В предыдущих материалах августа мы с вами подробно разобрали детоксикацию, кето-диету и вегетарианство. На очереди не менее интересная тема – интервальное голодание. Попросили нутрициолога Анастасию Касымову ответить на вопросы:
- Что такое интервальное голодание?
- Почему интервальное голодание приобрело такую популярность?
- Помогает ли оно быстрее похудеть?
- Какие потенциальные риски может нести интервальное голодание?
Что такое интервальное голодание?
Интервальное (периодическое) голодание (intermittent fasting – англ.) – это такой подход к питанию, при котором существуют периоды, в которые разрешено есть, и периоды, в которые человек обходится без еды. При этом тому, что именно человек ест, уделяется второстепенное внимание – первичен именно режим питания.
Интервальное голодание стало, пожалуй, особенно популярным после того, как профессор Токийского технологического института Ёсинори Осуми в октябре 2016 года стал лауреатом Нобелевской премии по физиологии и медицине «за открытие механизмов аутофагии».
Если объяснять простым языком, аутофагия – это процесс уничтожения клетками ненужных и поврежденных компонентов в самих себе в процессе голодания. Вот только главный нюанс открытия японского ученого заключается в том, что в качестве объекта для своих научных экспериментов Ёсинори Осуми выбрал дрожжи – одноклеточные грибы, а, как мы знаем, данные, полученные в результате исследований на животных и in vitro (в пробирке) находятся на низшей ступени в пирамиде доказательности в медицине и никоим образом не могут быть экстраполированы на человека. Но это все равно дало немалый толчок в развития популярности интервального голодания среди широкой аудитории.
Как выглядит интервальное голодание на практике? Соблюдение каких принципов питания оно предполагает?
Существует несколько распространенных схем:
- ️Вариант 14/10 – один из наиболее щадящих вариантов, где на протяжении 10 часов разрешается есть, после чего идет перерыв в 14 часов голодания.
- ️Вариант 16/8 – пожалуй, самый популярный. В течение 8 часов предполагается, что человек ест что и сколько хочет, а потом следующие 16 часов голодает.
- Вариант 18/6 – уже более экстремальный, означает голодание в течение 18 часов.
- ️Вариант 24/0 – наиболее строгий, когда человек выдерживает 24-часовое окно без еды.
Есть и другие адаптации, которые работают по похожему принципу – чередование периодов разной длительности для питания и голодания. При этом в периоды голода человеку можно пить воду и другие несладкие напитки без добавок, например, черный кофе и чай без молока и сахара.
Помогает ли интервальное голодание похудеть? Да.
Отдельные мета‐анализы показывают, что периодическое голодание может быть эффективным в снижении веса по сравнению с питанием без ограничений и может быть таким же эффективным, как и постоянное ограничение потребления энергии. Несмотря на это, при краткосрочном наблюдении эти изменения кажутся клинически незначительными.[1]
Другой крупный систематический обзор [2] также показал, что во всех исследованиях, рассматривающих интервальное голодание, оно показало значимое снижение веса, при этом диеты с постоянным ограничением калорий снова показали аналогичные результаты.
Какие потенциальные риски может нести интервальное голодание?
Крупный мета-анализ 2021 года показал, что интервальное голодание может быть в значительной степени связано с психопатологическими расстройствами пищевого поведения как среди женщин, так и среди мужчин. [3] У представителей обоих полов были обнаружены различные закономерности между периодическим голоданием и поведением, связанным с расстройствами пищевого поведения.
Другое исследование показало, что количество срывов среди тех, кто придерживался интервального голодания, было выше, чем среди тех, кто просто ограничивал потребление калорий без специального режима питания. [4]
Кому точно не подходит интервальное голодание даже как временный эксперимент из чувства интереса?
- женщинам, которые пытаются забеременеть или уже беременны;
- пациентам с гастроэнтерологическими заболеваниями;
- детям, так как это может негативно повлиять на их рост и развитие;
- спортсменам или людям с интенсивным режимом тренировок.
Кроме того, интервальное голодание противопоказано людям при расстройствах пищевого поведения (РПП), так как это может усугубить течение болезни или спровоцировать рецидив при ремиссии.
Какой вывод из всего этого можно сделать?
Да, в ряде случаев интервальное голодание работает и помогает снизить вес.
Да, интервальное голодание в этом плане не уникально, и в целом к тем же результатам можно прийти, к примеру, через инструменты питания с постоянным ограничением потребления энергии без специального режима питания.
Нет, интервальное голодание не подразумевает выстраивание долгосрочных здоровых отношений с едой, и это, пожалуй, его главный недостаток.
Источники:
- Mohammed Allaf, Hussein Elghazaly, Omer G Mohamed, Mohamed Firas Khan Fareen, Sadia Zaman, Abdul-Majeed Salmasi, Kostas Tsilidis, Abbas Dehghan (2021) Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease, PMID: 33512717
- Stephanie Welton, Robert Minty, Teresa O'Driscoll, Hannah Willms, Denise Poirier, Sharen Madden, Len Kelly (2020) Intermittent fasting and weight loss: Systematic review, PMID: 32060194
- Kyle T Ganson, Kelly Cuccolo, Laura Hallward, Jason M Nagata (2021) Intermittent fasting: Describing engagement and associations with eating disorder behaviors and psychopathology among Canadian adolescents and young adults, PMID: 36368052
- John F Trepanowski, Cynthia M Kroeger, Adrienne Barnosky, Monica C Klempel, Surabhi Bhutani, Kristin K Hoddy, Kelsey Gabel, Sally Freels, Joseph Rigdon, Jennifer Rood, Eric Ravussin, Krista A Varady (2017) Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial, PMID: 28459931
Этот текст не является рекомендацией, при любых трудностях, связанных с темой питания и здоровья, советуем обратиться к специалисту.
Ставь 👍 и подписывайся, чтобы не пропускать актуальные материалы.
