Вредно ли долго спать?
Вреден ли слишком продолжительный сон? Прочитав этот вопрос очень многие жители современных мегаполисов только вздохнут про себя — «Вот у людей проблемы... А мне бы хоть разочек выспаться, неделю бы проспал, наверное». Но речь не о том, чтобы восполнять нехватку сна, а о постоянном «пересыпании». О котором часть ученых говорят как о вредном, и даже опасном явлении. Так ли это?
Нормальная продолжительность сна.
Это одна из тех проблем, по которой мнения ученых очень расходятся. В научной литературе представлены различные мнения, и к каждому прилагается пачка вполне убедительных доказательств.
Наиболее распространено мнение о том, что нормой для здорового взрослого человека является ежедневный (вернее, еженощный) сон продолжительностью 7-8 часов. А менее 7 часов спать вредно, так как нехватка ночного сна приводит к нарушению циркадных ритмов, обменных процессов, разбалансировке соотношения гормонов голода и сытости &mdash грелина и лептина, развитию инсулинорезистентности и в перспективе — сахарного диабета 2 типа, ожирения, атеросклероза и т. д. И у всего этого есть действительно убедительные, научно достоверные доказательства, полученные многими учеными из разных стран.
Существует также масса доказательств того, что негативное влияние на состояние здоровья оказывают «ночные бдения» с последующим отсыпанием в светлое время суток. Это связано с нарушением выработки мелатонина, который может синтезироваться в шишковидной железе только в темноте во время сна. Это вещество регулирует циркадные ритмы, артериальное давление, влияет на уровень сахара в крови. Мелатонин подавляет также рост опухолевых клеток меланомы.
В 2008 году израильские ученые опубликовали статью по результатам 10-летнего исследования, результат которого показывает, что женщины, спящие даже при тусклом свете, на 22% более подвержены раку молочной железы. Более высокую подверженность этому виду рака обнаружили и скандинавские ученые, обследовав медсестер, работающих по сменному графику и из-за этого часто спящих в дневное время после ночных смен.
Сон «не вовремя» влияет и на выработку кортизола — гормона стресса. В норме этот гормон вырабатывается на свету, во время бодрствования, обеспечивая организму более высокий уровень активности и энергии, а ночью во время сна его уровень понижается. Если же спать когда попало, эти процессы сбиваются. Повышенный уровень кортизола увеличивает подверженность организма различным заболеваниям и воспалениям, увеличивает резистентность клеток к инсулину, что повышает риск развития сахарного диабета 2 типа.
Казалось бы, что с нехваткой ночного сна все ясно. Но не все ученые с этим согласны. Есть те, кто утверждает, что для человека естественно как раз спать «в несколько приемов», по 2-4 часа. Правда, убедительных доказательств этой теории пока не представлено.
Сон более 8 часов.
В последние годы появились сообщения о том, что долго спать не менее вредно, чем недосыпать. Потому что обнаружена достоверная связь между сном продолжительностью более 9 часов и более высоким уровнем смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. «Пришла беда откуда не ждали», так это называется, да? И мало спать вредно, и переспать теперь страшно?
Группа ученых, в которую входила доктор Элизабет Клерман, проводила эксперимент со здоровыми молодыми людьми, которым предлагалось спать «сколько влезет». После того, как в первые несколько дней продолжительность ночного сна была несколько больше обычной (иногда даже более 12 часов), вскоре у всех участников установилась длительность естественного сна около 8,5 часов. Больше они спать просто не могли и не хотели. А если засыпали снова, то самочувствие ухудшалось: появлялось чувство разбитости, головная боль. Правда, эти явления быстро проходили после возвращения к обычной дневной активной деятельности.
Как высыпаться за ночь?
Поскольку большинству из современных людей сна все-таки не хватает, основная проблема видится в том, чтобы хорошо выспаться за обычные 7-8 часов.
Вот что для этого нужно:
- Не ужинать слишком поздно и слишком обильно, избегать в вечернее время тонизирующих напитков.
- Спать в хорошо проветриваемой комнате в полной темноте. Желательно даже убрать светящиеся будильники, не оставлять зажженными ночники, использовать плотные шторы, не пропускающие света луны или уличных фонарей.
- Отложить смартфон и ноутбук не позднее чем за 30 минут до сна. Всегда выключать на ночь компьютер, если он установлен поблизости от спального места.
- Принимать перед сном теплую ванну или теплый непродолжительный душ.
- Организовать себе комфортную постель с хорошим матрасом, правильной подушкой и самым подходящим одеялом. Некоторым, например, гораздо приятнее спать под тяжелым одеялом, другие предпочитают легкое, так что нужно пробовать.
Если 7-8 часов решительно не хватает, попробуйте «двухфазовый сон»: установите будильник за час до нужного времени пробуждения. Когда он вас разбудит, выпейте немного воды и опять ложитесь на час. После первой фазы крепкого глубокого сна вторая фаза будет легкой. Некоторые сомнологи утверждают, что это помогает лучше высыпаться за то же количество времени.