В этом посте я бы хотела подробно рассказать о панических атаках:
- Что такое паническая атака
- Симптомы
- Механизм возникновения
- Группы риска
- Чем опасны
- Диагностика и способы лечения
- Самопомощь при панических атаках
- Правила поведения во время панической атаки у близкого человека
- Профилактика
- Вывод
Что такое паническая атака
Паническая атака- аффективное состояние, основной эмоцией которого является страх.
Симптомы
Когнитивные признаки:
- страх смерти (человеку кажется, что он прям сейчас умрет);
- страх сойти с ума или потерять контроль над своим поведением;
- чувство нереальности и отчуждения от самого себя, и происходящего (деперсонализация, дереализация);
- страх потерять сознание;
- чувство тревоги, с которым не получается справиться самому;
Физические симптомы панической атаки:
- учащенный пульс;
- нарушение сердечного ритма;
- дискомфорт или боль в груди;
- ощущение нехватки воздуха, удушья;
- тошнота;
- сильное потоотделение;
- приливы жара или холода;
- онемение конечностей;
- головокружение;
- сильная слабость.
Реже:
- туннельное зрение;
- повышенная температура.
Как правило факт панической атаки устанавливают при наличии минимум 4 симптомов из списка.
Симптомы могут проявляться как поочередно, так и одновременно. Средняя продолжительность состояния – 5-20 минут, приступ проходит самостоятельно. В редких случаях может длиться до часа.
Механизм возникновения
К популярным теориям и гипотезам развития заболевания относятся:
· Катехоламиновая теория — основана на том, что приступы паники связаны с повышенным уровнем катехоламинов, а именно адреналина.
· Генетическая гипотеза — у людей, чьи родственники сталкивались с паническими атаками, риск развития этого расстройства составил 10 % по сравнению с 2,1 % у людей из контрольной группы.
· Психоаналитическая теория — основывается на предположении, что к тревоге и паническим атакам приводит конфликт человека с самим собой, со своими потребностями.
· Поведенческая теория — предполагается, что первоначально паническая атака вызывается внешними причинами. Например, учащённое сердцебиение спровоцировано опасной для жизни ситуацией. Впоследствии реакция закрепляется и возникает тогда, когда угрозы уже нет.
· Когнитивная теория — её сторонники считают, что к тревоге и стрессу приводит неправильное объяснение своего состояния. Например, частое сердцебиение воспринимается как угроза для жизни. Такие люди обладают повышенной чувствительностью и склонны преувеличивать свои ощущения. Фиксация ошибочных суждений приводит в дальнейшем к развитию панических атак.
Вероятно, развитие панических атак связано с сочетанием вышеперечисленных факторов.
Провоцирующие факторы
Переутомление, жаркая погода, резкие звуки, алкоголь, кофеин, прием новых лекарственных препаратов, стресс, гормональный дисбаланс.
Что происходит во время панической атаки
Провоцирующий фактор вызывает у нас симптом (один или несколько из тех, что мы рассматривали ранее), мы фокусируемся на этом симптоме, что может спровоцировать катастрофизацию (когнитивное искажение восприятия, при котором реальная ситуация воспринимается хуже и страшней, объективной ситуации). Из-за чего у нас появляется чувство страха и паники, далее высвобождается адреналин и симптом, который мы испытали усиливается. Кроме того, вследствие химических процессов, протекающих в нашем организме в моменте панической атаки (провоцирующий фактор для химических реакций- гипервентиляция легких и выброс нейромедиаторов), может вызвать у нас еще несколько дополнительных симптомов, что тоже будет влиять на нарастание страха и паники.
Группы риска
Причинами возникновения панических атак могут стать:
· психические заболевания — паническое, социальное тревожное и посттравматическое стрессовое расстройство;
· социальные причины, приводящие к появлению тревожных переживаний, например потеря работы;
· злоупотребление наркотиками и алкоголем — наиболее распространенный побочный эффект курения марихуаны, отмечается в 20-30% случаев;
· прекращение употребления или выраженное снижение дозы вещества — синдром отмены антидепрессантов;
· соматические заболевания — прежде всего бронхиальная астма и тиреотоксикоз, однако другие болезни также могут вызывать у пациента тревожные переживания и стать причиной панических атак.
· Генетическая предрасположенность
Среди факторов риска можно также назвать курение и психологический стресс.
Чем опасны
Сами по себе панические атаки не представляют угрозы для жизни человека.
Их опасность заключается лишь в том, что они способны ухудшать качество жизни. Панические атаки, как правило довольно внезапны. Они могут быть спровоцированы внешними факторами или же не иметь такового подкрепления и быть вызваны физическим или психическим состоянием человека, так могут сформироваться иррациональные страхи (фобии). Таким образом, человек может начать ограничивать себя от провоцирующих факторов. Например, если паническая атака случилась в людном месте, скорее всего человек начнет избегать подобных ситуаций (сознательно или бессознательно).
Так же при неоднократном повторении панических атак, появляется беспокойство, что состояние повториться.
Диагностика и способы лечения
Панические атаки могут быть разовым состоянием. Если данный симптом проявляется с определенной периодичностью 1-2 раза в неделю, или реже, но на протяжении длительного времени, нужно обратиться к специалисту.
В первую очередь стоит обратиться к врачу общей практики для того, чтобы исключить такие заболевания как:
- тиреотоксикоз (избыток гормонов щитовидной железы) может сопровождаться приступами тревоги и сердцебиения;
- гипертонический криз может проявляться головокружением, одышкой, тахикардией и раздражительностью;
- заболевания сердца нередко дают аритмию, боль в груди и страх смерти;
- заболевания надпочечников (феохромоцитома) проявляется приступами повышения давления, головной болью, сердцебиением и потливостью.
Панические атаки хорошо поддаются диагностике несмотря на то, что их невозможно выявить при помощи анализов или обследования.
Панические атаки могут быть симптомом тревожного расстройства, такой диагноз может поставить врач-психиатр или психотерапевт, на основании вашего анамнеза и жалоб.
Лечение
Для лечения используется медикаментозная терапия и сеансы психотерапии (телесно-ориентированная терапия, когнитивно-поведенческая терапия или их сочетание).
Во время терапии пациенты учатся контролировать проявления приступов, распознавать у себя ложные убеждения, анализировать свои мысли и опасения на предмет их адекватности, применять техники расслабления и дыхания.
Самопомощь при панических атаках
Физиологические:
1. Увеличение концентрации углекислого газа и уменьшение уровня кислорода в крови, рефлекторно тормозит механизмы панической атаки.
Для это можно использовать дыхание в бумажный пакет. Пакет нужно расположить так, чтобы он прикрывал область рта и носа. Делайте медленные и непрерывные вдох носом и выдох ртом. Если у вас нет рядом бумажного пакета, попробуйте использовать ладони, сложенные лодочкой.
2. Снижение частоты и силы сердечных сокращений через стимуляцию парасимпатической системы брюшным дыханием.
Диафрагмальное (брюшное) дыхание выполняется в комфортном положении стоя/сидя/лёжа и представляет собой медленный непрерывный вдох носом на 3 счета. Представьте, что вы надуваете животом воздушный шарик. Потом выполните такой же медленный и непрерывный выдох через рот на 5-6 счетов.
Психологические:
1. Возвращение к реальности:
- Заземление. Если вы стоите, то ощутите, как ваши стопы или соприкасаются с поверхностью, если возможность ощутить это затруднено - постучите стопами о поверхность. Если сидите - покачайтесь из стороны в сторону и ощутите опору в области седалищных бугров. Сместите фокус внимания на тело и точки вашей опоры.
- Может оказаться полезным ношение резинки на запястье. При возникновении эпизода панической атаки оттяните и отпустите резинку, сфокусируйтесь на ощущениях в точке соприкосновения поверхности руки и резинки. Повторите несколько раз.
- Используйте позитивную установку голосом, например, “Все хорошо, катастрофы нету”, “Я в норме, это просто фантазия”, «Я спокоен, я не боюсь».
- Переключите фокус внимания на внешнюю среду, описывайте то, что происходит в реальности рядом с вами. Например, «проехала белая машина», «мимо прошла девушка в красном пальто», «на остановке стоит три человека», «на часах 9:50», «горит зелёный сигнал светофора», «старая лавочка», «слышно музыку из кафе» и так далее, не менее 10 фактов.
2. Используйте позитивную визуализацию. Вспомните в виде фотокарточки приятное событие или место, где вам обычно безопасно. Закройте глаза и погрузитесь в исследование фотографии в памяти. Ощутите, как тело расслабляется и физические симптомы уходят.
3. Исследуйте свой страх через метафору. Ответьте себе на вопросы: «какой формы мой страх?», «какого цвета?», «на что похож?», «как его можно назвать?» «что ему от меня нужно?» — это позволит не отстраняться от себя погружаясь в паническое состояние, а наоборот, приблизится к своим переживаниям через метафору.
Правила поведения во время панической атаки у близкого человека
Важно сохранять спокойствие. Приступы могут быть страшными, но есть несколько шагов, которые можно предпринять, чтобы помочь человеку в такой ситуации. Вот что вы можете сделать:
- Успокойте его. Оставайтесь рядом, говорите медленно и спокойно, поддерживайте зрительный контакт. Иногда просто присутствие другого человека может помочь. Помните, что паническая атака проходит со временем.
- Помогите контролировать дыхание. Во время приступа дыхание часто учащается и становится неравномерным. Попросите близкого человека медленно и глубоко дышать в нос и выдыхать через рот. Можно попробовать такой метод: считать до четырех на вдохе, задержаться на секунду и считать до четырех на выдохе. Повторяйте этот процесс, пока дыхание не станет ровным.
- Убедитесь, что человек в безопасности. Помогите ему переместиться в безопасное место, особенно если вы находитесь в толпе или на оживленной улице. Создайте спокойную и уютную обстановку вокруг.
- Постарайтесь отвлечь его внимание от панических мыслей. Расскажите о чем-то приятном, попросите вспомнить что-то положительное, что произошло недавно.
Не говорите ему "Просто перестань волноваться" или "Все в твоей голове". Это может только усугубить ситуацию. Помните, что такие приступы являются физическими проявлениями стресса и тревоги.
Профилактика
Эта проблема чаще всего связана со стрессом, поэтому важно следить за своим состоянием и вовремя обращаться за помощью. Старайтесь поддерживать баланс работы и отдыха, избегать физического и умственного переутомления.
Здоровый образ жизни как профилактика панических атак
Чтобы поддерживать свое физическое и эмоциональное состояние, необходимо соблюдать режим питания и сна, регулярно заниматься спортом. Стоит отказаться от курения, а также от напитков с кофеином и алкоголем. Старайтесь не тратить больше часа в день на скроллинг новостных лент.
Для профилактики полезно учиться расслабляться. Если замечаете за собой беспричинную тревогу, старайтесь расслаблять мышцы. Снять физическое напряжение помогают йога, массаж, баня, саморелаксация. При тревоге эффективно работают расслабляющие дыхательные практики с акцентом на выдох, пение, медитация, протоколы глубокого отдыха (non sleep deep rest).
Роль психологической поддержки в профилактике панических атак
Если вы испытываете тревогу и стресс и не можете справиться с ними самостоятельно, важно не пытаться убежать от них, а обратиться за помощью к специалисту, пока локальная проблема не переросла в серьезное расстройство. Вместе с психотерапевтом вы сможете обнаружить глубинную причину вашего состояния и найти способы решения проблемы.
Выводы
Панические атаки это не страшная болезнь, особенно если вы знаете, что это именно паническая атака. Чаще всего они поддаются психотерапевтическому лечению, а иногда даже знание техник самопомощи и механизмов возникновения панической атаки бывает достаточно, чтобы справиться самостоятельно.
Не стоит пытаться предотвратить её изо всех сил — это только подкрепляет избегание. Важно знать, что даже если приступ повторится, это неприятно, но вы справитесь.
Теперь вы вооружены знаниями для борьбы с своими страхами и тревогами, поэтому вы просто обречены на успех в этой борьбе!