В чем причина того, что многие люди просыпаются с тяжестью на душе, еще не успев начать новый день, рассказал «Вечерней Москве» психолог Роман Цветков.
По его словам, корни тревоги лежат как в биологических, так и в психологических аспектах нашего существования. Понимание причин, вызывающих это состояние, – первый шаг на пути к тому, чтобы научиться с ним справляться.
«Одной из ключевых причин является физиология: в утренние часы наш организм испытывает резкий всплеск гормона кортизола, известного как гормон стресса», – рассказал Цветков.
Психологические причины утренней тревоги также играют важную роль.
«Утро часто ассоциируется с началом нового дня, который может быть наполнен множеством задач, обязанностей и вызовов. Еще до того как мы успеваем встать с постели, мозг начинает прокручивать список дел, возможных проблем и неопределенностей. Если человек склонен к тревожным мыслям, то этот процесс может перерасти в ощущение подавленности и страха перед предстоящим днем», – пояснил эксперт.
Для того чтобы справиться с тревогой, важно разработать систему ритуалов, которые помогут настроить организм и ум на позитивный лад еще до начала дня. Утренняя и ночная рутина играют ключевую роль в этом процессе, поскольку они задают тон нашему самочувствию и психоэмоциональному состоянию, сказал специалист.
Утренние ритуалы:
• Медленное пробуждение: начните утро с мягкого пробуждения. Используйте будильник с приятной мелодией или световой будильник, который имитирует восход солнца. Сразу после пробуждения дайте себе несколько минут, чтобы просто полежать и глубоко подышать, осознавая момент.
• Дыхательные практики и медитация: уделите 5-10 минут утренней медитации или дыхательным упражнениям. Это помогает снизить уровень кортизола, уменьшить стресс и подготовить разум к продуктивному дню. Фокус на дыхании помогает отвлечься от тревожных мыслей и создает внутреннее спокойствие.
• Легкая физическая активность: простая утренняя зарядка, йога или короткая прогулка помогут разогнать кровь, снять мышечное напряжение и выплеснуть накопившийся за ночь адреналин. Физическая активность способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья, которые улучшают настроение и уменьшают тревожность.
• Здоровый завтрак: начните день с питательного завтрака, богатого белками и полезными жирами. Избегайте излишнего употребления кофеина, который может усиливать тревогу. Предпочтение стоит отдавать продуктам, стабилизирующим уровень сахара в крови, так как его резкие скачки могут способствовать усилению тревожных состояний.
• Планирование дня: потратьте несколько минут на то, чтобы составить список задач на день, расставив приоритеты. Это поможет избежать хаотичного накопления дел и обеспечит чувство контроля над своим временем, что существенно снижает уровень тревоги.
Ночные ритуалы:
• Создание ритуала расслабления перед сном: за час до сна начните постепенно снижать активность. Избегайте яркого света и громких звуков, выключите электронные устройства. Принятие теплой ванны, чтение книги или прослушивание спокойной музыки поможет расслабиться и настроиться на сон.
• Практики благодарности: ведите дневник, куда каждый вечер записывайте три вещи, за которые вы благодарны. Это помогает переключить фокус с тревожных мыслей на позитивные моменты, что способствует более спокойному засыпанию и улучшению общего настроя.
• Медитация и дыхательные техники: как и утром, вечерняя медитация или практики глубокого дыхания помогут вам сбросить напряжение, накопленное за день, и подготовить разум и тело к полноценному отдыху.
• Установление режима сна: регулярный режим сна, при котором вы ложитесь и встаете в одно и то же время, помогает стабилизировать биологические ритмы, что благоприятно сказывается на уровне тревожности. Постарайтесь спать не менее 7-8 часов, так как недостаток сна значительно усиливает стресс и тревожные состояния.
• Ограничение потребления информации перед сном: старайтесь избегать просмотра новостей, соцсетей или других источников информации, способных вызвать беспокойство. Вместо этого сосредоточьтесь на приятных и расслабляющих занятиях.
Ранее психолог Наринская назвала главные причины развития пищевых расстройств.