пример: "Я должен всегда выполнять работу идеально."
Решение: Переосмыслить эти требования на более реалистичные и гибкие формы.
Навешивание ярлыков
Навешивание ярлыков — это процесс обозначения себя или других одним общим термином, основываясь на единичном действии или событии. Навешивание ярлыков на себя усиливает стыд. Например, человек может считать себя глупым и неудачником, если провалил экзамен, хотя на самом деле он отлично справляется с другими предметами. Навешивание ярлыков на других мешает подлинному взаимопониманию. Человек, например, может считать своего друга, который всячески оказывает ему поддержку, “бессердечным придурком" после обсуждения политических вопросов.
Пример: "Я справился с задачей плохо, значит, я неудачник."
Решение: Фокусируйтесь на конкретных действиях и ситуациях, а не на глобальных ярлыках.
Чтение мыслей
Чтение мыслей заключается в убежденности, что вы знаете мысли и намерения других людей без фактических доказательств. Оно заключается в уверенности в том, что люди знают, о чем думают и, или что чувствуют другие, даже не интересуясь их мнением. Подобные оценки обычно ошибочны и негативны. Например, вы можете быть уверенными в том, что партнер равнодушен к тому, что вы говорите, хотя на самом деле он внимательно вас слушает, просто не знает, что сказать.
Пример: "Он молчал на собрании, значит, он считает, что я некомпетентен."
Решение: Спросите у других людей об их мнении и намерениях, вместо того чтобы предполагать.
Заключение
Когнитивные искажения являются реальной и значимой частью нашего мышления, но их можно эффективно управлять и корректировать с помощью методов когнитивно-поведенческой терапии. Признание этих искажений и работа над их исправлением может существенно улучшить качество вашей жизни и способствовать более здоровому, позитивному восприятию мира. Развитие осознанности и применение практических техник помогут вам справляться с когнитивными искажениями и создавать более здоровые и реалистичные ментальные модели.