Примерно такой диалог у меня недавно состоялся с моей подписчицей, утверждающей, что у нее не получалось худеть в дефиците, зато отлично худелось на Дюкане.
Да и вообще, вот апологеты кето едят на 5000 калорий и худеют, а на вашем дефиците и на 1200 не похудеешь!
Давайте разбираться?
Но для начала, представляюсь для новых читателей: меня зовут Виктория, и я худела и на кето, и на Дюкане, и на дефиците (хотя на кето и Дюкане тоже худеешь исключительно за счёт дефицита, но об этом позже).
К тому же, я - нутрициолог, специалист по снижению веса и сбалансированному рациону, а также автор проекта по снижению веса и блогер, а значит я внимательно изучаю исследования, разбираюсь в физиологии и наработала уже достаточную "фактуру", чтобы делать какие-то выводы об эффективности и механизме работы того или иного протокола питания.
Итак, поехали:
Диета Дюкана
Диета Дюкана - это высокобелковая, но при этом низкожировая и низкоуглеводная диета.
Как бы человек ни старался на этой диете, но наесть больше 2000 ккал вряд ли выйдет.
2000 ккал - это 1 кг творога 0 % и столько же постного мяса.
Даже если в первые дни аппетит будет оставаться на высоком уровне, то через неделю ни творог, ни мясо в большом количестве просто не влезут, а дю-выпечка регламентирована количеством допов (разрешенных продуктов) - много при всем желании не войдет.
Как происходит снижение веса на Дюкане?
В первую неделю с вас будет буквально сваливаться вода за счёт низкого количества углеводов.
Дело в том, что углеводы хранятся в нашем организме в виде гликогена, каждый грамм гликогена связан с 4 гр воды.
К тому же, при резком ограничении углеводов снижается концентрация электролитов, которые тоже участвуют в водно-солевом обмене, и вы можете потерять до 5 литров воды в первые же несколько дней.
Дальше процесс снижения веса замедляется, но не останавливается, поскольку вы находитесь в дефиците.
К тому же, в условиях низких углеводов и жиров, организму больше неоткуда брать энергию, кроме как из белка, а это очень трудозатратный путь.
Для начала белок надо усвоить - его термический эффект - 30% (это то количество энергии, которое организму требуется на переваривание белка), потом часть аминокислот перевести в глюкозу путем глюконеогенеза (на это тоже тратится энергия), так что съев даже 2000 ккал из белка, усвоите вы "в сухом остатке" дай Бог 1400 ккал.
При смешанном же питании, потребив 2000 ккал, вы усвоите 1700-1800 - все будет упираться в степень обработанности рациона.
Но не спешите радоваться и потирать руки, недаром доктора Дюкана лишили лицензии, ведь в долгосрочной перспективе любые рестриктивные, несбалансированные диеты вредны для организма.
Такое питание чревато снижением скорости обменных процессов, нарушением в работе почек, снижением функции щитовидной железы, расстройством пищевого поведения и потерей мышц (была у нас на форуме девушка, которая удивлялась, что на Дюкане за год у нее сильно упал белок крови и снизилась мышечная масса) по причине нарушения работы ЖКТ, дефицита витаминов, являющихся кофакторами усвоения белка ну и потому что бОльшая часть съеденного белка конвертируется в глюкозу.
Личный опыт: я продержалась на диете Дюкана ровно месяц, за это время мне удалось сбросить 9 кг! Невероятный результат, не так ли?
Только к концу месяца меня начал преследовать запах хлеба, сниться сочные фрукты, я мечтала о холодной, липкой гречке и сорвалась..
Срыв был страшный и ужасный: три дня я уничтожала все запасы углеводов в холодильнике, заказывала пиццу, гоняла мужа за пирожными и даже с полным, набитым до отказа желудком не могла почувствовать сытость. Это был какой-то ад.
Но самым забавным было то, что за три дня срыва я наела 7 кг из 9 сброшенных!
Понимаете степень моего отчаяния?
Давиться весь месяц грудкой и пустым творогом ради 2 кг, которые можно сбросить на обычном сбалансированном питании с лёгким дефицитом.
То есть когда вода вернулась, в сухом остатке я сбросила на Дюкане столько же жира, сколько можно сбросить на любой другой диете!
Все упирается в дефицит!
А как же кето?
На кето ведь действительно едят один жир, жиром поливают, беконом закусывают и худеют по 1 кг в день на 5000 ккал?
На самом деле - нет!
Кето
На кето все начинается примерно также как на Дюкане: даже если вы питаетесь на 5000 ккал, у вас есть шанс "слить" до 5-7 литров воды за первые две недели.
НЕ ЖИРА!
Ведь белок и жиры, в отличие от углеводов, воду не держат.
А жир как сбрасывается, так и набирается долго.
Поэтому если вы даже и наберёте жир на кето, уйдя в профицит, вы этого не заметите за счёт слива жидкости.
К тому же, в первые недели организм находится в процессе адаптации: он ещё не начал эффективно использовать кетоны, а ферментативная система просто не готова к такому количеству жира в пище, и часть из него идёт транзитом в унитаз.
А дальше, спустя две недели, на кето как и на любом другом питании, все упирается в дефицит или профицит.
Вопреки распространенному заблуждению, сливаются на кето все, а вот худеют - далеко не все.
Да, на кето организм переключается на использование жиров, но будет ли он использовать свои жиры или жиры из пищи - будет зависеть от количества потребляемого жира.
Поэтому через пару недель радостных отвесов кеторы начинают плясать танцы с бубнами, чтобы как они думают, снизить инсулин, хотя, на самом деле, чтобы создать дефицит: переходят на ИГ, на двухразовое питание или даже омад (один прием пищи в день).
И в этом плане кетоз может помочь за счёт анорексигенного воздействия (притупления аппетита).
Но так происходит не у всех.
Есть люди, которым подходит кето, они хорошо себя на нем чувствуют и не страдают по фруктам и картофелю, другие же напротив, очень плохо переносят ограничения углеводов и такой протокол питания способен им сильно навредить.
Ещё из опасностей кето-диеты можно выделить:
- Риски потери мышц
- Повышение рисков сердечно-сосудистых заболеваний
- Риск рецидива хронических болезней (ЖКБ, панкреатит)
- Даже онкология и диабет (парадоксально, но иногда встречается, ссылки с исследованиями в этой статье)
Личный опыт: неоднократно пыталась зайти на кето, у меня причем были часто проблемы с кетозом, но я их решила.
Самый долгий срок на кето - это тоже месяц.
Перед кето и после я проходила биоимпендансометрию, и вот что она показала:
- я сбросила за месяц 5 кг
- из них 3,5 кг - это вода
- 1 кг - мышцы
- и всего 0,5 кг - жир!
500 гр жира можно скинуть с минимальным дефицитом, который организм даже не почувствует!
И да, я была из тех несчастных, кому даже кетоз не отбивает аппетит.
Я постоянно металась как тигр в клетке в ожидании очередной еды, меня преследовал запах соседской манной каши, я мечтала о теплой картошке с маслицем и о клубнике.
А что говорят исследования?
Друзья, они неумолимы: ради снижения веса в долгосрочной перспективе нет никаких преимуществ у той или иной диеты.
Все упирается в калораж!
И надо выбирать тот тип питания, который будет комфортен лично для вас!
Ну а как же быть с теми, на ком дефицит не работает?
Друзья, тут просто надо искать свою ошибку, подробно о возможных причинах неудач я писала тут👇