Сегодня мы поговорим про творог и обсудим, действительно ли творог мешает похудеть и бывает ли на него аллергия? Разберемся в том, что есть правда, а что миф.
Легкий белок
Если рассматривать творог как продукт питания, то это лёгкий, полноценный по аминокислотам белок. Не зря творог достаточно рано включается в детское питание. То есть даже маленький ребёнок прекрасно переваривает творог. В твороге есть все необходимые аминокислоты - кирпичики, строительный материал для организма человека.
Однако у творога достаточно высокий инсулиновый индекс, то есть после употребления творога наша поджелудочная выбрасывает много инсулина. Давайте разбираться, кому творог полезен, а кому стоит его избегать.
При близком рассмотрении
Для начала рассмотрим состав творога по калориям, белкам, жирам и углеводам:
- 2%-ый творог содержит 20 г белков, 2 г жиров, 3 г углеводов и всего 114 килокалорий на 100 г. То есть действительно 2%-ый творог - это очень лёгкий, очень низкокалорийный продукт.
- Если мы рассматриваем творог 5%, то на 100 г продукта: жиров 5 г, белков 21 г, углеводов 3 г, и калорийность всего 145 ккал, то есть тоже прекрасно проходит по калорийности.
- Творог 9% на 100 г продукта содержит 9 г жиров, порядка 18 г белков и 3 г углеводов. Калорийность чуть повыше - 169 ккал.
Как мы видим, самый низкокалорийный - это двухпроцентный творог. Однако если мы говорим про здоровье, то есть жирорастворимые витамины и микроэлементы, то наиболее полезен творог 5% либо 9%.
Творог - это лёгкий, прекрасно усваиваемый белок, который содержит все витамины и микроэлементы, в том числе витамины А, D, Е, РР, фолиевую кислоту, кальций, железо, фосфор, магний, калий, натрий и так далее. Творог практически не содержит в себе молочного сахара (лактозы). Поэтому те люди, кто не переносят лактозу и исключают из питания молоко и йогурты, вполне могут оставить творог в своём рационе.
Гликемический и инсулиновый индексы
Гликемический индекс творога, то есть влияние на подъём сахара, низкий и равен 30. Таким образом, творог безопасен в отношении сахара крови, он не поднимает сахар крови напрямую. Даже наоборот, при добавлении творога к углеводам, углеводы медленнее поднимают сахар крови.
Однако для людей с первым типом диабета важно учитывать следующее: творог как легкоусвояемый белок частично идёт в процесс глюконеогенеза, то есть выработки глюкозы из белка. Соответственно, у людей с первым типом диабета, когда мы очень чётко подбираем дозировки инсулина на еду, творог за счёт глюконеогенеза может немного повышать сахар крови. При этом для людей со вторым типом диабета и для людей без диабета эта особенность не имеет большого значения.
Но! Всегда есть "но": у творога достаточно высокий инсулиновый индекс, он равен 120. Творог, как легко усвояемый белок, белок молока (а именно белки молока активно стимулируют поджелудочную на выработку инсулина), даёт резкий инсулиновый отклик!
С одной стороны, да, мы хорошо усваиваем этот белок, мы набираем мышечную массу, всё здорово. Но с другой стороны, если человек имеет избыточный вес, высокий уровень инсулина, в том числе при диабете второго типа, дополнительные подъёмы инсулина будут стимулировать прогрессию инсулинорезистентности и набор веса!
Поэтому если у вас имеется инсулинорезистентность, избыточный вес, то творог необходимо ограничить и употреблять 1 либо 2 раза в неделю умеренными порциями, грамм по 100-150. Ежедневно употреблять творог при инсулинорезистентности не стоит.
Какие есть минусы у творога?
Часть людей имеют негативные реакции на белки коровьего молока: аллергии, кожные реакции, реакции со стороны кишечника. На творог при этом тоже может быть аллергическая реакция. В данной ситуации коровий творог стоит заменить, например, на козий. Многие дети-аллергики принимают козьи смеси, козьи йогурты и козий творог - он менее аллергенный, нежели коровий.
Подводя итог, кому полезен творог?
Творог полезен детям, людям при наборе веса, людям с адекватным уровнем инсулина. Отдельно отмечу, что при первом типе диабета творог употреблять можно.
Кому стоит ограничивать творог?
- Людям, у кого непереносимость белков коровьего молока - это аллергические реакции, заболевания кишечника.
- Людям с инсулинорезистентностью, с избыточным весом. Когда мы хотим снизить инсулин и вес, мы ограничиваем творог, то есть едим его 1-2 раза в неделю средними порциями.
Итак, творог - это питательный и полезный продукт, богатый белком и микроэлементами. Он может быть отличным дополнением к здоровому рациону для многих людей. Однако, как и с любым продуктом, важно учитывать индивидуальные особенности организма и текущее состояние здоровья.
Для людей с нормальным весом и без проблем с инсулином творог может быть частью ежедневного рациона. Он особенно полезен детям, спортсменам и тем, кто стремится набрать мышечную массу.
Людям с избыточным весом, инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа следует быть более осторожными. В этих случаях лучше ограничить потребление творога до 1-2 раз в неделю.
При непереносимости белков коровьего молока можно рассмотреть альтернативы, такие как козий творог.
Помните, что ключ к здоровому питанию - это баланс и умеренность. Прислушивайтесь к своему организму и консультируйтесь с врачом или диетологом для составления оптимального рациона, учитывающего ваши индивидуальные потребности и цели.
P.S. А еще больше полезной информации о здоровье, правильном питании, витаминах, а также новостях и открытиях в области медицины, я публикую на моем канале Яндекс.Дзен — Александра Истратова. Жизнь без рецептов. Подписывайтесь! Будем вместе идти к здоровью и гармонии)