Всегда завидовал новичкам, месяц - другой тому назад приступившим к тренировкам. Почему? Как правило, на начальном этапе прогресс имеет ярко выраженный характер и отчётливо проявляется уже в первые месяцы занятий. Особенно если новичок тренируется с самоотдачей и имеет какой-никакой начальный уровень ОФП. Но даже не это главное. Многие начинающие, вне зависимости от возраста, демонстрируют замечательный настрой, напоминающий фанатизм античных язычников, недавно обращенных в новую религию. Если не наломать дров и сохранять желание тренироваться, то обязательно добьешься заметных результатов. Заметных настолько, что это станет очевидным для окружающих, поскольку первые несколько месяцев бывают более продуктивны, чем последующие несколько лет. Старался всегда, пусть и с переменным успехом, культивировать в себе такой настрой, правда ничего выдающегося так и не добился. Вероятно из-за того, что не всегда имел необходимые и достаточные к тому условия, ведь помимо уже упомянутой самоотдачи необходимы ещё питание и отдых. Ясное дело, это лишь отговорка, но отдых и питание действительно очень важны, это даже не обсуждается.
Самоотдача на тренировках, питание и восстановление - формула успеха на начальном этапе тренировок. Да и не только начальном. Когда впервые начинал в 16-ть, эта формула сработала безотказно в основном благодаря самоотдаче. О каком там питании можно было говорить в конце 80-х. Да и о необходимости отдыха в столь юном возрасте вряд ли задумываешься. Во второй раз в жизни довелось испытать на себе все прелести начального этапа тренировок уже в 47-мь, когда возобновил занятия после почти пятилетнего перерыва. Перекладина с брусьями, кроссы и тренировки с гантелями не в счёт. Заметил, что в этот раз центр тяжести отчётливо сместился в сторону питания и отдыха. Очевидно это связано с возрастом - явно почувствовал, точнее пРочувствовал, важность отдыха и восстановления. Безусловно, имея за плечами не одно десятилетие тренировок с отягощениями, находился в более выгодной ситуации, чем если бы на пороге 50-летия пришёл в спортзал впервые. Так или иначе, первые 6 - 8 месяцев оказались весьма результативными и вспоминаются до сих пор с ностальгией. Казалось, будто вернулся в далёкую юность...
Преимущество на этом этапе заключалось ещё и в том, что прекрасно сознавал плодотворность начального периода и изначально намеревался использовать это золотое время с максимальной эффективностью. Что это значит? В понимании автора это максимум базы, причём в отказ. Тренажёры только для подсобки. Например, к станку для жима ногами подходил лишь когда эти самые ноги с непривычки дрожали от усталости после как минимум 5-ти подходов к стойкам для приседаний со штангой на плечах. А когда понемногу ноги укрепились, забросил этот тренажёр за ненадобностью. Да, на начальном этапе он помог немного адаптироваться к нагрузкам, но полноценно заменить приседания со штангой он, как и любой другой, не может. Лучше вместо него добавить пару подходов фронтального приседа со штангой или в любимом многими Смите.
Несколько слов о специфике питания, если угораздило начать тренироваться в 50+. Общеизвестно, что в этом возрасте обмен веществ затормаживается, усвоение и синтез белка и других жизненно необходимых веществ ухудшается. Поэтому следует увеличивать объём потребляемого белка и использовать периодически комплексные витамины. Ничего нового - требуется сократить в рационе быстрые углеводы, прежде всего сахар и отдать предпочтение так называемым медленным. Кому что, а автору по душе гречневая крупа. Спортпит, а именно протеин, облегчает немного участь супруги, сокращая время её пребывания на кухне за готовкой. Впрочем протеин не панацея, так же как и тот же креатин. О небольшом опыте использования этих добавок в предыдущих статьях, см. ссылки ниже.
Извечная проблема - это дефицит времени. Из-за этого обычно вынужден тренироваться в формате фулбоди дважды в неделю, в субботу и воскресенье по утрам. Так что с отдыхом и восстановлением тоже всё не так просто. С апреля по октябрь приходится трудится на даче. Часто бывает, прямо из спортзала еду на дачу вскапывать участок под картофель, окучивать грядки и т.п.. Агрофитнес - так это у автора называется.
Вне зависимости от возраста, по скромному мнению автора, тренировочная программа начинающего должна быть построена в основном на упражнениях со свободным весом. Не грех напомнить, что штанга и гантели в отличии от тренажеров загружают не только целевые мышечные группы, но и так называемые мышцы - стабилизаторы. Это делает тренировку максимально эффективной и функциональной. Многие считают занятия на тренажёрах более комфортными и безопасными. Насчёт комфорта не знаю, в спортзал приходят за силой и здоровьем, а не за мнимыми удобствами. Что касается безопасности тренажеров, то это скорее заблуждение. Достаточно сказать, что в отличие от штанги и гантелей, тренажёр жёстко диктует траекторию движения под нагрузкой. Она может не совпадать с естественной траекторией, соответствующей антропологическим особенностям конкретного человека. А это уже не просто неудобство, а как раз таки риск травмы. Впрочем, многие начинающие изначально имеют ложное предубеждение против штанги и гантелей. В любом случае уж лучше тренироваться на тренажёрах, чем не заниматься вообще. Главное, чтобы тренировки были в кайф! Подробнее о этом в одной из предыдущих статей, см. ссылку ниже.
От некоторых сверстников, да и кой-кого помоложе приходилось слышать, что они рады бы начать тренироваться, но смущаются своего внешнего вида. Если это не обычная отговорка, то комплексовать точно не стоит. Во-первых, в настоящее время в спортклубах никого не волнует ваша спортивная форма и особенности телосложения. Во-вторых, там можно увидеть жиробасов или дистрофиков любого калибра, но никому и в голову не придёт подтрунивать над посетителями или показывать пальцем. Это же не подвальная качалка 80-х. Да и тогда пацаны встречали по одёжке по физической форме, а ценили и уважали за стремление и настойчивость. В-третьих, как никто не стесняется друг друга в очереди к врачу, так и в спортзале нечего комплексовать, всех посетителей объединяет одно стремление - поправить здоровье и привести в порядок своё тело.
Раз уже речь зашла о врачах, то важно отметить следующее. Большинство из нас в прошлом перенесли те или иные заболевания, операции, травмы. Поэтому неплохо, приступая к тренировкам, проконсультироваться с врачом. С ХОРОШИМ доктором, а не с таким, кто округляет глаза при одном лишь упоминании о тренировках с отягощениями и ожидаемо рекомендует ограничиться прогулками на свежем воздухе, а в лучшем случае бегом трусцой. При явно избыточной массе тела не будет лишним побывать на приёме у эндокринолога, сдать анализ крови на основные гормоны. Возможно будет назначено соответствующее лечение, которое не только повысит эффективность занятий и поспособствует улучшению здоровья в целом, но и убережёт от возможного обострения имеющихся заболеваний. В любом случае, советы врача явно не будут лишними.
Не лишним на начальном этапе будет и помощь тренера, тем более если раньше никогда не тренировался. Особенно если повезёт и тренер окажется опытным и добросовестным.
Эта статья родилась под впечатлением общения с одним из новичков - сверстников, который появился в спортклубе весной, добросовестно отбыл несколько месяцев на тренажёрах в кардио зоне со смартфоном в руках и исчез, скорее всего навсегда, к середине лета. Встретился случайно на днях, пообщались - Тебе легко говорить! Всю жизнь занимался, восстанавливаешься быстро! А тут времени нет, семья, работа! В одной руке шаурма, в другой - пакет с несколькими бутылками пиваса из "Пятерочки".
Так что на вопрос - как начать тренироваться, ответил бы просто. Взять сумку с трико и спортивной обувью и переступить наконец порог спортклуба. Вот увидите, как быстро втянетесь и спорт станет важной и неотъемлимой частью жизни! Эта статья адресована как раз тем, кто давно собирается начать тренироваться, но не может решиться с чего-то начать. Надеюсь кому-то она поможет преодолеть себя, изменить образ жизни.
Спасибо за прочтение! Желаю вам доброго здоровья и всех благ!