Недавно я ездил в Краснодар, чтобы отметить день рождения брата. День выдался солнечным и жарким, но у него есть лодка, поэтому мы решили выйти на реку, где прохладный ветерок помог бы нам забыть о южной жаре. Мой старший кузен был готов к поездке: он надел штаны с карманами, широкополую шляпу и рубашку с длинными рукавами.
«Я ненавижу солнце», — сказал он, когда я посмотрел на него с недоумением. Но это заставило меня задуматься.
Легко ненавидеть солнце в такую жару, но воздействие его лучей на нашу кожу, при условии использования солнцезащитного крема, приносит много пользы. Мой кузен с этим не согласен, как и некоторые люди в соцсетях, которые распространяют дезинформацию о вреде солнцезащитных средств. Такие неправильные советы доходят до многих людей. Недавний опрос показал, что значительное число молодых россиян считают ежедневное использование солнцезащитного крема более вредным, чем прямое воздействие солнечных лучей.
Мы зависим от солнца для получения витамина D, который играет важную роль в работе многих систем организма. Однако важно избегать солнца до такой степени, чтобы не обгореть. Важно уметь максимально использовать пользу солнца, минимизируя его вредное воздействие на кожу.
Солнце и витамин D
В последнее время ко мне всё чаще обращаются люди, которые интересуются уровнем витамина D в крови. С клинической точки зрения, этот витамин не всегда находился в центре внимания, как, например, уровень холестерина или функция почек. Скрининг на витамин D не всегда является обязательным, но, безусловно, он важен для организма:
- Витамин D действует как гормон, регулирующий уровень кальция, воздействуя на паращитовидные железы.
- Он помогает регулировать уровень фосфатов, которые играют важную роль в здоровье костей и являются важными компонентами структуры клеточных мембран, ДНК, РНК и белков.
- Низкий уровень витамина D может ослабить иммунную систему, что увеличивает риск возникновения аутоиммунных заболеваний и инфекций.
- Нормальный уровень витамина D связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
- Витамин D может даже играть роль в защите от меланомы. В одном исследовании среди пациентов с злокачественной меланомой нормальный уровень витамина D был выявлен лишь у небольшого числа людей, независимо от локализации опухоли.
Люди знают, что витамин D важен, поскольку ежегодно растёт использование добавок, особенно в России. Однако добавки не так эффективно повышают уровень витамина D, как солнечный свет, но этот эффект должен быть взвешен на фоне вреда, который может причинить ультрафиолетовое излучение солнца.
Остановитесь, прежде чем обгорите
Загар — это защитный механизм кожи, который снижает повреждение ДНК, создавая больше тёмного пигмента меланина. Кожа загорает, чтобы защитить себя от ожогов. И нет, вам не нужно приближаться к состоянию ожога, чтобы получить максимальную пользу от витамина D. Его производство достигает пика при солнечном воздействии, составляющем одну треть минимальной дозы, необходимой для появления покраснения или ожога кожи. Как только ультрафиолетовое воздействие достигает уровня, при котором кожа начинает краснеть, синтез витамина D прекращается.
Время, необходимое для получения ожога, различается у всех, поэтому количество вырабатываемого витамина D также будет отличаться в зависимости от пигментации кожи. Люди со светлой кожей могут генерировать значительное количество витамина D за 5-30 минут пребывания на солнце ежедневно, но для людей с более тёмной кожей требуется до 2 часов, чтобы достичь того же уровня.
Также, чем выше ваше местоположение над уровнем моря (например, в горах), тем больше ультрафиолетового излучения достигает вашей кожи. И наоборот, чем больше облачности, тем меньше излучения достигает кожи. В любом случае, необходимо использовать солнцезащитный крем, так как трудно количественно оценить количество ультрафиолетового воздействия. Но, несмотря на риск, существует много дезинформации, утверждающей, что солнцезащитный крем может снижать выработку витамина D.
Всегда используйте солнцезащитный крем
Да, солнцезащитный крем снижает ультрафиолетовое повреждение и абсорбцию витамина D. Однако даже с солнцезащитным кремом примерно 15% ультрафиолетового излучения всё равно проникает в кожу, поскольку мы не наносим крем идеально. При сравнении людей, которые регулярно использовали солнцезащитный крем, и тех, кто его не использовал, у пользователей крема дефицит витамина D не наблюдался.
Нет оправдания для того, чтобы не использовать солнцезащитный крем, особенно если вы находитесь на улице длительное время. Более высокий фактор защиты от солнца (SPF) обеспечивает лучшую защиту, но разница между уровнями SPF минимальна. SPF 15 блокирует 93% UVB-лучей, а SPF 50 — 98%. «Более высокий SPF может дать вам немного больше пространства для манёвра, если вы нанесли недостаточно крема или забыли его повторно нанести», — говорит доктор Сайра Джордж. «Но после определённого момента повышение SPF не означает, что вы получаете значительно больше защиты».
Более важным, по её словам, является повторное нанесение крема каждые 2 часа и покрытие всей кожи. Она также рекомендует использовать солнцезащитный крем широкого спектра, который блокирует UVA- и UVB-лучи. UVB обычно отвечает за ожоги, а UVA — за нежелательные изменения кожи. Но оба типа перекрываются, поэтому солнцезащитный крем широкого спектра обеспечивает лучшую защиту.
Наслаждайтесь солнцем и избегайте дезинформации
Уже давно известно, что ультрафиолетовое излучение может вызывать рак кожи. Несмотря на то, что ежегодно в России диагностируется множество случаев меланомы, социальные сети всё ещё распространяют опасную дезинформацию.
Но солнца не следует полностью избегать большинству людей. В 2021 году Австралийский центр исследований кожи и рака кожи, состоящий из медицинских специалистов и пациентов, заявил, что «полное избегание солнечного воздействия не оптимально для здоровья». Они пришли к выводу, что воздействие солнца важно для всех, кроме людей из групп очень высокого риска.
Если у вас светлая кожа и вы подвержены высокому риску ожогов, меньше подвергайте себя воздействию солнца в пиковые часы с 10:00 до 16:00, носите одежду, покрывающую кожу, и наносите солнцезащитный крем (каждые 2 часа) на открытые участки. Если вы боитесь обгореть, как мой кузен, но хотите повысить уровень витамина D, вы всегда можете использовать добавки.
Вы можете проверить уровень витамина D в крови, попросив своего врача. Однако не следует принимать витамин D без подтверждённого дефицита и без указания медицинского специалиста. Приём добавок без надлежащего контроля может привести к проблемам с регуляцией кальция и нежелательным побочным эффектам, таким как усталость и мышечная слабость. Если вы не находитесь в группе высокого риска, лучше всего нанести солнцезащитный крем и провести на улице час или два — желательно рано утром или поздно вечером, когда ультрафиолетовые лучи менее интенсивны. Оставьте телефон дома и избегайте плохих советов из интернета.