Начну с того, что необходимо планировать тренировочный процесс с учетом функционального состояния организма спортсмена, физиологических и биомеханический особенностей определенного вида спорта и соответственно спецификой этапа подготовки.
Всего есть 6 зон интенсивности, которые мы можем использовать для улучшения работы энергетических систем и других физических качеств спортсмена.
Разберем все зоны:
Зона 1 - Алактатная система
Цель тренировки стоит в развитии скорости и резкости спортсмена. Необходимо использовать короткие повторения длительностью до 8 секунд, стараясь преодолеть снаряд с наибольшей скоростью. Уровень нагрузки 95% от максимальной интенсивности. Также хочу отметить важность продолжительного отдыха - соотношение 1 к 50, то есть на 1 секунду работы приходится 50 секунд отдыха или от 3 до 8 минут в комплексах, направленных на развитие максимальной силы, это необходимо для восстановления запасов кретинфосфата. При недостаточном количестве отдыха будет подключаться работа другой энергетической системы с использованием гликогена. В такой ситуации мы не сможем сосредоточиться на развитии скорости первых шагов, максимального ускорения, быстроты реакции из-за накопления молочной кислоты. Это будет заставлять спортсмена замедляться.
Зона 2 - Лактатная система
Помогает повышать работоспособность под действием молочной кислоты. Наиболее полезна для быстрых повторений от 15 до 90 секунд. Высокий уровень образования молочной кислоты при высокоинтенсивных повторениях приходится на 40-50 секунд. Максимальная скорость накопления молочной кислоты - с 12 по 16 секунду. Устойчивость повышается в результате непрерывного удаления молочной кислоты из кровотока скелетной мускулатуры. Количество ферментов, переносящих молочную кислоту, становится больше в результате высокоинтенсивного тренинга.
Имеются 3 разновидности тренировки в данной зоне интенсивности:
-Краткосрочная лактатная мощность - серия краткосрочных повторений с максимальной или субмаксимальной интенсивностью (от 3 до 10с) с непродолжительным периодом отдыха (15с - 4 мин). Это приводит к максимальному уровню молочной кислоты при выработке максимальной анаэробной мощности при условиях ацидоза, соответственно повышается устойчивость к молочной кислоте.
-Долгосрочная лактатная мощность - серия долговременных повторений (10-20с) с максимальной или субмаксимальной интенсивностью и продолжительным периодом отдыха (от 12 до 30 минут). Данный метод отличается высоким стресс фактором для нервно-мышечной системы. Если не соблюдается условие отдыха, то возрастает риск травмы.
-Лактатная емкость - серия долговременных повторений от 20 до 60 секунд, с отдыхом 4-8 минут. Во всех 3 разновидностях необходимо соблюдать уровень интенсивности на протяжении всей работы, иначе спортсмен будет тренировать аэробную систему.
Данный тип тренировок не следует использовать чаще 2 раз в неделю, так как спортсмен испытывает сильную нагрузку на нервную систему.
Зона 3 - Максимальное потребление кислорода
Результатом данной тренировки является увеличение объема плазмы крови, систолического объема сердца и сердечного выброса, капиляризации и соответственно максимального потребления кислорода. Особенно важна для аэробных видов спорта. Продолжительность повторений 1-6 минут при максимальном потреблении кислорода 90-100%. Количество повторений - чем дольше соревнование, тем меньше количество повторений, но они должны быть более продолжительны. Также данная зона является очень популярной в видах спорта, где чередуется высокая интенсивность и отдых.
Зона 4 - Анаэробный порог
Скорость распространения молочной кислоты равна скорости ее удаления. Цель - увеличение интенсивности без чрезмерного накопления молочной кислоты. Короткие повторения от 1 до 6 минут при максимальном потреблении кислорода 85-90% и 92-96% от макс. ЧСС. В микроцикле данную зону можно использовать со 2 зоной интенсивности.
Зона 5 - Аэробный порог
Цель - увеличение аэробной работоспособности. По аналогии с другими зонами интенсивности, важную роль играет поддержание водного баланса. Увеличение аэробной способности происходит путем выполнения большого объема работы, выполняемого без перерыва в равномерном темпе. Идеально подходит для подготовительного этапа.
Зона 6 - Аэробная компенсация
Способствует восстановлению спортсмена после соревнований или высокоинтенсивных тренировок. Например, 20 минут бега трусцой или велосипеда.
Рассмотренные 6 зон интенсивности подходят как для индивидуальных, так и для командных видов спорта. Необходимо использовать в той пропорции, в которой они задействуются во время соревнований.