Здоровый образ жизни порой становится несбыточной мечтой. Мечтой тех, кто с грустью смотрит на ценники «экопродуктов» и в итоге покупает «нездоровую», но питательную колбасу по цене одного авокадо. Кто, осознавая пользу тушеных овощей и салатов, не может выделять достаточно времени на готовку из-за плотного графика на работе. И всех, для кого скромность семейного бюджета не позволяет выкроить лишние тысячи на фитнес.
А недавно аналитики Работа.ру и «Сбер Еаптеки» провели исследование и выяснили, что четверть опрошенных россиян время от времени заедает стресс на работе. Причем чаще всего их выбор падает на сладости и булочки. В то же время 45% респондентов и рады бы избавиться от нездоровой привычки, но не знают, как это сделать.
Фото: Inside Creative House/Shutterstock/Fotodom
«Ямал-Медиа» выяснил у экспертов по здоровому образу жизни, как совместить работу и ЗОЖ, в том числе исключив вредные перекусы. И главное — где найти на это время, силы и деньги. Мы задали одинаковые вопросы нескольким специалистам, знающим толк в ЗОЖ. Предлагаем вашему вниманию их суждения и рекомендации.
Но сначала эксперты назовут и тут же развеют сразу несколько мифов о ЗОЖ.
Самые распространенные мифы о здоровом образе жизни
1. «Здоровый образ жизни — это дорого и занимает много времени»
С распространенным утверждением не согласна Кристина Курынова, спортивный менеджер и директор по развитию дочки-спортсменки.
«Если воспринимать ЗОЖ как приложение к своей жизни, это действительно будет отнимать много ресурсов. Нужно добиться того, чтобы правильные привычки были в порядке вещей», — считает эксперт.
2. «ЗОЖ гарантирует здоровье»
Так думают многие, однако это заблуждение, уверена мастер спорта, четырехкратная чемпионка мира по пилонному спорту, трехкратная чемпионка России по художественной гимнастике Полина Волчек.
Фото: Jacob Lund/Shutterstock/Fotodom
«У каждого человека свои особенности организма и разная нагрузка. Те принципы ЗОЖ, которые активно позиционируются в обществе, не будут панацеей. Поэтому не стоит их идеализировать и фанатично им следовать. Исходите из того, в какой форме вы находитесь, в том числе моральной», — советует спортсменка.
3. «ЗОЖ — это только про питание и физическую активность»
Вовсе нет, говорит ЗОЖ-блогер и спортсмен-любитель Эстер Светлая. В первую очередь это здоровый образ мыслей, уверена эксперт.
4. «Здоровый образ жизни — это сплошные ограничения»
Правильное питание не подразумевает отказ от еды. Наоборот, человек создает осознанное многообразие блюд, опровергает очередной миф Эстер.
5. «Начинать придерживаться ЗОЖ нужно в молодости»
Неправы те, кто так думает, убеждена нутрициолог Наталья Петрова. «К формированию здоровых привычек можно приступать в любом возрасте. Но у детей все же они вырабатываются быстрее, поскольку их мышление более гибкое», — отмечает специалист.
6. «Здоровый образ жизни — мода богатых»
Нутрициолог Наталья Петрова приводит неожиданный аргумент.
«В этом есть доля истины: действительно, среди умных и обеспеченных людей больше тех, кто придерживается правильных привычек, поскольку ЗОЖ — это самая выгодная инвестиция. В то же время существует масса альтернатив фитнес-залам, ресторанной еде для людей с ограниченным бюджетом».Наталья Петрованутрициолог
7. «Следовать ЗОЖ скучно»
Так могут говорить только те, кто никогда не пытался упорядочить свое питание и больше времени уделять физической активности. Наградой за здоровые привычки станут позитивные эмоции и повышенная работоспособность — это мнение подтвердили все эксперты.
Как совмещать ЗОЖ с рабочим графиком
Режим питания вполне реально соблюдать даже при высокой загруженности, считает Кристина Курынова.
«Небольшой лайфхак от спортсменов: нужно продумывать, что вы будете есть завтра. Пусть это будут яйца, курица, салаты. Тогда нужно будет взять заранее приготовленную еду с собой или представлять, где ее можно купить», — делится опытом спортивный менеджер.
Фото: Prostock-studio/Shutterstock/Fotodom
Полина Волчек предлагает поступать «по старинке», если вы знаете, что впереди вас ждет непростой рабочий день или сложный проект:
«Заворачиваем котлетки, бутерброды, салатики — готовим все с вечера или с утра, а потом берем с собой на работу. Потому что на кофе и печенье вы далеко не уедете».Полина Волчектрехкратная чемпионка России по художественной гимнастике
В течение дня важно соблюдать питьевой режим, дополняет нутрициолог Наталья Петрова. Для этого стоит брать с собой бутылку с водой. Кроме того, нужно двигаться, тут на помощь придут короткие офисные комплексы упражнений и зарядка по утрам. Можно также перестать пользоваться лифтом и выходить на одну остановку раньше, чтобы пройтись пешком.
Срочные задачи на работе не означают потерю контроля за своим состоянием, убеждена Эстер Светлая.
«Это как длительная поездка на автомобиле. Она не исключает заправку машины, а затем профилактическое техобслуживание. Так же и с телом», — привела пример спортсменка.
Идеальный ЗОЖ при ограниченном бюджете: возможен ли
При здоровом образе жизни необязательно есть некие исключительные блюда. Достаточно питаться тем, что не навредит организму, говорит Кристина Курынова. Причем «чистый» состав продукта не означает, что он непременно будет дорогим.
Фото: sweet_tomato/Shutterstock/Fotodom
Поддерживать «идеальный ЗОЖ» как раз и не нужно, считает Полина Волчек. Все должно быть в меру, исходя из потребностей организма и финансовых ресурсов. В рамках умеренного бюджета реально подобрать меню, включающее фрукты, овощи, крупы — те продукты, в которых будет сбалансированный набор полезных веществ.
Эстер Светлая согласна с тем, что общедоступных, недорогих продуктов в магазинах достаточно. Вопрос только в их комбинации для удовлетворения базовых потребностей организма.
«Готовить самостоятельно, конечно, дешевле, чем покупать готовую еду. Но времени тратится больше. Тут иллюзий быть не должно».Эстер СветлаяЗОЖ-блогер
Наталья Петрова дала конкретные советы. Она предложила:
- покупать продукты местного производства;
- обращать внимание на товары со скидками;
- приобретать сезонные фрукты и овощи;
- делать заготовки;
- закупаться оптом.
Как соблюдать ЗОЖ, если нет времени готовить
Полина Волчек признается, что сама не так часто готовит. Это неудивительно: мастер спорта международного класса часто находится в разъездах, рабочий день слишком загруженный, и сил на кухню не остается.
«Меня спасают сети различных столовых. Там самая обычная еда — супы, вторые блюда. Можно заказать навынос», — рассказывает спортсменка.
Фото: north island/Shutterstock/Fotodom
Если члены семьи любят только домашнюю еду, а вы на работе с утра до ночи, тут надо распределять ресурсы, рассуждает спортсменка. Придется либо сокращать трудовые часы, либо адаптировать семью под существующие условия.
Кристина Курынова согласна, что один из вариантов выхода из ситуации — заказы из точек общепита. Кроме того, можно готовить с вечера несложные блюда на весь следующий день.
«Не так сложно найти время сварить мясо или яйца. Можно придумать множество отговорок, чтобы этого не делать. Но если взрослый человек понимает, для чего он это делает, почему решил придерживаться здорового образа жизни, то следовать правилам становится довольно просто», — уверена спортивный менеджер.
Такого же мнения придерживаются Эстер Светлая и Наталья Петрова. По их мнению, самое простое решение — готовить еду заранее и приносить ее с собой на работу в боксах.
ЗОЖ, если нет времени или здоровья
ЗОЖ-блогер Эстер Светлая не видит препятствия для физической активности в нехватке времени или хронических болезнях:
«В течение дня делайте короткие разминки. Для этого создайте комплекс упражнений, который подходит именно вам. А заболевания, если это не полный паралич, ограничивают лишь часть возможностей. Всегда есть части тела, которые можно задействовать в тренировках».Эстер СветлаяЗОЖ-блогер
Нутрициолог Наталья Петрова также советует выполнять короткие интенсивные упражнения в течение дня. Это могут быть приседания, отжимания или прыжки на месте.
Фото: Gorodenkoff/Shutterstock/Fotodom
Небольшие физические нагрузки называет выходом из ситуации и Кристина Курынова.
«Ходьба или домашняя гимнастика не займут много времени. Вместо того, чтобы проехаться на электросамокате небольшое расстояние, можно его пройти пешком».Кристина Курыноваспортивный менеджер
Физическая активность важна, чтобы оставаться здоровым и активным человеком, уверена Полина Волчек.
«Расставляя приоритеты, нужно помнить, что движение — это жизнь. На сорокаминутную разминку или пробежку два-три раза в неделю можно найти время совершенно точно. Уже несколько недель регулярный занятий дадут результат, поскольку двигательная активность улучшает обмен веществ и циркуляцию крови», — говорит гимнастка.
ЗОЖ-альтернативы для людей с ОВЗ
Если организм не усваивает определенные продукты, сегодня можно легко найти заменители или другую еду с необходимым набором микроэлементов, уверена Полина Волчек.
«Я обычно рекомендую сухофрукты, мед. В небольшом объеме созданных природой продуктов сконцентрирован значительный запас энергии. Они хорошо утоляют голод, помогают справиться с усталостью. Что касается людей с ОВЗ, тут главное — не придумывать себе ограничений в голове. Примером могут стать паралимпийцы, которые самореализуются, несмотря на сложившиеся обстоятельства», — высказала мнение мастер спорта международного класса.
Фото: RossHelen/Shutterstock/Fotodom
Кристина Курынова считает, что людям с ограниченными возможностями здоровья стоит подобрать подходящий рацион и нагрузки, которые им по силам. Не нужно сразу устанавливать себе строгие правила ЗОЖ. Здоровые привычки нужно встроить в свою жизнь, сделать ее частью.
Наталья Петрова напомнила про возможность медицинской реабилитации, которая доступна пациентам с ОВЗ. Физические упражнения и режим питания при проблемах со здоровьем стоит разрабатывать с учетом рекомендаций врачей.
ЗОЖ: минимальные шаги
Решили вести ЗОЖ «на минималках» — есть смысл прислушиваться к советам врачей и популярных диетологов, считает спортивный менеджер Кристина Курынова. Сама же она дает следующие рекомендации:
- умеренная физическая нагрузка;
- достаточное потребление воды в течение дня;
- полезная еда;
- ограничение употребления сладкого.
Нутрициолог Наталья Петрова к перечисленному добавляет соблюдение режима сна и отдыха. По поводу физической активности она считает, что достаточно двух-трех тренировок в неделю или увеличения пеших прогулок в достаточно быстром темпе. В общей сложно должно получаться 10—12 тысяч шагов в день. Но где найти на это время, специалист по питанию не уточнила.
Фото: Bignai/Shutterstock/Fotodom
По мнению Полины Волчек, сам вопрос о минимальных шагах к здоровью предполагает некие рамки. Не нужно ставить себе ограничений, уверена эксперт. Кроме того, она посоветовала чередовать умственные нагрузки с физической активностью.
«Зациклившись на выполнении задач, вы начнете тратить на них больше времени, чем могли бы. Нужно делать небольшие перерывы, чтобы размяться, перекусить. Это должно быть регулярно, но не слишком часто, и тогда вы добьетесь большей эффективности».Полина Волчектрехкратная чемпионка России по художественной гимнастике
Как бороться с усталостью и недосыпом
Плотный график далеко не всегда становится причиной недосыпа, чаще всего его источник — стресс. Полина Волчек уверена в этом и рекомендует для борьбы с усталостью йогу. Избавиться от волнения помогает практика под названием «квадратное дыхание».
«Заключается упражнение в том, что нужно чередовать вдох, задержку дыхания, выдох и снова задержку дыхания. Причем каждый из этих четырех этапов должен длиться, пока вы про себя считаете до восьми», — рассказала эксперт.
Нужно научиться правильно расставлять приоритеты, уделять время себе, гулять на свежем воздухе, и тогда проблем со сном будет гораздо меньше, уверена спортсменка.
Кристина Курынова предлагает при усталости и недосыпе воспользоваться советами врачей и начать принимать витамины. В периоды повышенных нагрузок нужно помогать своему организму и периодически давать ему отдых.
Фото: Olena Yakobchuk/Shutterstock/Fotodom
Сон — основа здорового образа жизни, убеждена Наталья Петрова. Необходимо улучшать его качество, сокращая использование гаджетов по вечерам и практикуя релаксационные техники. Важно также, чтобы в спальне было достаточно темно и тихо. Если восстановится качественный сон, повысится и работоспособность, подчеркивает специалист.
Как избежать выгорания, соблюдая ЗОЖ
Наталья Петрова рекомендует находить разумный баланс между работой и отдыхом. Зная свои биологические ритмы, можно составить оптимальный график, регулярно делая перерывы для расслабления и восстановления сил. И тогда к вечеру останутся ресурсы для прогулки или даже пробежки, уверена эксперт.
Спортивный менеджер Кристина Курынова находит вопрос выгорания от ЗОЖ одним из самых интересных. Она советует не загонять себя в рамки и не ставить жестких запретов.
«Если вы нарушили какое-то правило здорового питания — ничего страшного. Просто завтра вы не будете есть этот продукт. Как мама спортсменки, могу точно сказать: чем больше запретов, тем больше хочется их нарушить. Повторюсь, что ЗОЖ — это не диета, а образ жизни, который должен доставлять радость. Если человек не чувствует себя лучше, бодрее, эффективнее, то это не ЗОЖ. Главное — ощущать гармонию».Кристина Курыноваспортивный менеджер
Примерно о том же говорит и Полина Волчек. По ее словам, не нужно соблюдать все правила здорового образа жизни, не имея на то достаточного ресурса.
«Подумайте, какую цель вы себе ставите и наполняет ли она вас мотивацией и стремлением двигаться дальше. Прислушайтесь к своему организму и в то же время оцените, что вы в состоянии себе позволить. И постарайтесь, вне зависимости от загруженности, хотя бы немного времени уделять физической активности. В результате вы будете чувствовать себя гораздо лучше».Полина Волчектрехкратная чемпионка России по художественной гимнастике
Ранее врач Калошина перечислила продукты от усталости для всех, кто в этом нуждается.
Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».