Тысячи пользователей пытают поисковики вопросами о наболевшем:
«Как похудеть без спорта?»
«Как бороться с бессонницей?»
«Как продлить молодость?».
Уткнувшись носом в мониторы и смартфоны, мы гуглим способы профилактики инсульта и инфаркта, ищем чудо-таблетки, сжигающие жир быстрее скорости света, заказываем на маркетплейсах молодильные эликсиры, сыворотки и другие яблоки.
Тем временем пара ног, заботливо присобаченных к человеческому тазу, напоминает о себе лёгким зудом и покалыванием онемевших тканей: матушка-природа уже дала людям тренажёр, который приведёт нас к здоровью, долголетию и фигуре мечты.
Diaverse: плод странной любви науки, игры и техники
Ещё в 18 веке французский врач Тиссо писал: «Движение может заменить любое лекарство, но все лекарства мира не способны заменить лечебно-оздоровительное действие движения». Годы идут, наука развивается и каждый раз доказывает истину этого утверждения: ходьба и бег улучшают состояние сердечно-сосудистой, нервной, опорно-двигательной, пищеварительной и других систем. Регулярная физическая активность — наш билетик в царство спокойного сна и ясного разума, красоты, молодости и здоровья.
Чтобы помочь людям внедрить привычку ходить каждый день, укреплять здоровье и поднимать настроение, мы разработали игру с трекером шагов Diaverse.
В игре есть всё, что не даст сойти с пути истинного и плюхнуться обратно на диван: мониторинг статистики, ачивки, награды, сундуки с сокровищами и многое другое. Подробнее об игре мы рассказали здесь.
Команда Diaverse ценит разумный подход к оздоровлению. Верим, что эта статья поможет читателям узнать, как ходить с пользой для здоровья, фигуры, поддерживать тонус организма и сохранить молодость.
Для подготовки материала мы обратились за помощью к эксперту по оздоровительной ходьбе и бегу Кривцуну Валентину Петровичу. Узнаем больше о силе движения от опытного специалиста. Всё — из первых уст.
Передаём слово представителю науки
Сколько шагов в день нужно делать человеку для поддержания и улучшения здоровья?
Правильнее руководствоваться не количеством шагов, а длительностью и интенсивностью ходьбы. Здоровая скорость и время активности должны соответствовать возрасту, полу, состоянию здоровья человека. Интенсивность и длительность ходьбы связана с состоянием здоровья. Дальше мы обсудим это подробнее.
Основная польза ходьбы — в улучшении кровообращения. Так ли это? Чем ещё полезна ходьба?
Оздоровительная ходьба на протяжении всей жизни людей, на протяжении всех поколений была, есть и будет главным средством для укрепления здоровья. Прежде всего, это состояние сердечно-сосудистой системы, состояние сосудистого русла. С возрастом внутри сосудов появляются липидные бляшки, которые сужают просвет сосудов, ухудшают кровообращение, питание органов человека. В процессе занятий ходьбой этот просвет увеличивается, при этом улучшается кровообращение всего организма.
Кроме того, во время занятий ходьбой и бегом улучшается эластичность сосудов. Сосуды при этом более активно сужаются и расширяются, происходит гимнастика сосудов. Сосуды становятся эластичными, мягкими. Такая зарядка служит профилактикой инфаркта миокарда, инсульта и других заболеваний, связанных с сосудами.
Кроме сердечно-сосудистой системы, важно сказать и о дыхательной системе. В процессе занятий улучшается газообмен, повышается потребление кислорода, увеличивается жизненная ёмкость лёгких. Таким образом, улучшается вся работа дыхательной системы, которая обеспечивает жизнедеятельность всего организма.
Можно ли назвать ходьбу активностью, которая не имеет противопоказаний?
Ходьба необходима каждому человеку. Но есть состояния, когда занятия оздоровительной ходьбой нежелательны. Прежде всего, это активные формы заболеваний суставов, внутренних органов, когда нужен покой. Как правило, это временные состояния, и после восстановления функций пострадавшего органа ходьбу и другую двигательную активность необходимо возобновить.
Также следует строго дозировать нагрузку людям с избыточным весом. Их суставам и так приходится нелегко. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям, лучше сесть на диету и хотя бы немного сбросить вес.
Есть и другие заболевания, например, психические, или нарушения нервной системы, когда двигательная активность становится нежелательной. То есть, при любой болезни нужно сначала восстановить функцию органа, проконсультироваться с врачом, а затем уже приступать к занятиям ходьбой.
При этом ходьба и бег способны излечить многие болезни. История знает случаи, когда человек избавился от неизлечимых заболеваний, благодаря движению. Врачи не смогли ничего сделать, а оздоровительная ходьба, а в последующем и бег, позволили пациенту излечиться. Медики только разводили руками и с удивлением спрашивали: «А как это вам удалось?»
Можно ли похудеть и подтянуть фигуру с помощью ходьбы, не занимаясь спортом?
Занятия спортом не всегда приносят пользу. Спорт связан с соревновательной деятельностью, с достижением максимальных результатов. В таком режиме функциональные системы и органы работают в предельном напряжении. Если организм подвергать такому стрессу в течение долгого времени, это может привести не к оздоровлению, а к нарушениям и сбоям.
Ходьба является одним из лучших средств для уменьшения веса и повышения привлекательности. Она легко дозируется и доступна всем людям. Чтобы ходить, нам не нужен специальный инвентарь, тренажёры или оборудованные помещения.
Однако ходьба будет эффективной для похудения только в том случае, когда мы следуем рекомендациям по длительности и интенсивности ходьбы.
Чем выше темп ходьбы, тем выше частота сердечных сокращений. Значение ЧСС должно находиться в аэробном режиме, то есть в пределах от 110 до 150 ударов в минуту. Только тогда она приведёт к желаемым результатам по снижению веса и общему укреплению здоровья.
Как ходить правильно, чтобы процесс приносил пользу, а не навредил?
Начнём с ног. Стопы необходимо ставить на одной линии по направлению движения. Ногу ставим на грунт с пятки на носок: за счёт переката включаются биологически активные точки стопы.
Длина шага должна быть средней, естественной для роста, веса и возраста человека. Не нужно семенить или тянуть шаг, иначе можно получить травму.
Корпус держим прямо, не откидываясь назад и не наклоняясь вперёд. Голова прямо, плечи развёрнуты, взгляд направлен вперёд на 5-7 метров. Руки можно согнуть в локтях или просто опустить, но они должны выполнять активные движения вперёд и назад до ощутимых результатов подвижности в плечевых суставах.
Что касается грунта, ходить по асфальту нежелательно — это даёт большую нагрузку на мышцы и суставы. Лучше ходить по мягким поверхностям: по траве, земле, ковровым или прорезиненным дорожкам, в идеале — в тех местах, где много растительности. Это посадки, лесные массивы, парки. Если все эти рекомендации соблюдать, оздоровительная ходьба принесёт неоценимую пользу.
В Diaverse мы стараемся снабжать пользователей полезной информацией. Хотим дополнить интервью Валентина Петровича советами о выборе обуви для ходьбы. Вступайте в нашу Академию и получайте больше рекомендаций.
В сообществе Diaverse есть рекордсмены, которые проходят по 100 000 шагов и более. Какие рекомендации вы можете дать людям, которые хотят поставить рекорд по ходьбе?
Любые рекорды — это чрезмерное напряжение организма, мы уже об этом говорили ранее. Я бы не ставил в один ряд понятия «рекорд» и «здоровье».
Должны быть рамки нагрузки. Так, минимальная длительность непрерывной нагрузки для оздоровления организма составляет 30-35 минут. Оптимальная длительность — 45-60 минут. Не забываем об аэробном режиме: поддерживать ЧСС следует в пределах от 110 до 140, для молодых — до 150 ударов в минуту. Так не возникает кислородного долга, нагрузка переносится легко и служит фундаментом для оздоровления.
Это не значит, что более высокая нагрузка не должна проводиться. Интенсивные занятия обязательны, но только после предварительной подготовки. При этом старайтесь не переусердствовать с длительностью высокоинтенсивной нагрузки.
Давайте будем ставить рекорды по состоянию здоровья и долголетию, а не изнурительными чрезмерными нагрузками!
Какие рекомендации по ходьбе можно дать людям среднего пожилого возраста?
Для таких людей оздоровительная ходьба и бег просто необходимы. Но важно обратить внимание на состояние здоровья занимающихся: у человека не должно быть острых заболеваний, строгих медицинских противопоказаний к физической активности. С возрастом надо строго дозировать величину нагрузки, контролировать темп ходьбы, следить за частотой сердечных сокращений и длительностью ходьбы. Согласно рекомендациям ВОЗ, при занятиях оздоровительной ходьбой и бегом максимально допустимая величина частоты сердечных сокращений определяется по формуле 200 ударов в минуту минус возраст, а оптимальная величина ЧСС составит 70-75% от максимально допустимой. Если человек любого возраста будет занимается ходьбой и бегом согласно рекомендациям, которые мы дали в этой статье, он делает неоценимый вклад в укрепление и сохранение здоровья, продление жизни и активного долголетия.
Занимаетесь ли вы сами ходьбой? Какие наблюдения Вы делали по изменениям в самочувствии?
Ходьба и бег были, есть и будут на протяжении всей моей жизни основными оздоровительными средствами. Но я использую не просто ходьбу и бег, я использую занятия на дорожке здоровья с музыкальным дозированием физической нагрузки.
При таких занятиях темп ходьбы и длительность нагрузки определяются темпом и временем воспроизведения музыкальных композиций. За счёт этого снимается монотонность занятий, повышается настроение, улучшается психоэмоциональное состояние. Музыка подбирается в соответствии с возрастом, например, для среднего и пожилого возраста можно использовать композиции в стиле ретро.
Такие занятия включают этапы ходьбы разной интенсивности. Например, ходьба от 120 до 140 шагов в минуту чередуется с бегом со скоростью от 140 до 170 шагов в минуту. Сочетание этапов ходьбы и бега с музыкальным дозированием физической нагрузки сделают занятия незабываемыми, эмоциональными, позволяют строго дозировать величину физической нагрузки. Поэтому для меня такие занятия — самые любимые.
Мы детально разобрали пользу от занятий ходьбой. А как Вы относитесь к оздоровительному бегу?
Оздоровительный бег имеет своё положительное воздействие на организм. Бег имеет три фазы: отталкивания, полёта и приземления. Они положительно воздействуют на сосуды, вызывая гидродинамический эффект. За счет инерционных сил, при отталкивании кровь опускается по сосудистому руслу, а во время приземления — поднимается. За счёт колебаний движения крови сосудистое русло эффективнее очищается от липидных бляшек, органы сильнее насыщаются кислородом и питательными веществами.
В фазах отталкивания, полёта и приземления создаётся вибрационный эффект. Вибрация оказывает массажное действие на внутрение органы. Улучшается работа ЖКТ, селезёнки, почек и других систем. При беге укрепляются мышцы, связки, лучше работают и смазываются суставы, в частности, коленный и голеностопный, восстанавливается межсуставная хрящевая ткань. С возрастом начинают болеть суставы. Это связано с сидячим образом жизни: хрящевая ткань истончается, оголяются нервные окончания и появляется боль. Именно бег помогает решить эту проблему. Человек приобретает лёгкую походку и хорошую подвижность в суставах.
Бегом стоит заниматься, когда человек уже освоил навыки оздоровительной ходьбы, и состояние здоровья позволяет заниматься бегом: нет избыточного веса, заболеваний дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой системы, психических нарушений, приступов различного рода.
Пора на прогулку!
Надеемся, мы вместе с Валентином Петровичем смогли убедить читателей — не нужно искать волшебные средства вечной молодости и колодцы живой воды. Всё необходимое для здоровой и долгой жизни есть у нас…. не то чтобы под рукой, скорее под ягодицами. Наши ноги при правильном обращении и являются главным проводником к улучшению самочувствия.
А теперь пора отлипать от экранов и отправляться шагать. Если вам нужны единомышленники, дополнительная мотивация на активность и награды за усердие — ждём вас в игре Diaverse!
Скачивайте из AppStore и GooglePlay и превращайте прогулки в развлечение.